Schnell oder langsam - Die optimale Trittfrequenz im Triathlon

Was ist besser, eine hohe oder eine niedrige Kadenz? Die aktuelle Empfehlung für Zeitfahrer liegt bei 100-110 Umdrehungen pro Minute. Zu diesem Ergebnis haben verschiedene Studien geführt.

Radfahren ist eine zyklische Bewegung, bei der sich ein Tretzyklus an den nächsten hängt. Dabei erzeugt der Radfahrer eine Leistung, die darüber bestimmt, wie schnell er sich tatsächlich fortbewegt. Die Leistung errechnet sich aus Kraft x Weg. Es kommt also nicht nur auf den maximalen Krafteinsatz an, sondern auch darauf, welchen Weg das Bein zurücklegt. Erst das Produkt aus beidem ergibt die erbrachte Leistung.

Drei Gründe sprechen für eine hohe Trittfrequenz:

1) Eine hohe Kadenz verbessert den Blutfluss im Bein. Mit jedem Krafteinsatz drückt sich ein kontrahierender Muskel selbst die Blutversorgung ab. Umso länger der Krafteinsatz dauert (niedrige Kadenz), desto stärker wird die Versorgung gestört. Bei einer hohen Kadenz wechseln sich Anspannung und Entspannung dagegen schneller ab. So verbessert sich die Durchblutung der arbeitenden Muskulatur.

2) Schnelles Treten spart Kraft. Da die Leistung das Produkt aus Kraft x Weg ist, kann man mit einer hohen Kadenz die gleiche Leistung erbringen und spart dabei Kraft, denn mit jeder zusätzlichen Kurbelumdrehung steigt der zurückgelegte Weg des Fußes.

3) Bei hohem Krafteinsatz reichen die roten Muskelfasern nicht mehr aus, um eine bestimmte Leistung zu erbringen. Es werden stattdessen zunehmend weiße Muskelfasern rekrutiert, die aufgrund der schlechteren Durchblutung mehr Laktat produzieren.

Eine Kadenz um 100 bis 110 Umdrehungen ist daher die ideale Trittfrequenz für Zeitfahrer. Doch diese Erkenntnisse kann man nicht einfach auf den Triathlon übertragen. Denn anders als im Radsport, muss ein Triathlet im Anschluss an das Radfahren noch laufen. Fraglich ist also, inwieweit sich die Trittfrequenz auf die Laufgeschwindigkeit auswirkt.

Das Thema ist sehr umstritten. Eine Theorie lautet: Wer mit hoher Kadenz radelt, kann anschließend leichter mit einer hohen Schrittfrequenz laufen. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Studie der Universität Colorado (2001). Die Folgerung der Wissenschaftler: Bei einer zyklischen Bewegung wie dem Radfahren nimmt man über einen längeren Zeitraum einen Rhythmus auf, den man beim anschließenden Laufen unbewusst beibehält.

Krafteinsatz und Sauerstoffverbrauch

Obwohl der biologische und physikalische Wirkungsgrad bei 100 bis 110 Umdrehungen am höchsten ist, liegt die Empfehlung für Triathleten etwas geringer. Als ideal gelten 90 bis 95 Umdrehungen. Hauptgrund ist der erhöhte Sauerstoffverbrauch: Je schneller man kurbelt, desto mehr Sauerstoff wird zur Energiegewinnung benötigt. Zu langsam sollte man aber auch nicht kurbeln, weil die meisten Hobbysportler mit der muskulären Ermüdung nach hohem Krafteinsatz ebenso wenig zurechtkommen.

Fazit: Sicherlich gibt es Ausnahmeathleten wie Olaf Sabatschus, die mit einer sehr niedrigen Trittfrequenz (teilweise unter 70 Umdrehungen) beim Radfahren erfolgreich waren, aber die meisten Hobbysportler sind besser beraten, wenn sie mit einer etwas höheren Kadenz fahren. Die Ermüdung durch den gesteigerten Krafteinsatz muss man als Triathlet erst mal wegstecken können. Wer also mit 80-90 Umdrehungen fährt, wird anschließend in der Regel eine bessere Laufleistung bringen.