Drop Sets - Mehr Muskeln durch Overload Methoden

Unter Overload Training versteht man ein Training bis zur vollständigen Muskelerschöpfung, d.h. an dem Punkt, an dem man glaubt, es geht nichts mehr, werden beispielsweise mit Partnerunterstützung noch ein paar Wiederholungen ausgeführt. Es gibt verschiedene Overload Methoden, die wir Euch in einer kleinen Serie vorstellen wollen.

Drop Sets gehören zu den Overload Methoden. Dabei suchst Du Dir ein Gewicht, das Du etwa 8-12-mal anheben kannst. Im ersten Satz machst Du dann 8-10 Wiederholungen. Dann nimmst du etwa 10-15 Prozent des Gewichtes herunter und machst mit einem zweiten Satz ohne Pause direkt weiter. Dabei versuchst Du, so viele Wiederholungen zu absolvieren, wie Du noch schaffen kannst.

Nach diesem Prinzip geht es dann weiter: Nimm erneut 10-15 Prozent des Gewichts herunter und presse noch ein paar weitere Wiederholungen aus Deinen Muskeln heraus. Insgesamt machst Du maximal 5 Sätze, bis Du keine Wiederholung mehr hinbekommst. Am Besten funktioniert es übrigens, wenn ein Partner das Gewicht reduziert und Du gleich ohne lange Pause weiter trainieren kannst. Oder Du trainierst an Geräten, bei denen Du das Gewicht mit einem Handgriff schnell selber umstecken kannst.

Mit dieser Methode schockst Du Deine Muskeln richtig und setzt so neue Wachstumsimpulse. Drop Sets sind sehr intensiv, deshalb ist diese Methode nicht für Anfänger zu empfehlen. Fortgeschrittene und Profis können so aber etwas Abwechslung in ihr Training bringen. Nutze diese Methode höchstens einmal pro Woche und nicht über einen längeren Zeitraum.