Thomas Frey / Spomedis

So geht’s - Anleitung für richtiges Dehnen

22 Jan 2014
Jörg Birkel

Viele Sportler halten Dehnen für überflüssig, andere wiederum betreiben es exzessiv, vor allem nach der Belastung - beides ist ein Trugschluss. Netzathleten.de sagt Dir, wann Du Deine Muskulatur wie und warum dehnen solltest und wann besser nicht.

Beim Krafttraining und besonders intensiven Trainingseinheiten entstehen hohe Spannungen in der Muskulatur, die mit kleinsten Verletzungen (Mikrotraumen) einhergehen. Diese machen sich als Muskelkater bemerkbar. Auch dann, wenn sich kein Muskelkater ausbreitet, kommt es zu strukturellen Schäden der Muskulatur.

Wann dehnen?

Durch Dehnen unmittelbar nach dem Training, reizt Du Deine ohnehin gerade empfindliche Muskulatur also nur noch mehr und förderst dadurch möglicherweise den Muskelkater. Deine Muskeln müssen sich nach einem anspruchsvollen Training erst regenerieren, bevor Du weitertrainieren oder dehnen solltest.

Ein weniger anstrengendes Training oder gar ein Regenerationstag eignen sich daher besser für ein ausführliches Dehnprogramm. Wenn Du Dein Training dennoch nicht ohne das Gefühl beenden willst, wenigstens ein bisschen gedehnt zu haben, dann stretche die Muskeln, die nur wenig beansprucht wurden.

Wie dehnen?

Du kannst Dich auf verschiedene Art und Weise dehnen: dynamisch, statisch, aktiv oder passiv. Welche Form Du wählst, hängt von der Situation und der Sportart ab. Durch statisches, gehaltenes Dehnen kann man die Beweglichkeit in den Gelenken verbessern. Durch aktives, dynamisches Dehnen, lassen sich die Muskeln voraktivieren.

Hier sind ein paar Fakten zum Dehnen:

Dehnen verbessert die Beweglichkeit
Dehnen schützt nur bedingt vor Verletzungen
Dehnen stellt für die Muskulatur eine ähnlich hohe Belastung dar wie Krafttraining
Statisches Dehnen senkt kurzzeitig den Muskeltonus
Dehnen stört mögliche neuromuskuläre Anpassungsvorgänge
Federndes Dehnen erhöht die Muskelspannung und aktiviert so die Muskulatur z.B vor einem Sprint
Dehnen beugt nicht Muskelkater vor

Was dehnen?

Wir haben Dir eine kleine Auswahl an Dehnübungen zusammengestellt. Diese Übungen kannst Du einzeln oder alle zusammen in Deine Trainingsroutine einbauen.

Obere Reihe von links nach rechts:
1. Obere Wadenmuskulatur: Stütz Dich in Schrittstellung an einem unbeweglichen Wiederstand ab. Beuge das vordere Bein, strecke das hintere durch und verlagere dabei Dein Gewicht auf das vordere Bein.
2. Untere Wadenmuskulatur: Stell Dich mit beiden Füßen auf eine Treppe oder Bordsteinkante. Nimm einen Fuß nach hinten, sodass die Ferse über die Kante hinausragt. Drücke die Ferse nach unten.
3. Gesäßmuskulatur: Stell Dich auf ein Bein und lege die Ferse des anderen Beines auf dem angewinkelten Oberschenkel ab. Drücke das obere Knie leicht nach außen.

Untere Reihe von links nach rechts:
1. Hüftbeuger: Gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Verlagere das Gewicht auf das vordere Bein und schiebe die Hüfte nach vorne.
2. Schultergürtel: Stell Dich aufrecht hin. Ziehe einen Arm vor dem Körper zur anderen Seite und drücke mit der freien Hand leicht nach.
3. Oberschenkelvorderseite: Stell Dich aufrecht hin. Hebe ein Bein ans Gesäß und greife das Fußgelenk (nicht die Fußspitze). Halte vorne beide Knie geschlossen.*

Die einzelnen Übungen hältst du 15-20 Sek und wechselst dann die Seite. Natürlich kannst Du noch weitere Dehnübungen machen, z.B. für Brust, Rücken, Trizeps. Entscheidend ist dabei, dass Du Dir Gedanken darüber machst, warum und mit welchem Ziel Du eigentlich dehnst.

* Quelle: Athletiktraining für Triathleten, von Birkel/ Schneider, Spomedis Verlag 2012