Die besten Übungen für einen starken Rücken

Rückenschmerzen kennt fast jeder. Laut einer Umfrage der Aktion Gesunder Rücken e. V. haben 70 % der Befragten mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor. Deshalb können Betroffene sehr viel selbst tun, damit die Beschwerden bald wieder verschwinden. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Achtet bei allen Übungen auf Eure Atmung. Atmet ruhig und regelmäßig. Grundsätzlich gilt: In der Phase der Muskelanspannung einatmen – beim Übergang in die Entspannungsphase ausatmen.

Übung 1: Dehnung von Rumpf und Rücken

• Stellt Euch gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

• Beugt dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis Ihr eine Dehnung in der linken Rumpfseite spürt. Haltet die Position für einige Sekunden und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück. Neigt Euch anschließend zur linken Seite. Die Übung zehn Mal wiederholen.

Übung 2: Lockerung der Wirbelsäule

• Stellt Euch mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippt nun das Becken und streckt die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Ihr eine leichte Hohlkreuzposition erreicht.

• Richtet anschließend das Becken auf und zieht den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Zehn Mal wiederholen.

Übung 3: Kobra (Aus dem Yoga)

• Legt Euch auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Hebt dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Haltet die Spannung und atmet ruhig weiter.

• Stützt die Handflächen auf der Matte ab und streckt die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Haltet die Spannung für einige Sekunden. Fünf Wiederholungen.

Übung 4: Kräftigt den Rücken

• Kniet Euch im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Streckt dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Haltet die Position für einige Sekunden und wechselt dann die Seite. Fünf Wiederholungen.

• Beginnt wieder im Vierfüßlerstand und streckt ein Bein nach hinten aus. Zieht das Bein dann diagonal nach hinten und schwingt dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.

Übung 5: Katze und Kuh (Aus dem Yoga)

• Beginnt die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Zieht dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schiebt den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Haltet die Spannung für einige Sekunden.

• Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederholt die gesamte Übung zehn Mal.