Andrea Schönwandt

Abnehmen - Fitness mit dem eigenen Körpergewicht

14 Jan 2013
Jörg Birkel

Du willst mehr Sport treiben und abnehmen, hast aber kein Geld fürs Fitnessstudio, kein Platz für teure Geräte und nur wenig Zeit. Dann höre auf mit den Ausreden und beginne mit dem Training. Alles, was Du dafür benötigst, ist Dein eigener Körper.

Entscheidend für den Trainingserfolg ist vor allem ein regelmäßiges Training gegen Widerstand. Nur so können sich Deine Muskeln entwickeln und der Stoffwechsel wird nachhaltig angeregt. Als Widerstand dient Dein eigenes Körpergewicht. Das ist selbst für viele langjährige Fitnessstudio-Mitglieder immer noch ein anspruchsvolles Gewicht. Das kann man vor allem daran sehen, wie wenige Menschen tatsächlich saubere Klimmzüge hinbekommen.

Da sich zum Jahreswechsel jeder Zweite vorgenommen hat, endlich mehr Sport zu treiben und dabei abzunehmen, haben wir ein kurzes aber wirkungsvolles Programm zusammengestellt, um dieses Ziel zu erreichen. Dabei haben wir alle üblichen Ausreden und Vorwände berücksichtigt, die üblicherweise vorgeschoben werden, um die getroffen Vorsätze frühzeitig wieder zu beerdigen.

Keine Zeit
Kein Geld
Keine Geräte
Keine Ahnung
Kein Fitnessstudio

Unser 15-Minuten-Bodyweight-Workout lässt sich immer und überall durchführen. Du brauchst dafür keine Trainingsgeräte und kannst sogar im Urlaub oder auf Geschäftsreise trainieren. Das Workout lässt sich so gut vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause durchführen.

Es gibt jedoch einen kleinen Haken: Das Training ist ziemlich anstrengend, damit Du in der kurzen Zeit auch einen ausreichenden Trainingsreiz setzen und den Kalorienverbrauch ordentlich ankurbeln kannst.

Als Hilfsmittel benötigst Du eine Stoppuhr oder eine Stoppuhr-App für Dein Smartphone sowie eine Klimmzugstange, ein Geländer oder einen Tisch. Und jetzt kann es auch schon losgehen. Das Programm setzt sich aus 5 Übungen zusammen, die Du als Zirkelprogramm in der angegebenen Reihenfolge hintereinander absolvierst.

Bei jeder Übung hast Du eine Minute Belastung, danach wechselst Du ohne Pause zur nächsten Übung. Sobald Du alle Übungen durch hast, beginnst Du von vorne. Insgesamt machst Du 3 Durchgänge und kommst so auf insgesamt 15 Minuten Trainingsbelastung.

Wenn Du wirklich abnehmen und fitter werden willst, dann solltest Du dieses Programm anfangs mindestens dreimal, später sogar fünfmal pro Woche absolvieren.

Hier ist das 15-Minuten-Bodyweight-Workout:

1min Ausfallschritte (rechts und links im Wechsel)
1min Liegestütze (wenn Du nicht mehr kannst, mach auf den Knien weiter)
1min Klimmzüge (Einsteiger können diese im Hang beispielsweise unter einem Tisch machen)
1min Unterarmstütz (dabei den Bauch anspannen)
1min Burpees (Aus dem Stütz mit den Füßen nach vorne springen und von da in den Strecksprung)

Viel Erfolg!