Explodiere mit Daniel Schnelting

Ein guter Start entscheidet bei Sprintern über Sieg oder Niederlage. Wer den Start verschläft, kommt im Normalfall auch mit Verspätung ins Ziel. Aber auch in anderen Sportarten wie im Fußball, Handball oder Basketball kann man sich einen entscheidenden Vorteil erarbeiten, wenn man auf den ersten Metern schneller als sein Gegenspieler ist.

Explosivkraft und die Schnelligkeit auf den ersten Metern lassen sich trainieren. Für den zweifachen Deutschen Meister und Junioren-Europameister über 200m, Daniel Schnelting, gehört Schnellkrafttraining zur täglichen Arbeit. Für Euch hat er ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen Ihr Eure Explosivität am Start verbessern könnt.

Bei den Übungen mit Gewichten ist es nicht entscheidend, möglichst viel Gewicht stemmen zu können. Vielmehr sorgt das Gewicht dafür, dass die Muskeln eine zusätzliche Kraft aufbringen müssen, das Gewicht zu stemmen. Mit sehr hohen Gewichten sind dynamische Bewegungen nicht möglich. Nehmt also lieber ein leichteres Gewicht. Macht dann 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen.


A) Starts

Wer schnell starten will, muss Starts trainieren. Gehe dazu in die Startposition auf ein Knie. Der andere Fuß wird auf den Ballen neben das Knie gestellt. Die Hände werden schulterbreit aufgestützt, die Finger sind gespreizt. Starte auf ein Kommando und sprinte rund 30 Meter. Daniel Schnelting empfiehlt drei Sätze mit jeweils 5 Starts.

Tipp von Daniel Schnelting: Mit der richtigen Lauftechnik kannst Du auch schneller laufen. Achte darauf, die Knie beim Sprinten anzuheben und die Arme dynamisch zu bewegen.


B) Hürdensprünge

Stelle zehn Hürden hintereinander auf und springe beidbeinig ohne Zwischenfedern oder in die Hocke zu gehen über die Hürden. Landung und Abdruck erfolgt auf den Fußballen. Achte darauf, nicht mit den Fersen auf den Boden zu kommen. Je höher die Hürden, desto mehr Kraft brauchst Du, je kleiner die Hürden, desto dynamischer ist die Bewegung.

Tipp von Daniel Schnellting: Wenn Du höhenverstellbare Hürden hast, wechsle zwischen hohen und niedrigen Hürden ab.

C) Sprunglauf

Um die Abdruckkraft zu verbessern, absolviert Daniel Schnelting Sprungläufe über 30 bis 50 Meter. Die Schritte werden dabei deutlich weiter gezogen als beim normalen Sprint. Gleichzeitig werden die Knie nach oben gezogen. Aber Vorsicht: Wer Probleme mit den Bändern im Sprunggelenk hat, sollte auf diese Übung verzichten.

Tipp von Daniel Schnelting: Achte bei dieser Übung besonders auf die Armarbeit. Wenn Du die Arme kräftig mitschwingst, kannst Du auch weiter und schneller springen.


D) Umsetzen mit der Langhantel

Greife die Langhantel mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit. Halte die Hantel zunächst auf Kniehöhe. Hebe die Langhantel von da dynamisch bis auf Schulterhöhe und strecke die Beine bis Du auf den Zehenspitzen bist. Dann kommt das Umsetzen. Geh leicht in die Knie, kipp die Handgelenke und bring die Ellenbogen unter die Hantelstange. Dann setzt Du die Hantelstange kurz auf den Schlüsselbeinen „ab“ und gehst anschließend zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass die Stange immer nah am Körper bleibt.

Tipp von Daniel Schnelting: Achte darauf, dass beim Umsetzen der Rücken immer gerade bleibt. Die Technik ist außerdem eher für erfahrene Athleten. Zu Beginn solltest Du auf jeden Fall mit sehr kleinen Gewichten arbeiten bis Du die Technik fehlerfrei beherrschst.


E) Anreißen mit der Langhantel

Wie das Umsetzen kommt auch das Anreißen vom Gewichtheben und kräftigt die Beinmuskulatur. Greife die Langhantel mit breitem Griff und achte auf einen geraden Rücken. Ziehe dann die Hantel mit einer explosiven Beinstreckung bis in den Zehenstand bis auf Brusthöhe. Das Gewicht sollte eng am Körper bleiben. Lass das Gewicht dann wieder langsam nach unten.

Tipp von Daniel Schnelting: Achte darauf, dass Du das Gewicht nicht mit den Armen, sondern nur mit den Beinen bewegst.


F) Kniebeugen mit Gewicht

Stell Dich schulterbreit hin. In der Ausgangsposition sind die Beine nicht ganz gestreckt. Geh langsam in die Knie bis im Knie ein rechter Winkel entsteht. Halte die Position kurz und geh wieder nach oben. Der Rücken muss bei der Übung immer gerade bleiben. Geh mit dem Hintern nach hinten, damit die Knie nicht vor die Fußspitzen kommen.

Tipp von Daniel Schnelting: Benutze bei den Kniebeugen keine schweren, sondern lieber leichte Gewichte. Es kommt nicht darauf an, viel Gewicht stemmen zu können, sondern Schnellkraft in den Beinen zu entwickeln.