Finger- und Handkraft – Theorie und Übungen (Teil 2)

Trainieren der Handkraft

Wenn man seine Hände trainieren und kräftigen möchte, um in einer Kletterroute oder beim Bouldern Griffe gut halten zu können, steht das Üben des Greifens im Fokus. Stichwort: Funktionelles Training.

Trainiert man Fingerkraft für sich, etwa durch Öffnen und Schließen der Hand gegen einen Widerstand, so werden die Funktionen Beugen und Strecken isoliert, separat und kontrolliert ausgeführt. „Wenn man die Fingerkraft separat trainiert, heißt das aber noch lange nicht, dass man fest zugreifen kann. Erst, wenn man die beiden Elemente Beugen und Strecken kombiniert, ist das gegeben. Greifkraft ist hier das zentrale Stichwort“, erklärt Physiotherapeut Oliver Schmidtlein. Das Prinzip lautet als, zunächst Funktionen isoliert heraus zu kitzeln und dann in komplexe Übungen integrieren. „Dabei sollte man sich immer überlegen, welche Funktion man braucht und wie man sie im Training hinbekommt“, empfiehlt der Physiotherapeut.

Handkrafttraining - Anatomie

Auch anatomisch ist das „System Hand“ eigentlich nicht auf dauernde Wiederholungen ausgelegt. „Die Sehnen von Hand und Fingern verlaufen durch die so genannten Sehnenscheiden. Dadurch entsteht bei jeder Bewegung Reibung zwischen Sehne und Sehnenscheide. Eigentlich ist diese Anordnung anatomisch dafür gedacht, dass das Handgelenkt einmal bewegt, und dann in dieser Position gehalten wird. Ein richtiges Training mit vielen Wiederholungen, wie etwa bei einem Oberschenkeltraining, macht hier folglich wenig Sinn“, führt Schmidtlein aus. Dazu kommt, dass die intrinsische Muskulatur in der Hand klein ist und sehr schnell ermüdet. Schmidtleins Empfehlung lautet daher, Übungen für die Handkraft, etwa das Zusammendrücken einer Feder, von Schaumstoff oder eines Balls, häufiger über den Tag verteilt durchzuführen und nicht innerhalb einer Trainingseinheit viele Sätze einer Übung nacheinander. Damit unterscheidet sich das Training deutlich vom Training größerer Muskelgruppen.

„Funktionelles Training für Finger und Hand wäre beispielsweise auch ein Klimmzug an den Fingern“, erklärt Schmidtlein. Doch diese typische Kraftübung für Kletterer hat ihre Tücken: „Hier muss man sehr vorsichtig sein, da es schnell zu Überlastungen kommen kann. Es gilt wiederum: lieber weniger Wiederholungen und dafür öfter mit größeren Pausen dazwischen, als viele Wiederholungen in kurzer Zeit.“

Dennoch ist es wichtig, die Finger und Hände an das Halten des gesamten Körpergewichts zu gewöhnen. „Dazu sind Druck und Zug mit maximaler Belastung schon wichtig. Nur so lernt der Organismus, was er im ‚Ernstfall‘ zu tun hat.“, sagt Schmidtlein. Und genau diese Anforderungen bieten die bereits im ersten Teil beschrieben Übungen (Hängen an den Fingern, Klimmzüge an den Fingern, Liegestütze auf den Fingern).

Zum Abschluss gibt es nochmal einige weitere Übungen zu Nachmachen:

Greifkraft I: Ball halten

Geräte: Medizinbälle (versch. Gewicht und Größe, je nach Level)
Ausführung:
- Medizinball in die Hand nehmen
- Arm hängt nach unten
- Arm mehrmals nach links und rechts drehen. Dabei den Ball fest halten
- Handwechsel

Greifkraft II: Aufrollen eines Gewichts

Geräte:
- Stab mit ca. 3-5 cm Durchmesser und 30 cm Länge
- Seil (ca. 1m lang)
- Gewicht, z.B. Kettlebell (flexibel)
- Ein Ende des Seils am Gewicht befestigen
- Das andere Ende des Seils in der Mitte des Stabes befestigen
- Bank/Kiste für erhöhten Stand

Ausführung:
- Stab fest mit beiden Händen an jedem Ende fassen
- Auf Bank/Kiste steigen
- Seil um den Stab aufrollen und wieder abrollen
- Richtungswechsel
- 5- 7 Mal auf- und abrollen

Tipp: Alle Utensilien für dieses Trainingsgerät gibt es im Baumarkt. Sei kreativ bei der Wahl der Hilfsmittel zum Training.

Greifkraft III - Seilgreifen

- Tau mit beiden Händen fassen
- Arme strecken
- Nach hinten lehnen,
- Am Tau nach unten lassen, durch abwechselndes Greifen der Hände
- Kurz halten
- Am Tau durch abwechselndes Greifen wieder nach oben ziehen
- Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt und die Füße auf derselben Stelle

Tipp: Anstelle des Taus kann man auch ein Kletterseil dreifach nehmen (einfach ist es zu dünn).

Hier geht es zum ersten Teil: Hand- und Fingerkraft - Übungen und Theorie (Teil 1)