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Alles Quatsch? Niedrige Gewichte stimulieren Muskelaufbau stärker

20 Mär 2013
Jörg Birkel

Hohe Lasten oder viele Wiederholungen - was ist besser für den Muskelaufbau? Über die Frage, welche Belastung die besten Ergebnisse bringe, streiten Sportler und Wissenschaftler schon seit Jahren. Jetzt gibt es wieder eine neue Studie, die alles auf den Kopf stellt.

Muskelwachstum braucht einen trainingswirksamen Reiz. Dieser wird, so der aktuelle Stand der Wissenschaft, durch eine hohe Spannung in der Muskulatur erzeugt. Dabei ist der Muskelaufbau abhängig von Dauer und Intensität der Spannung.

Bisher gingen Sportwissenschaftler davon aus, dass man mit schweren Gewichten eine höhere Spannung im Muskel erzeugen könne und damit im Vergleich zu niedrigeren Lasten der größere Trainingsreiz gesetzt würde.

Eine aktuelle Studie der kanadischen McMaster Universität unter Leitung von Nicholas Burd kam zu dem Ergebnis, dass man mit leichten Gewichten und viele Wiederholungen den Muskelaufbau besser stimulieren könne als mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen. Die Probanden mussten dafür an verschiedenen Tagen Übungen für den Beinstrecker mit 90 oder 30 Prozent der Maximalkraft bis zur muskulären Erschöpfung absolvieren.

Als eingesetzte Forschungsmethode wurde die Muskelprotein-Biosynthese mittels Muskelbiopsie in der Erholungsphase gemessen. Demnach stimuliert ein Training mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen die Proteinherstellung am stärksten. Dieses Ergebnis kam für die Wissenschaftler etwas überraschend, es seien jedoch weitere Untersuchungen notwendig.

Fazit: Sollte sich diese Erkenntnis als richtig herausstellen, dürfte sich das vor allem für Sportler in der Reha oder ältere Menschen als wichtig herausstellen. Mit niedrigen Gewichten reduziert sich nämlich die Gelenkbelastung erheblich.

(Quelle: PLoS ONE, 2010)