Die richtige Zeit für Sport – Training im Einklang mit dem Biorhythmus

Wusstest Du, dass die beste Zeit sich zu rasieren kurz zwischen Aufstehen und Frühstück ist? Das liegt daran, dass unser Körper in diesem Zeitfenster in der Lage ist, „Kollateralschäden“ wie etwa kleinere Schnittverletzungen am schnellsten zu heilen, weil der Blutdruck noch nicht allzu hoch ist und der Kreislauf noch bei weitem nicht auf Hochtouren arbeitet. Das mag banal klingen, steht aber beispielhaft für den Einfluss, den der Biorhythmus auf unser Leben ausübt.

Der Biorhythmus – Für alles gibt es eine gute und schlechte Zeit

Suprachiasmatischer Nucleus, so lautet der Fachterminus für unsere „innere Uhr”, die letzten Endes nichts anderes ist als ein reiskorngroßes Hirnareal. Von dort aus führen Nervenstränge zur Zirbeldrüse, wo u.a. das Müdigkeitshormon Melatonin, aber auch der „Wachmacher“ Serotonin produziert wird. Der Suprachiasmatische Nucleus reguliert darüber hinaus auch, wann die Körpertemperatur sinkt, wann der Blutdruck steigt und vieles mehr.

Daraus lassen sich, grob unterteilt, zwei Hochphasen ableiten, die natürlich je nach Schlaf- und Lebensgewohnheiten von den nun folgenden Uhrzeiten abweichen können. Im Großen und Ganzen sind wir jedoch zwischen dem Aufstehen und dem Mittagessen sowie am Nachmittag und frühen Abend (zwischen 16 und 21 Uhr) am leistungsstärksten.

Eine kleine Einschränkung gibt es aber: Man muss seinen Biorhythmus über einen längeren Zeitraum betrachten. So erreichen wir über das ganze Jahr gesehen im Spätsommer und Herbst unsere höchste Leistungsfähigkeit, während wir im Winter in einer Talsohle angelangt sind. Alles in allem kann man aber folgende, allesamt wissenschaftlich belegte, Trainingsempfehlungen ableiten.

Vor dem Frühstück: Beste Zeit zum Abnehmen

Der Körper arbeitet zwar über Nacht nicht so viel wie am Tag, zapft aber dennoch seine Energiereserven für Regenerations- und Reparaturarbeiten an. Deswegen muss er bei körperlicher Betätigung vor dem Frühstück mangels gefüllter Kohlenhydratspeicher vermehrt auf die Fettspeicher zurückgreifen. Allerdings solltest Du das Training vor dem Frühstück nicht übertreiben. Lockeres Ausdauertraining über eine halbe, maximal eine dreiviertel Stunde reicht.

Wer harte Ausdauereinheiten oder koordinativ anspruchsvolle Sportarten machen möchte, sollte dagegen erst mal frühstücken. Ansonsten wären Deine Energietanks bald so leer, dass gar nichts mehr geht, Du unkonzentriert wirst und Dich möglicherweise verletzt.

Mittags: Der Biorhythmus geht in den Keller

Nach dem Mittagessen geht Deine Leistungskurve nach unten. Der Körper ist mit dem Verdauen beschäftigt. Das Blut zirkuliert nun schwerpunktmäßig im Magen-Darm-Trakt, was auch die allseits bekannte Mittagsschwere erklärt. Während der Körper verdaut, kann er Dein Gehirn und Deine Muskulatur nämlich nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgen, um körperliche und geistige Höchstleistungen zu vollbringen.

In dieser Phase ist eine harte Einheit wenig ratsam, allenfalls leichte Bewegung an der frischen Luft kann Dir dabei helfen, Dein Essen zu verdauen und wieder allmählich in Schwung zu kommen. Diese Phase hält in aller Regel bis zum frühen Nachmittag an.

Nachmittag und früher Abend: Beste Zeit für hartes Training

Ab etwa 16 Uhr geht Deine Leistungskurve noch einmal steil nach oben. Der Zenit wird gegen 19 Uhr erreicht. In dieser Phase erreichen auch Deine Körpertemperatur, Dein Blutdruck und Deine Lungenfunktion ihr Tageshoch, die Muskulatur ist nun besonders empfänglich für Trainingsreize. Nun bietet sich hartes Training an, egal ob es sich um eine Ausdauer- oder eine kraftbetonte Einheit handelt.

Nach 21 Uhr: Biorhythmus stellt sich auf die Nacht ein

Spätestens 2 bis 3 Stunden bevor Du üblicherweise schlafen gehst, solltest Du keinen intensiven Sport mehr treiben. Dein Biorhythmus stellt sich nämlich bereits jetzt auf die Nachtruhe ein, beginnt u.a. bereits, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Übermäßige Bewegung kann ihn aus dem Rhythmus bringen und Dir eine schlaflose Nacht bereiten. Sanfte, entspannende Bewegungsformen auf der anderen Seite können Dir jedoch helfen, schneller einzuschlafen.

Eine Ausnahme gibt es jedoch: Wettkämpfern wird empfohlen, nach Möglichkeit zu der Tageszeit zu trainieren, zu der sie auch ihre Wettkämpfe austragen. Auf diese Weise kann man seinem Biorhythmus so zu sagen ein Schnippchen schlagen. Denn wie eine finnische Studie herausgefunden hat, kann man sich die Bestform auch in den Morgenstunden antrainieren.

Wer also für einen Marathon trainiert, sollte lieber früh morgens als abends die Laufschuhe schnüren. Auch wenn das Aufstehen noch so schwer fällt.