Was ist der Glykämische Index?

Der Glykämische Index wurde im Rahmen der Diabetes-Forschung in den 80er Jahren entwickelt. (Häufig verwendet werden auch der Begriff Glyx oder die Abkürzung GI). Man stellte fest, dass Weißbrot den Blutzucker - und damit auch die Insulinausschüttung - stärker ansteigen lässt als normaler Haushaltszucker. Deshalb wurde damit begonnen, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel auf ihren GI zu untersuchen. Als Referenzwert diente die blutzuckersteigernde Wirkung von 50 Gramm Traubenzucker (Glukose). Dieser Wert wurde auf 100 festgelegt. Hat ein Lebensmittel den Wert 50, bewirkt es folglich nur einen halb so großen Blutzuckeranstieg wie Glukose. Übrigens: Alle anderen Lebensmittel haben einen niedrigeren Glykämischen Index als reine Glukose.

Diät-Konzepte richten sich nach dem Glykämischen Index

Mittlerweile gibt es verschiedene Diät-Konzepte, die dem GI Bedeutung zumessen. Dazu zählen die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Sie basieren auf folgender Grundvorstellung: Ein hoher glykämischer Wert bedeutet, dass der Körper die Kohlenhydrate des Lebensmittels schnell verdaut. Sie gelangen zügig ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel und damit auch den Insulinspiegel rasch ansteigen. Nahrungsmittel mit einem kleinen glykämischen Index bewirken dagegen nur einen langsamen und insgesamt geringeren Anstieg der Blutzuckerkurve. Dadurch wird weniger Insulin produziert. Dieses körpereigene Hormon sorgt dafür, dass Körperzellen Blutzucker aufnehmen. Gleichzeitig begünstigt es den Aufbau von Fettpolstern und verhindert, dass der Körper Fettreserven abbaut. Produziert der Körper viel Insulin, kann das sogar zusätzlich den Appetit steigern. Aus diesem Grund kommt es mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme.

Ernährungswissenschaftlerin Nina Schaller von der Technischen Universität München sagt dazu: „Ausschlaggebend für eine Zunahme an Körperfett ist letztlich eine langfristig positive Energiebilanz, d.h. dauerhaft mehr Energie zu sich zu nehmen als man verbraucht. Wer abnehmen möchte, sollte daher regelmäßig Sport treiben und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Der Glykämische Index kann bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel, also solche, die eine geringe Blutzuckerwirksamkeit haben, durchaus behilflich sein.“ Allerdings weist sie auch auf einige Schwachstellen des Glykämischen Indexes hin, die es zu beachten gilt.

Der Glykämische Index gilt als problematisch, weil er sehr individuell ist und der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr eines Lebensmittels von Testperson zu Testperson stark variiert. Auch durch verschiedene Nahrungsmittelkombinationen verändern sich die glykämischen Werte der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel. „Es handelt sich um Laborwerte, die in der Realität variieren und zahlreiche Faktoren wie die Verarbeitung der Lebensmittel und andere Komponenten einer kompletten Mahlzeit wie Fett, Eiweiß und Energie nicht beinhalten“, sagt Expertin Nina Schaller. „Außerdem berücksichtigt der Glykämische Index nicht die Menge der tatsächlich verzehrten Kohlenhydrate. Beispielsweise haben Karotten und Weißbrot zwar einen ähnlich hohen Glykämischen Index, aber um 50 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen, müsste man etwa 10 mal mehr Karotten als Weißbrot zu sich nehmen.“

Daher geht man in der Ernährungswissenschaft immer mehr dazu über, die „Glykämische Last“ von Lebensmitteln zu bestimmen. Die Glykämische Last berücksichtigt den GI und die, bezogen auf die Portionsgröße, zu sich genommene Menge an Kohlenhydraten und ist damit wesentlich aussagekräftiger.

Glykämischer Index und Sport

Die Forschungsergebnisse trugen aber auch zu besseren Erkenntnissen über die Energiebereitstellung beim Sport bei. In Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI unmittelbar vor dem Sport, zu einer frühzeitigen Ermüdung führen. Man sollte besser kohlenhydratreiche Nahrung mit mittlerem Glykämischen Index zu sich nehmen. Dadurch kommt es nicht zu einer kurzen Insulinspitze am Anfang der sportlichen Betätigung, sondern der Blutzuckerspiegel bleibt auf konstant hohem Niveau. Dagegen sind nach dem Sport Nahrungsmittel mit hohem GI zu empfehlen, da diese besonders schnell ins Blut gelangen und so die Regeneration beschleunigen. Allerdings sollte man es auch hier nicht bei der Menge übertreiben.

Auf den GI zu achten kann nicht schaden

„Insgesamt ist die Forschung rund um den Glykämischen Index und die Glykämische Last auf einem guten Weg. Gerade bei Erkrankungen wie Diabetes oder Adipositas (Fettsucht) empfiehlt es sich, auf den GI von Lebensmitteln zu achten“, resümiert Nina Schaller von der TU München. „Aber auch zum Abnehmen und für eine gesunde Ernährung kann es nicht schaden, die Zusammensetzung der Lebensmittel hinsichtlich ihrer Glykämischen Last zu berücksichtigen. Man sollte es einfach mal ausprobieren, wie man damit zurecht kommt. Es ist generell besser, auf die Menge und Art der Kohlenhydrate zu achten die man zu sich nimmt. Grundsätzlich sollte man eigentlich immer solche wählen, die wenig verarbeitet sind und die den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen lassen.“

Weitere Informationen erhaltet Ihr bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Derk Hoberg