Christian Riedel

Stoffwechselturbo - Entdecke den Ruderergometer

29 Jan 2014
Jörg Birkel

Training an der frischen Luft kann Spaß machen, wenn das Wetter mitspielt. Bei Matsch, Schnee und Regen ist es aber nicht Jedermanns Sache, draußen zu laufen oder zu radeln. Eine gute Alternative für trübe Tage ist der Ruderergometer. Er ermöglicht knackige Workouts mit wenig Gelenkbelastung.

Der Ruderergometer ist ein ideales Trainingsgerät für Deine Ausdauer. Im Gegensatz zum Laufen kann Rudern aber mehr. Zum einen trainiert Rudern sowohl Deine Bein, als auch den Oberkörper. Und zum anderen kräftigt und formt Rudern gleichzeitig Deine Muskeln.

Ausführung vor Widerstand

Vor Deiner ersten Rudersession solltest Du eventuell einen Trainer um Rat fragen. Damit Dein Rücken nicht belastet wird, sollte die Ruderbewegung richtig ausgeführt werden. Spätestens, wenn Du anfängst, den Widerstand zu erhöhen, sollte die Bewegungsausführung sitzen.

Bei der korrekten Ruderbewegung erfolgt rund drei Viertel der Kraftentwicklung aus den Beinen. Achte also darauf, dass Du zunächst die Beine streckst, bevor die Arme gebeugt werden. Der Rücken sollte zudem beim Rudern gerade bleiben. Nach der Streckbewegung ziehst Du Dich aktiv mit den Beinen in die Ausgangsposition zurück. Koordiniere Deine Atmung mit der Zugfrequenz. Beim Strecken der Beine atmest Du aus, beim beugen wieder ein.

Bist Du bereit, den Stoffwechselturbo zu zünden?

Die ersten Ruder-Workouts solltest Du ruhig und gleichmäßig gestalten, um die Bewegung ins Gedächtnis einzuschleifen. Doch dann kannst Du mit hochintensiven Intervall-Programmen Deinen Stoffwechsel beschleunigen und die Fettverbrennung pushen.

Hier sind ein paar Programmideen für Dein Ruder-Workout:

Wärme Dich vor dem jedem Intervalltraining mindestens 5-10min mit lockerem Rudern auf. Intensität und Frequenz sollten so gewählt werden, dass Du Dich beim Rudern noch unterhalten kannst. Erst danach beginnst Du den anstrengenden Teil. Und keine Angst, Intervalle sind zwar schmerzhaft, aber dafür auch schnell vorbei. Der Trainingseffekt ist dabei aber größer, als wenn Du immer in Deiner Komfortzone verweilst.

Sprintdistanz

Unser Sprint-Workout umfasst 10-20x 100m mit 10-20sec Pause. Für den Einstieg ist es okay, wenn Du mit 10 Wiederholungen und einer längeren Pause arbeitest. Mit der Zeit solltest Du Dich steigern und die Pause verkürzen.

Kurzdistanz

Das Kurzdistanz-Programm geht über die 250m Strecke. Absolviere 5-10 Wiederholungen mit 20-30sec Pause. Auch hier gilt, langsam einsteigen und die Intensität Zug für Zug steigern.

Mitteldistanz

Beim Mitteldistanz-Programm ruderst Du 500-1.000m und absolvierst 2-5 Wiederholungen. Die Pause darf jetzt 1-2min lang sein.

Langdistanz

Zur Überprüfung Deiner Ruderfitness kannst Du einen 5.000m-Test fahren. Idealerweise absolvierst Du diesen bereits zu Beginn Deiner Rudertrainings und hast so einen Ausgangswert. Nach 10-12 Wochen wiederholst Du den Test und kannst damit überprüfen, ob und wie viel Du Dich gesteigert hast.

Viel Spaß beim Rudern!