Marco Heibel

Bergsprints sind Trumpf - Minimax-Trainingsplan: Woche 5

23 Jul 2012
Jörg Birkel

Minimax-Workout: Auch in dieser Woche haben wir wieder ein schweißtreibendes Trainingsprogramm für Euch zusammengestellt. Außerdem auf dem Plan: Bergsprints. Damit pushst Du deinen Kalorienverbrauch in die Höhe.

Der Kern des Minimax-Abnehm-Plans bleiben harte Zirkel-Workouts mit komplexen Ganzkörperübungen. Damit Dir das Fitnesstraining aber nicht zu langweilig wird, stellen wir in dieser Woche wieder einen neuen Kalorienturbo vor: Bergsprints.

Montags-Workout: Heimarbeit

Absolviere so schnell es geht folgende Übungen hintereinander. Mache insgesamt 6 Durchgänge. Zwischen den Durchgängen hast Du eine Minute Pause.

10 Liegestütze?
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.??
20 Kniebeugen?
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme austrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.
10 Ruderzüge unter dem Tisch:
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.??
10 Crunches?
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.??

Mittwochs-Workout: Kurze Bergsprints

Bergsprints sidn eine tolle Sache, um die eigene Kondition deutlich zu steigern und dabei den Kalorienverbrauch zu pushen. Suche Dir dafür einen etwa 200m langen Anstieg mit leichtem Gefälle (ca. 4-6 Prozent). Lauf Dich 3km war und absolviere deri Steigerungsläufe.

Dann beginnt das Intervalltraining mit den Bergsprints. Steigere auf den ersten Metern des Anstiegs Dein Tempo auf zirka 80 Prozent Deiner maximalen Sprintgeschwindigkeit. Halte das Tempo über den gesamten Anstieg. Zur Erholung gehst Du locker wieder nach unten und wiederholst das Intervallprogramm noch 9-mal. Anschließend läufst Du Dich 2km aus.

Freitags-Workout: Heimarbeit 2

Wiederhole das Workout vom Montag, aber reduziere die Pausenzeit auf 45 Sekunden. Mache wieder insgesamt 6 Durchgänge.

Liegestütze?
Stütz Dich auf Händen und Füßen auf dem Boden ab. Unter maximaler Körperspannung den Oberkörper soweit absenken, bis zwischen Brust und Boden nur noch eine Faust passen würde. Anschließend nur aus den Armen wieder nach oben drücken.??
20 Kniebeugen?
Stell Dich schulterbreit hin, die Arme austrecken und vor dem Körper überkreuz zusammenführen. Beuge Deine Beine, bis in den Knien ein 90-Grad-Winkel entsteht. Kurz halten. Dynamisch zurück in die Ausgangsstellung.
10 Ruderzüge unter dem Tisch
Häng Dich mit den Händen unter einen Tisch. Beuge nun die Arme und zieh Dich mit der Brust bis an die Tischkante heran. Langsam wieder ablassen.??
10 Crunches?
Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, die Füße auf dem Boden abstellen. Arme über den Kopf nach hinten strecken. Aus dem Bauch heraus den Oberkörper leicht aufrichten und wieder ablassen.??

Viel Spaß