Clean & Press – Kettlebell-Technik schrittweise lernen

Eine der Basisübungen mit der Kettlebell ist der so genannte Clean&Press. Diese komplexe Ganzkörperübung erfordert aber auch etwas Übung, deshalb haben wir uns vom Fitnessexperten Patrick Meinart zeigen lassen, wie man diese Technik schrittweise erlernt.

„Grundlage für den Clean&Press genauso wie für andere Übungen ist der Kettlebell Swing“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler Patrick. Als erstes sollte man den beidhändigen Swing sicher beherrschen, bevor man sich an die schwierigeren Übungen heranwagt.

Kettlebell Swing

Ausgangsposition für den Swing ist ein überschulterbreiter, sicherer Stand. „Kettlebell-Übungen sollte man übrigens immer ohne Schuhe ausführen“, empfiehlt Patrick. Die Rundhantel wird mit beiden Händen und gestreckten Armen zwischen den Beinen gehalten.

Von hier wird die Hantel leicht in Schwung versetzt. Beim Zurückschwingen werden die Knie leicht gebeugt und der Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt. Mit einem explosiven Impuls wird die Hüfte gestreckt und die Rundhantel beschleunigt. Schwing die Hantel bis auf Kinnhöhe und fange den Schwung dort dosiert ab.

Die Hantel wird von dort auf demselben Weg zurückgeschwungen und zwischen den Beinen sanft abgefangen. Dabei wird der Rücken gebeugt. Achte dabei auf ein leichtes Hohlkreuz.

Die Beschleunigung sollte hauptsächlich aus der Hüftstreckung erfolgen und nicht durch Reißen mit den Armen an der Hantel. Auf der Hantel ist auch während der gesamten Bewegung Zug drauf. Als Einstiegsgewicht empfiehlt Patrick für Frauen 8-12kg und für Männer 16kg. Standardtrainingsgewicht ist bei Frauen jedoch 16kg und bei Männern 24kg.

Einarmiger Kettlebell Swing

Im nächsten Schritt führst Du den Kettlebell Swing einarmig aus. Die Bewegungsfolge bleibt dieselbe. Breiter Stand, explosive Hüftstreckung, dosierter Schwung bis auf Kinnhöhe. Der andere Arm wird seitlich gestreckt, um die Bewegung zu stabilisieren.

Kettlebell High-Pull

Schritt drei ist der High-Pull. Von der Bewegungsausführung sieht diese Übung dem einarmigen Swing recht ähnlich, wobei man beim Aufwärtsschwung noch eine Zugbewegung integriert. Sobald die Kettlebell etwa auf Brusthöhe ist, wird die Schulter des Schwungarmes aktiv nach hinten geführt und der Schwung aktiv abgebremst.

Kettlebell Clean

Als nächstes musst Du das Umsetzen lernen. Ausgangsposition ist wieder der stabile Stand. Schwinge die Hantel durch den Hüftimpuls nach oben und schließe den High-Pull an. Nun musst Du die Hantel umsetzten, indem Du dynamisch mit dem Ellenbogen unter den Schwerpunkt der Hantel gehst. Die Rundhantel kommt dann auf dem Unterarm zu liegen.

Kettlebell Press

Damit hast Du den ersten Teil der Bewegung, den Clean, gemeistert. Als letztes folgt der Press. Je nach Trainingsgewicht streckst Du den Arm aus der Schulter einfach über deinen Kopf. Bei höheren Gewichten solltest Du zusätzlich aus den Beinen Schwung holen. Gehe leicht in die Knie und strecke die Beine explosiv. Nutze den Schwung um die Hantel mit gestrecktem Arm über den Kopf zu strecken.