Christian Riedel

Ausgleich – Einbeinige Kniebeugen kräftigen die Beine

04 Mär 2013
Jörg Birkel

Es ist sicherlich kein Geheimnis, dass man mit Beintraining im Kraftraum seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Als Basisübungen werden meist Kniebeugen und Beinpresse empfohlen, dabei gibt es mit einbeinigen Kniebeugen eine sinnvolle Ergänzung.

Mit einbeinigen Übungen bringst Du eine neue Herausforderung in Dein Workout, trainierst spezifischer und reduzierst natürliche Dysbalancen in der Kraftentwicklung.

Schwächen aufarbeiten

Es ist völlig normal, dass wir eine starke und eine schwache Seite haben. Trainieren wir immer mit beidbeinigen Übungen, gleicht die stärkere Seite das Kraftdefizit der schwächeren Seite aus. Die Dysbalance bleibt also bestehen. Trainieren wir dagegen jedes Bein separat, gleichen wir die schwächere Seite der stärkeren an.

Radfahren, Laufen, Springen - fast alle sportlichen Bewegungen sind asymmetrisch. Einbeinige Kniebeugen sind daher spezifischer für den Kraftaufbau in der Zielbewegung. Beim Laufen erfolgt der Kraftabdruck wechselseitig auf einem Bein und auch beim Radfahren wechseln sich Be- und Entlastung in den Beinen ab. Und auch der Absprung aus dem Lauf erfolgt meist von einem Bein.

Belastung halbieren

Maximalkrafttraining erfordert zudem hohe Trainingslasten. Trainierst Du beidbeinig, musst Du bei Kniebeugen erhebliche Gewichte auf den Rücken laden und belastest damit den Bewegungsapparat deutlich mehr als mit kleineren Gewichten.

Steigert man das Gewicht systematisch, kann die Rumpf- und Beinmuskulatur diese Belastung zwar ausgleiche und passt sich an, dennoch bleibt ein Verletzungsrisiko in der Lendenwirbelsäule.

Trainiert man einbeinig, reicht das halbe Gewicht auf den Schultern, um den maximalen Reiz zu setzen. Vor allem, wenn man ohne Partner trainiert, ist das ein erheblicher Vorteil gegenüber Kniebeugen mit beiden Beinen. Außerdem sollte man bedenken, dass man sehr hohe Gewichte kaum alleine umgesetzt bekommt.

Verletzungsrisiko senken

Statt mit 80 oder 100 Kilogramm beide Beine gleichzeitig zu fordern, reichen bei einbeinigen Kniebeugen eben 40 oder 50 Kilogramm. Das ist ein Gewicht, welches man mit sauberer Technik durchaus ohne Hilfe auf die Schultern bekommt.

Ein weiterer Grund, der für einbeinige Übungen spricht: Durch die Reduzierung der muskulären Dysbalance zwischen dem rechten und linken Bein, sinkt auch das Verletzungsrisiko bei sportlichen Bewegungen.

Fazit: Es spricht also viel dafür, das Beintraining um einbeinige Übungen zu ergänzen.