Psychologie für Ausdauersportler - Gefühle steuern und Leistung verbessern

Emotionale Kontrolle ist eine Fähigkeit, die man braucht, um den Wettkampfstress bewältigen zu können. Und auch Ihr könnt an dieser Fähigkeit arbeiten und sie verbessern. Eine Verbesserung Eurer emotionalen Kontrolle wird immer auch zu einer Verbesserung Eurer Leistung führen. In diesem Artikel werden das Konzept des Stimmungsprofils vorgestellt und Anregungen gegeben, wie Sportler dadurch ihre Leistung steigern können. Anschließend wird das Erlernen emotionaler Kontrolle am Beispiel der Vorbereitung für den Marathon des Sables dargestellt. Dies ist ein 6-tägiger Wettkampf, bei dem täglich etwa eine Marathonstrecke zurückgelegt wird. Er gilt als eine der härtesten Ausdauerveranstaltungen der Welt. Bei diesem Lauf ist der Sportler einer sengenden Hitze, extremer Blasenbildung an den Füßen und riesigen Sanddünen ausgesetzt und muss zudem seine Ausrüstung selbst durch die Wüste tragen – für schwache Nerven ist das nicht geeignet. Für eine solche Leistung braucht man eine gut trainierte Psyche.

Studien auf diesem Gebiet

An der University of Wolverhampton wurden umfangreiche Untersuchungen über die psychologische Verfassung bei Ausdauerleistungen durchgeführt. Wissenschaftler haben Angst und Selbstvertrauen bei Duathleten und Triathleten sowie die emotionale Verfassung vor und nach Marathonläufen untersucht. Bei den jüngsten Studien ging es um die emotionale Verfassung vor, während und nach dem Wettkampf. Das Augenmerk lag darauf, welche emotionalen Veränderungen im Laufe von 4- und 2-stündigem intensiven Fahrradfahren auftreten. Außerdem studierten die Forscher die Emotionen vor und am härtesten Punkt des London Marathon. In unserer neuesten Studie betrachten wir die Stimmungs- und Gefühlsänderungen während des Marathon of Britain, einem Wettlauf über eine Strecke von ca. 280 km, der in Etappen über 6 Tage stattfindet. Eine weitere Studie befasste sich mit Stimmungsänderungen während einer 44-tägigen Solo-Expedition zum Südpol. Diese Studien liefern umfassende Daten, aus denen sich Empfehlungen für Ausdauersportler ableiten lassen.

Analysiert man die Ergebnisse der genannten Studien, so folgen daraus verschiedene Empfehlungen für einen Wettkampf. Die Analyse zeigt, dass intensive Emotionen vor einer solchen Situation völlig normal sind. Viele Sportler sind sehr unruhig, und die meisten verspüren in irgendeiner Form Angst. Angst kann entstehen durch ungenügende Vorbereitung auf den Lauf, eine zu hohe Zielsetzung oder das Gefühl, die Strecke sei zu schwer. Man sollte dabei bedenken, dass es im Leben wie im Sport eigentlich nie vollkommen optimal läuft. Daher sollte man eine gewisse Nervosität vor dem Lauf einkalkulieren. Die Sportler sollten versuchen, diese Gefühle weniger als Angst denn als Nervosität zu interpretieren. Sportliche Leistungen sind immer mit Ungewissheit verbunden, und selbst Sportler mit sehr großem Selbstvertrauen empfinden eine gewisse Spannung im Hinblick auf den Ausgang des Wettkampfes. Die Angst, die man empfindet, sollte als Motivation und Leistungsbereitschaft betrachtet werden. Angst kann sich nämlich auch positiv auswirken.

Es hat sich zudem gezeigt, dass Sportler bei langer, intensiver körperlicher Belastung eine Mischung verschiedener emotionaler Stimmungen erleben. Läufer müssen mit Ermüdung rechnen. Sportler mit einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit verspüren Ermüdung und Glück häufig gleichzeitig, während Sportler, deren Ausdauerleistungsfähigkeit nicht so hoch ist, sich zur selben Zeit erschöpft, deprimiert und wütend fühlen. Dementsprechende Profile wurden anhand von Daten des London Marathon 2004 in Abbildung 1 bildlich dargestellt.

