Paused Reps - Mehr Muskeln durch Pause

Die Pause solltest Du in der Anfangsposition der Bewegung machen, bei der nicht das ganze Gewicht von den kontrahierten Muskeln getragen werden muss. Beim Bankdrücken legst Du beispielsweise ein Gewicht auf, das Du etwa 10-mal anheben kannst. Beginne den Satz und mache nach 5-6 Wiederholungen eine Pause von 5 bis 15 Sekunden. Dann beendest Du die Serie mit so vielen Wiederholungen, wie Du noch schaffst. Lege in der Pause das Gewicht dabei nicht ab, sondern halte es mit fast gestreckten Armen über der Brust.

Was passiert dabei?

Wir benötigen ATP (Adenosin-Triphosphat) und KP (Kreatin-Phosphat) für intensive Muskelkontraktionen. Nach wenigen Sekunden sind aber die ATP-Vorräte aufgebraucht und werden durch KP wieder aufgefüllt. Erst dann greifen die anderen aeroben und anaeroben Energiesysteme. Diese liefern die nötige Energie aber nicht schnell genug, um eine hochintensive Belastung lange aufrecht zu erhalten.

Unsere ATP- und KP-Vorräte begrenzen also unser Leistungsvermögen. Eine kurze Pause von 15 Sekunden in der Mitte des Satzes gibt dem Körper jedoch die Gelegenheit, ATP und KP zu regenerieren und ermöglicht uns so, ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen. Bei dieser Methode kommst Du ohne Partner aus.