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Schmerzfrei fahren – Das Mountainbike richtig einstellen

30 Aug 2010
Marco Heibel

So mancher Mountainbiker wäre froh, wenn er sich während einer Tour “nur“ mit brennenden Oberschenkeln herumplagen müsste. Doch auch der Rücken, der Nacken und die Handgelenke machen vielen zu schaffen. Hier erfährst Du, mit welchen Veränderungen bei der Radeinstellung Du diese Schmerzen los wirst.

Schmerzen am Rücken, Nacken und an den Handgelenken müssen nicht zwingend von einer falschen Radeinstellung herrühren. Sie können auch mit einer Überbelastung oder mit muskulären Dysbalancen zu tun haben. Allerdings ist es bei der Problembekämpfung der einfachere (weil zeitsparendere) Weg, zunächst die Einstellung des Mountainbikes zu verändern.

MTB-Sitzposition: Je aggressiver, desto unbequemer

Welche Einstellung der Sitzposition Du auf dem Mountainbike wählst, sollte von deinen sportlichen Ambitionen abhängen. Wenn Du häufiger an Wettkämpfen teilnimmst, ist je nach Disziplin eine möglichst weit vorgebeugte Sitzhaltung (ein Winkel von 50° und mehr zwischen der Rückenlinie und dem Lenker) quasi ein Muss. Ansonsten würdest Du allein schon durch eine schlechte Aerodynamik unnötig viel Zeit verlieren.

Dabei muss klar sein, dass eine aerodynamisch günstige Position immer auch mit Einschränkungen beim Komfort einhergeht. Und das betrifft nicht nur die Haltung, sondern auch die Atmung.

Aufrechtere Sitzposition lindert Beschwerden

Wer regelmäßig unter Rücken- und Nackenschmerzen leidet, sollte seine Sitzposition zumindest bei lockeren Ausfahrten etwas entschärfen, sprich aufrechter gestalten. Immerhin wird durch eine extrem vorgebeugte Haltung zum einen der Rücken überdehnt, zum anderen müssen die Arme und der Schultergürtel ein größeres Gewicht tragen. Das kann wiederum zu Nackenbeschwerden führen.

Eine aufrechtere Sitzposition erreichst Du, indem Du den Abstand zwischen Sattel und Lenker verringerst bzw. die Position des Lenkers erhöhst. Als Gradmesser nimmst Du am besten die Differenz zwischen Satteloberkante und Lenkermitte.

Bereits bei einer um wenige Grad aufrechteren Position auf dem Mountainbike verlagert sich Dein Körpergewicht gleichmäßiger auf der Sattelfläche. Das wiederum hat zur Folge, dass Rücken und Nacken weniger belastet werden.

So wirst Du Schmerzen im Handgelenk los

Ein weiteres klassisches Radrennfahrer- und Mountainbiker-Problem besteht in den schmerzenden Handgelenken. Die Beschwerden hängen einerseits mit dem Druck und den Stößen zusammen, die während einer Bike-Tour absorbiert werden müssen. Oft verkrampfen wir unsere Handgelenke aber auch unbewusst und bringen sie so in eine unnatürliche Position. Das Problem: Häufig wird einem diese verkrampfte Haltung erst klar, wenn die Finger bereits kribbeln oder taub werden.

Eine Lösung können nach außen leicht ansteigende Griffenden sein. Sie belassen die Handgelenke in einer natürlichen Haltung. Auch ergonomisch geformte Griffe verhindern Schmerzen im Handgelenk, weil sie den Handballen an den richtigen Stellen unterfüttern und die Gelenke so in eine komfortablere Position bringen. Preislich nicht zu toppen – weil gratis – ist regelmäßiges Umgreifen (Lenkerrand, Lenkermitte, Bar Ends). Auch das beugt Handgelenksbeschwerden vor bzw. lindert sie.