Bemerkenswert hierbei ist, dass die Ermüdung bei beiden Läufern gleich war. Der erfolgreiche Läufer fühlte sich ermüdet jedoch glücklich und voller Energie, anders als der weniger erfolgreiche Sportler.

Abbildung 2 veranschaulicht die Angaben einer Forscherin während einer Expedition zum Südpol. In der grafischen Darstellung ist zu sehen, dass Kraft und Ermüdung bei den wiederholt großen Belastungen stark schwanken. Ausdauersportler müssen mit einer hohen Ermüdung rechnen und sich entsprechende Strategien hierfür zurechtlegen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass psychische Belastbarkeit auf körperlicher Fitness und Eigenerfahrung beruht. Um Spaß an wiederholten körperlichen Belastungen während des Wettkampfs zu empfinden, muss man den Ermüdungszustand nach langen Trainingseinheiten wiederholt selbst erfahren haben. Ihr trainiert also Euren Körper, um die Anforderungen des Trainings zu bewältigen und Euren Geist, um diese Erfahrung positiv zu erleben.

Vor wichtigen Ereignissen erlebt jeder große Emotionen. Manche Sportler können diese Gefühle so kanalisieren, dass eine Leistungssteigerung eintritt, andere wiederum können sie steuern und ihre Angst reduzieren. Aber es gibt auch Sportler, die vor Anspannung wie gelähmt sind.

Dabei werden Gefühle selten isoliert empfunden, es werden eher verschiedene Empfindungen parallel verspürt. Bei diesem Beispiel ist der erste Sportler aufgeregt und ruhig, der zweite ängstlich und aufgeregt und der dritte ängstlich und entmutigt. Sportler 1 und 2 schneiden wahrscheinlich erfolgreich ab, während Sportler 3 vermutlich ein schlechtes Ergebnis erzielt. Im Folgenden lesen Sie eine Analyse der 3 verschiedenen Profile aus Abb. 3:

• Sportler 1: Dieses emotionale Profil ist gekennzeichnet durch Kraft, Spritzigkeit und Wachheit sowie Kontrolle. Der Athlet hat negative und unangenehme Emotionen im Griff. Dieses Profil wird oft mit extremem Selbstvertrauen und der Einstellung assoziiert, dass jede Herausforderung gemeistert werden kann.

• Sportler 2: Dieser Sportler zeigt in Zusammenhang mit Erfolg ein anderes emotionales Profil. Im Gegensatz zu dem von Sportler 1 ist es durch Kraft, Angespanntheit und Wut gekennzeichnet. Das Gefühl der Anspannung und Wut hilft Sportler 2, sich zu motivieren. Für ihn kann Angespanntheit wie ein Warnsignal sein – „Ich versuche gerade, ein wichtiges Ziel zu erreichen, und nur wenn ich wirklich hart arbeite, werde ich es auch schaffen.“

• Sportler 3: Dieser Sportler ist ängstlich, wütend, mutlos und niedergeschlagen. Solche Gefühle werden sich wahrscheinlich leistungsmindernd auswirken. Das Gefühl der Anspannung kann noch bewirken, dass sich ein Sportler mehr anstrengt. In Kombination mit dem Gefühl der Niedergeschlagenheit kann es jedoch dazu führen, dass er aufgibt. Die oben genannten Studien haben ergeben, dass Mutlosigkeit und Niedergeschlagenheit wahrscheinlich die unvorteilhaftesten Gefühle sind, die man vor und während eines Wettkampfs haben kann. Wenn Sportler sich gleichzeitig niedergeschlagen, wütend und erschöpft fühlen, neigen sie dazu, die Wut nach innen zu richten, sich selbst die Schuld zu geben und zu implodieren. Eine schlechte Leistung ist dann die Folge.

Ich lasse Sportler vor Trainingseinheiten und vor dem Wettkampf Selbstbeurteilungsskalen ausfüllen. Dabei bitte ich sie auch mitzuteilen, ob sie ihre Ziele erreicht haben. Emotionale Reaktionen treten in solchen Situationen immer auf, und wenn man weiß, wie seine Emotionen sich ändern, erkennt man im besten Falle auch, wie man sein Verhalten ändern kann. Ihr solltet Euer emotionales Profil vor unterschiedlichen Leistungssituationen bewerten. Dies könnt Ihr mithilfe einer Emotions-Bewertungsskala kurz vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit machen. Nach dem Wettkampf beurteilt Ihr dann, ob Ihr Eure Erwartungen erfüllt habt oder nicht.

