Abnehmen: Warum Sport alleine nicht hilft

Trotz verschiedenster Diäten und Abnehmprogramme lässt sich eine erfolgreiche Gewichtsreduktion auf eine Formel reduzieren: Wer abnehmen möchte, muss eine negative Energiebilanz erreichen.

Die meiste Energie benötigt unser Körper, um lebenswichtige Prozesse am Laufen zu halten. Das bedeutet also für alle Stoffwechselvorgänge:  atmen, Blut pumpen, Körpertemperatur halten und so weiter. Das ist der sogenannte Grundumsatz. Für jede weitere Aktivität braucht der Organismus weitere Energie. Der Schluss „Sport erhöht meinen Kalorienverbrauch, also führt Sport zu einer Gewichtsreduktion“ stimmt trotzdem nur in der Theorie. Warum?

So berechnet sich der Grundumsatz (Richtwert) Bei einer Frau: Normalgewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal Bei einem Mann: Normalgewicht in kg x 24 x 1,1 = Grundumsatz in kcal

Darum hilft Sport alleine nicht

Wer Sport treibt, erhöht seinen Energieumsatz. Allerdings – und das ist das Tückische – in der Regel nicht so sehr wie man denkt. Für Eine halbe Stunde Joggen mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h verbraucht ein 70kg schwerer Mann etwa 410 kcal (lt. Brigitte-Online-Kalorienrechner). Mit 150 Gramm Nudeln steigt die aufgenommene Kalorienzahl allerdings bereits um 528 kcal. Auch mit zwei Schokoriegeln hat man die Jogging-Runde fast wieder „reingeholt“. Heißt also: Selbst, wenn man eine halbe Stunde joggt und anschließend eine große Portion Nudeln isst, wird man auf der Waage keine Veränderung bemerken.

Und noch etwas führt vor allem bei Anfängern und zu Beginn einer geplanten Gewichtsreduktion zu einer „bösen“ Überraschung. Muskeln sind zwar nicht schwerer als Fett, letzteres hat aber ein größeres Volumen. Gerade zu Beginn eines Trainings baut der Körper Muskelmasse auf, aber nicht in gleichem Maße Fett ab. Die Folge: Das Gewicht bleibt gleich oder nimmt etwas zu und auch im Spiegel merkt man nicht direkt einen Unterschied.

Abnehmen – mehrere Stellschrauben

Wer sein Gewicht wirklich reduzieren möchte, muss an mehreren Stellschrauben drehen. Neben Sport spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle. Wer sich nicht ausgewogen und gesund ernährt, wird es schwer haben, abzunehmen. Die Kombination aus Sport (Kraft- und Ausdauertraining) und Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Körperzusammensetzung ändert sich. Es werden Muskeln aufgebaut und Fett reduziert. Das Erscheinungsbild ist trainierter, schlanker, selbst ohne Gewichtsverlust. In der Folge erhöht sich außerdem der Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett. Wer dann zusätzlich darauf achtet, eine negative Energiebilanz zu erzielen, wird mittelfristig auch abnehmen. Die negative Energiebilanz erreicht man aber nicht nur, indem man weniger isst, sondern vielmehr durch bewusste und ausgewogene Ernährung. Wer sich einseitig ernährt, erreicht zwar möglicherweise eine negative Energiebilanz, aber provoziert auch Mangelerscheinungen.

Bildlich gesprochen geht es also darum, den Körper zu einem perfekten Verbrennungsmotor zu tunen und ihm dann den besten Sprit in Form von Nahrung zuzuführen. Nur so erhält man langfristig sein Wunschgewicht.