Regeln für den Laufeinstieg

Einfach loslaufen

Einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, ist manchmal schwieriger, als einen Vorsatz überhaupt zu fassen. Deshalb lautet die Devise: Nicht lange zögern, sondern gleich loslaufen. So können Zweifel erst gar nicht aufkommen. Wie weit und wie schnell Du läufst, ist dabei zunächst zweitrangig. Vergleich Dich nicht mit anderen, die schneller und weiter laufen können. Dieses Niveau kannst Du auch erreichen.

Regelmäßig laufen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für das Laufen. Daher sollten Anfänger und Wiedereinsteiger am besten täglich laufen – allerdings, ohne es zu übertreiben. Laufe lieber jeden Tag 15 Minuten lang als zweimal pro Woche 60 Minuten. Versuche außerdem, zu einer festen Uhrzeit zu laufen. So wird das Training ein fester Bestandteil Deines Alltags. Perfekt ist es, wenn Dir irgendwann etwas fehlt, wenn Du mal keine Zeit für das Training hast.

Langsam laufen, Pausen machen

Täglich zu laufen bedeutet nicht, sich alles abzuverlangen. Im Gegenteil: Anfänger, die nur so schnell laufen, wie sie sich noch problemlos unterhalten können – oder sogar zwischendurch Gehpausen einlegen – minimieren das Risiko einer Überbelastung, und werden trotzdem fitter. Außerdem verhinderst Du durch „lockeres Training“, mit dem Laufen Schmerzen zu assoziieren. Stattdessen bleiben positive Gefühle, die Dich immer wieder zum Laufen animieren.

Belastungen behutsam steigern

Steigere Deine Belastungen sehr behutsam. Als Faustregel gilt, nicht mehr als 10 Prozent pro Woche zuzulegen. Für Anfänger sind sogar eher 5 Prozent empfehlenswert.

Formtest für Wiedereinsteiger

Wer schon etwas Lauferfahrung hat, aber im Winter die Beine hochgelegt hat, sollte nicht zu viel von sich erwarten. Zwar hat der Körper eine Art „Sport-Gedächtnis“: Wenn Du beispielsweise im vergangenen Jahre lang regelmäßig gelaufen bist, büßt Du auch nach monatelanger Pause Deine Ausdauer nicht komplett ein. Auch Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Muskeln sind in der Lage, sich erstaunlich schnell wieder anzupassen. Bei einem zu forschen Wiedereinstieg können allerdings vor allem der Knochen-, Sehnen- und Bandapparat Probleme bereiten, weil hier die Anpassung sehr viel länger dauert.

Um zu sehen, wo Du nach einer Trainingspause stehst, solltest Du zunächst einen kleinen Formtest machen. Wähle hierfür ein ruhiges Lauftempo, bei dem Du Dich noch ohne Probleme unterhalten kannst. Am besten machst Du den Test auf einer kurzen Laufrunde aus. Das hat den Vorteil, dass Du bei guter Form immer wieder eine Runde dranhängen kannst, bei schlechterer Verfassung aber keinen zu langen Heimweg hast. Laufe nur solange, wie Du Dich gut fühlst, und merke Dir die Zeit (bzw. die Kilometerzahl), die Du unterwegs warst. Dieses Ergebnis solltest Du als Basis nehmen für die nächsten Trainingswochen.

Ausdauer vor Schnelligkeit

Es ist empfehlenswert, zunächst an seiner Ausdauer zu arbeiten. Erst wenn Du in Deinem Wohlfühlbereich (etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) problemlos rund eine Stunde unterwegs sein kannst, hast Du ein gutes Fundament für schnellere Läufe gelegt. Danach kannst Du vermehrt kürzere, schnellere Läufe in Dein Training integrieren. Durch die gute Ausdauerbasis wirst Du Dich von diesen Belastungen schneller erholen können.