Die Leistung sollte im Bezug auf die eigenen Erwartungen und Ziele bewertet werden. Ihr benötigt etwa 5 gute und 5 schlechte Leistungsergebnisse, um Trends ausmachen zu können. Natürlich ist das nicht immer möglich, denn es kann z. B. auch vorkommen, dass Ihr eine Erfolgsserie habt und bei den meisten Eurer Trainingseinheiten gut abschneidet.

Den Anfang könnt Ihr aber auch machen, indem Ihr einige Eurer letzten Läufe betrachtet und beurteilt, wie Ihr Euch vor Rennen gefühlt habt, bei denen Eure Leistung gut war (in Bezug auf Eure eigenen Erwartungen) und vor Läufen, bei denen die Leistung schlecht war (wiederum in Bezug auf Eure eigenen Erwartungen). Sobald Ihr ein Stimmungsprofil in Zusammenhang mit guter und schlechter Leistung erstellt haben, kann ein psychologisches Trainingsprogramm speziell auf Eure Bedürfe zugeschnitten werden.

Bewertet Euch selbst!

Die Emotionen lassen wir durch die Sportler selbst beurteilen, meistens anhand eines Fragebogens. Diese Methode hat natürlich den Nachteil, dass eine genaue Bewertung nur dann möglich ist, wenn die Fragen ehrlich beantwortet werden. Allerdings gibt es meiner Meinung nach keine bessere Alternative, da eine zuverlässige Bewertung von Emotionen nur möglich ist, wenn man Einblick in die Gedanken und Gefühle erhält.

Zwar kann man auch durch die Messung von Hormonen (z. B. Adrenalin) auf Emotionen schließen, da diese Hormone bei Gefühlen wie Angst, Wut und Nervosität nachweisbar sind. Der Nachteil bei dieser Methode ist jedoch, dass die Physiologie von Gefühlslagen wie Vitalität oder Nervosität ähnlich ist wie bei anderen Zuständen, die durch hohe Aktivität gekennzeichnet sind, z. B. Angst und Wut.

Die Bewertung einer physiologischen Messung – also ob es sich bei den gemessenen Werten um Angst oder Vitalität handelt – ist nur durch eine ehrliche Selbstbeurteilung des Sportlers möglich, d. h. indem man die Person fragt, ob sie wütend, ängstlich oder aufgeregt war.
Es ist wichtig, dass Ihr wisst, welche Emotionen Ihr bei Erfolg oder Misserfolg empfindet. Wenn Ihr Euere Gefühlslage mit einer schlechten Leistung in Zusammenhang bringen könnt, könnt Ihr auch beginnen, eine Strategie zur Verbesserung dieses Faktors zu entwickeln.

Eine Strategie, wie Ihr emotionale Kontrolle entwickeln könnt, ist, von Eurer Vorstellungskraft Gebrauch zu machen. Die Vorstellungskraft kann sehr hilfreich sein, weil man mit ihrer Hilfe Situationen nochmals abrufen kann. Die dabei erlebten Emotionen können von dysfunktionalen in funktionale Emotionen umgewandelt werden. Hierbei ist die Aufgabe der Vorstellungskraft, die Situation gedanklich erneut zu durchleben, aber einzelne Aspekte zu verändern.

Wenn Ihr lernen möchtet, mit Eurer Vorstellungskraft zu arbeiten, dann sucht Ihr Euch zunächst einen ruhigen Ort. Setzt Euch in einen Sessel, und macht es Euch bequem. Schließt die Augen, und atmet tief und gleichmäßig, bis Ihr euch ruhig und entspannt fühlt. Stellt euch vor, Ihr befändet euch in der betreffenden Wettkampfsituation. Versucht, möglichst viele Einzelheiten wahrzunehmen. Was könnt Ihr hören? Wie riecht es in Eurer Wettkampfumgebung? Wie fühlt Ihr euch? Taucht mit allen Sinnen in Eure Wettkampfumgebung ein. Ihr solltet die Erfahrung in 30-Sekunden-Blöcken nochmal in Echtzeit vor Eurem inneren Auge durchleben. Wir ermutigen Sportler, in der Ich-Form zu visualisieren („Ich befinde mich in ...“) und sich an die emotionalen Erfahrungen vor und während der Wettkampfleistung zu erinnern.

