Laufen: Steigere deine Kadenz

Irgendwann kommt in jedem Läuferleben der Punkt, an dem die Leistung stagniert, obwohl man bereits viele Trainingsmethoden ausprobiert hat. An diesem Punkt lohnt sich der Blick auf die eigene Lauftechnik. Möglicherweise kann Dich eine höhere Schrittfrequenz beflügeln?

Die Schrittfrequenz oder auch Kadenz beschreibt die Anzahl an Bodenkontakten innerhalb einer Minute. Studien zeigen, dass die meisten Hobbyläufer und Breitensportler mit einer Kadenz von 160 bis 170 Schritten pro Minute unterwegs sind; Profis laufen dagegen mit einer 180er Kadenz oder sogar mehr.

Wie oft berührt Dein Fuß beim Laufen den Boden?

Das kannst Du bei Deinem nächsten Lauf ganz einfach herausfinden. Zähle einfach eine Minute lang, wie oft Dein rechter Fuß den Boden berührt und multipliziere das Ergebnis mit Zwei.

Berührt Dein rechter Fuß innerhalb einer Minute rund 80-mal den Boden, dann läufst Du mit einer 160er Kadenz. In diesem Fall kann es sich lohnen, an der Schrittfrequenz zu arbeiten, um schneller zu werden.

Berührt Dein rechter Fuß innerhalb einer Minute 90-mal oder öfter den Boden, dann läufst Du bereits mit einer idealen Schrittfrequenz. In diese Fall brauchst du nichts an Deinem Training zu verändern. Eine Meinung zum Thema findest du hier: Ist die optimale Schrittfrequenz individuell?

Du solltest bei der Ermittlung Deiner Schrittfrequenz ggf. zwischen Trainingspace und Wettkampfpace unterschieden. Bei einem langen Dauerlauf läufst Du sicherlich mit einer niedrigeren Kadenz als beim Tempotraining oder im Wettkampf. Berücksichtige dies bei der Kadenz-Bestimmung.

Wie steigert man denn nun seine Schrittfrequenz?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du Dienen Laufrhythmus verändern kannst. Die günstigste Methode: Überprüfe regelmäßig Deine Kadenz, indem Du die Schritte mitzählst. Statt eine Minute lang zu zählen, kannst Du auch 15 sec zählen und das Ergebnis mal 8 nehmen.

Wenn Dir das Mitzählen zu lästig ist, dann beispielsweise ein Metronom als Taktgeber verwenden. Für Smartphones gibt es entsprechende Apps zum runterladen. Der Voter

Alternativ könntest Du Dir Laufmusik mit einem schnellen Beat auf Deinen mp3-Player laden und im Rhythmus der Musik laufen. 180 beats per minute (bpm) entsprechen dabei genau dem empfohlenen Rhythmus.

Wem dieser schnelle Takt im Ohr stört, der kann auch die Technik des Visualisierens ausprobieren. Schau Dir Videos von Spitzenläufern an und stell Dir dann gedanklich vor, wie Du im selben Tempo mitläufst. Das gedankliche Training hat tatsächlich physischen Einfluss. Stell Dir vor, wie Du mit einer höheren Kadenz läufst und Du wirst feststellen, wie sich Gedanken und Laufrhythmus angleichen.

Eine andere Methode sind Lauf-Drills im Stand. Laufe auf der Stelle und versuche dabei Deine Kadenz zu variieren und schrittweise zu erhöhen. Du solltest aber nicht versuchen, zu große Sprünge zu machen, sondern steigere Dich von Training zu Training um 5 Schritte pro Minute, bis Du die Zielkadenz von 180 Schritten pro Minute erreicht hast.

Du kannst auch Schrittfrequenz-Pyramiden in Dein Training einbinden. Beginne mit Deiner ursprünglichen Kadenz und steigere die Kadenz alle ein bis zwei Minuten um 5 Schritte bis hin zu 180 Schritten pro Minute und reduziere die Kadenz im selben Abstand wieder zurück zu Deiner Ausgangs-Kadenz.

Lass Deinem Körper Zeit. Er braucht etwa sechs bis acht Wochen, um sich an den neuen Laufrhythmus zu gewöhnen.