Stabizirkel mit Gymnastikball - Heimarbeit für Ausdauersportler

Einen Gymnastik oder Pezziball gibt es in verschiedenen Größen und Preisklassen. Günstige Bälle kosten zirka 15 Euro. Bei einer Körpergröße bis 155cm reicht ein Gymnastikball mit 55cm Durchmesser, bis 185cm Körpergröße solltest Du einen Ball mit 65cm Durchmesser nehmen und für größere Menschen empfiehlt sich ein Ball mit mindestens 75cm Durchmesser.

Tiefenwirksames Stabitraining

Ein Ball hat die Tendenz wegzurollen. Willst Du beispielsweise einen einfachen Unterarmstütz auf dem Gymnastikball machen, musst Du ständig Ausgleichsbewegungen ausführen, um nicht herunterzufallen. Dadurch wird auch die tiefe Stützmuskulatur angesprochen, die man sonst nur schwer erreichen kann. Das ist der große Vorteil, beim Training auf dem Ball.

Für Ausdauersportler haben wir einen kleinen Stabizirkel zusammengestellt, den man direkt nach einer lockeren Lauf- oder Radeinheit absolvieren kann. Trainiert werden dabei vor allem die Bauch- und die untere Rückenmuskulatur. Das wiederum hilft Dir, kompakter auf dem Rad zu sitzen oder stabiler zu laufen. Dadurch geht weniger Energie verloren, die Dir stattdessen vortriebswirksam zur Verfügung steht.

Je nach Fitnesszustand machst Du 3-5 Sätze mit je 10 Wiederholungen oder 30-40 Sekunden Haltezeit von jeder der gezeigten Übungen. Die Übungen sind als Zirkeltraining angeordnet. Absolviere alle Übungen mit zügigem Wechsel und ohne Pause direkt hintereinander. Nach dem Durchgang hast Du 1-2 Minuten zur Erholung.

Übung 1: Seitstütz auf dem Gymnastikball

Stütz Dich mit dem Unterarm auf den Gymnastikball und stelle Deine Füße bei gestrecktem Körper nebeneinander auf den Boden. Dreh dich in Seitlage und hebe die Hüfte. Den freien Arm führst Du mit der Hand hinter den Kopf. Der ganze Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Spann den Bauch und den Po aktiv an. Nach 30 bis 40 Sekunden Seitenwechsel.

Übung 2: Spidermann auf dem Gymnastikball

Ausgangsposition ist der Unterarmstütz mit den Armen auf dem Gymnastikball. Achte darauf, dass dabei Dein Becken nach vorne gekippt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Sobald Du stabil bist, hebst du vorsichtig ein Bein. Führe nun das Bein mit dem Knie zum Ball. Ellenbogen und Knie bewegst Du aufeinander zu und spannst aktiv den Bauch an. Kurz halten und das Bein wieder strecken. Nach 10 Wiederholungen Seitenwechsel.

Übung 3: Oberkörperlift auf dem Gymnastikball

Leg Dich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Die Beine sind leicht gegrätscht und nach hinten ausgestreckt, sodass Du stabil bist. Jetzt strecke Deine Arme neben dem Kopf nach vorne und hebe den Oberkörper an. Halte die Position und bringe die Ellenbogen auf Schulterhöhe zurück. Mache insgesamt 10 Wiederholungen.

Übung 4: Klappmesser auf dem Gymnastikball

Ausgangsposition ist der Stütz mit den Füßen auf dem Ball. Der Körper ist dabei gestreckt, die Gesäßmuskulatur angespannt. Jetzt zieh die Knie Richtung Brust und spanne den Bauch an. Kurz halten und zurück in den Stütz. 10 Wiederholungen.