Wir nutzen die Vorstellungskraft aber auch, um Sportlern zu zeigen, wie sie mit schwierigen Situationen umgehen können. Ihr solltet versuchen, eine schwierige Situation zu antizipieren und euch vorzustellen, wie Ihr sie erfolgreich bewältigt. Wichtig bei diesem Prozess ist, dass Ihr euch vorstellt, wie Ihr Faktoren in Angriff nehmt, die bei Eurer jeweiligen Aufgabe eine Schwierigkeit darstellen. Unterschätzt aber nicht die Schwierigkeit der Aufgabe, denn dies könnte falsches Selbstvertrauen erzeugen.

Stellt euch z. B. vor, wie Ihr gerade den härtesten Teil eines Laufes bewältigen müsst und Euer Körper sich erschöpft fühlt. Stellt euch vor, wie Ihr erfolgreich gegen die Ermüdung ankämpft, wie langsam Wut und Niedergeschlagenheit aufkommen, wenn Ihr spürt, dass Eure körperliche Fitness dem angestrebten Leistungsstand nicht genügt.

Während der Sitzungen, in denen Ihr mit eurer Vorstellungskraft arbeitet, solltet Ihr Strategien nutzen, um euch psychisch aufzubauen und Kraft zu schöpfen. Für Ultra-Ausdauer-Events wie beispielsweise den Marathon des Sables solltet Ihr Euch vorstellen, wie Ihr Euch zu Beginn einer schwierigen Etappe fühlt. Dies könnten z. B. 3 Tage einer mehrtägigen Veranstaltung sein, bei denen Ihr ständig Müdigkeit verspürt. Stellt Euch vor, wie Ihr Euch sagt, dass Ihr bereit seid, weiterzulaufen, wie Ihr das Schmerzgefühl herunterspielt. Stellt Euch vor, wie Ihr die Strecke lauft. Konzentriert Euch auf jeden einzelnen Schritt, auf alle kleinen Details, und seht selbst, wie gut Ihr die einzelnen Etappen schaffen könnt, wenn sie in einfache Abschnitte unterteilt sind. Auf diese Art und Weise könnt Ihr wirksame Bewältigungsstrategien entwickeln, die Euch helfen, unangenehme Emotionen in Wettkampfsituationen erfolgreich zu bekämpfen.

Emotionen während eines Wettkampfs im Griff zu haben, bedeutet, die innere Stimme im Kopf zu kontrollieren. Wenn Ihr Euch müde fühlt, kann diese innere Stimme eine ausgesprochen negative Wirkung haben. Sie kann Eure Tätigkeit anzweifeln, Euch einreden, dass Ihr aufhören sollt, und sie kann ziemlich lästig werden. Wenn Ihr Euch müde fühlt, braucht Ihr jedoch positive Selbstbotschaften. Zum Ausdauerlaufen gehört es, gegen die auftretende Ermüdung anzugehen. Das kann man lernen. Ihr könnt die innere Stimme ein- und ausblenden, und Ihr könnt sie von negativ auf positiv umschalten. Denkt einmal an die Situationen bei Läufen zurück, in denen Ihr Euch müde gefühlt habt. Überlegt, was Eure innere Stimme damals sagte, und schreibt es auf. Im nächsten Schritt wandelt Ihr dann die negative Selbstbotschaft in positive Selbstinstruktionen um. Nehmt z. B. die negative Selbstbotschaft: „Meine Beine haben keine Kraft mehr. Ich muss aufhören.“ Eine solche Beziehung zwischen Müdigkeitsgefühl und der weiteren Vorgehensweise ist sehr schädlich für die Leistung. Ihr müsst daher beide Aussagen dieser Botschaft ändern. Anstatt zu sagen „Meine Beine haben keine Kraft mehr“, solltet Ihr eher eine Formulierung wählen, die einen vorübergehenden Charakter hat, wie z. B. „Meine Beine sind müde“. Dies trifft die Situation häufig auch besser. Müdigkeit tritt beim Ausdauerlauf meistens in Wellen auf, und selbst starke körperliche Müdigkeitsgefühle können vorübergehen.

Es ist wichtig, die Strategie für den Umgang mit der Ermüdung zu ändern. Ich empfehle Läufern, sich auf ihre Technik zu konzentrieren, wenn sie sich müde fühlen. Dies ist eine gute Strategie, da sie weitestgehend vom Sportler selbst kontrolliert wird. Wenn der Läufer seine gesamte Aufmerksamkeit auf die Technik richtet, wird seine Aufmerksamkeit von der Müdigkeit abgelenkt. Das Ergebnis ist eine wesentlich positivere Selbstbotschaft: „Meine Beine sind müde, also konzentriere ich mich auf meine Technik, um effizienter zu laufen.“

Positive Selbstgespräche eignen sich sehr gut, um schwierige Momente während des Wettkampfs oder Trainings gedanklich vorwegzunehmen. Erstellt Skripte für solche Selbstgespräche, um negative Szenarien in positive zu verwandeln. Kombiniert Vorstellungskraft und Selbstgespräch, um Situationen zu schaffen, in denen Ihr unangenehme Emotionen durchlebt. Dann stellt Euch vor, wie Ihr erfolgreich mit diesen Situationen umgeht, und schreibt die positiven Selbstbotschaften auf, mit denen Ihr die negative innere Stimme im Kopf kontrollieren könnt.

Probleme erkennen, Probleme lösen

Sich auf den Marathon des Sables vorzubereiten, heißt, herauszufinden, welche Probleme hierbei auftreten können. Im Idealfall fahrt Ihr bereits einen Monat vor dem Wettkampf dorthin, geht die Strecke ab, übt in der Hitze zu laufen, bestimmte Hügel zu bewältigen und so weiter. Wenn Ihr die Zeit und Mittel hierzu habt, solltet Ihr das tun.

Viele Sportler haben diese Möglichkeit jedoch nicht. Vor allem dieser Gruppe möchte ich hier zeigen, wie sie es trotzdem schaffen kann. Auch hier ist es besonders wichtig, sich Probleme klarzumachen, bevor sie auftreten. Das gehört fest zu dieser Strategie, mit der Ihr extreme Umweltbedingungen bewältigen können. Für den Marathon des Sables bedeutet das, dass man herausfinden muss, wie man möglichst positiv mit Blasen an den Füßen umgeht, wie man lernt, mit der Ausrüstung auf dem Rücken zu laufen, wie man mit der Hitze umgeht, wie man das Trinken kontrolliert und viele weitere Faktoren. Wir wissen, dass manche mit solchen Faktoren von Natur aus besser umgehen können als andere. Leider gibt es keine umfangreiche Forschungsdatenbank, die wir für diese Zwecke nutzen könnten. Aber es gibt Leute, die den Lauf absolviert haben, und viele geben gerne ihre Ratschläge weiter.

Lasst mich abschließend noch einmal die genannten Punkte zusammenfassen. Was sollte ein Ultra-Ausdauerläufer vor einem Lauf wissen, und womit sollte er rechnen?
• Rechnet damit, dass Ihr Euch müde fühlt, und entwickelt Bewältigungsstrategien. Rechnt auch damit, dass Ihr vor jedem Lauf Angst empfindt, aber versucht, diese Gefühle als positive Nervosität zu interpretieren.
• Habt im Hinterkopf, dass sportliche Leistung immer mit Ungewissheit verbunden ist, und selbst Sportler mit sehr großem Selbstvertrauen eine gewisse Spannung im Hinblick auf den Ausgang eines Wettkampfs empfinden.
• Denkt daran, dass körperliche Fitness die solide Basis für psychologische Belastbarkeit ist.
• Um Spaß bei einem Wettkampf zu empfinden, müssen Sportler den Ermüdungszustand nach langen Trainingseinheiten wiederholt selbst erfahren haben.
• Ihr solltet Euren Körper trainieren, mit den Trainingsanforderungen fertig zu werden, und Euer Gehirn, diese Erfahrung positiv zu sehen.
• Und schließlich solltet Ihr gründlich auf die speziellen Anforderungen der jeweiligen Veranstaltung vorbereiten.

Andy Lane