Trainingsplan im Test - Teil 13: Stunde der Wahrheit

Nun ist es also so weit. Nach zehn Wochen harten Trainings steht endlich der 10km-Testlauf an. Zur Erinnerung: Vor knapp zweieinhalb Monaten bin ich mit einer 10-Kilometer-Zeit von 51:52 Minuten bei zwei Laufeinheiten pro Woche gestartet. Der Trainingsplan war eigentlich für Läufer gedacht, die die 10 Kilometer bereits in 50 Minuten zurücklegen können. Mein Ziel war es dennoch, die 45-Minuten-Marke zu knacken. Und jetzt ist die Stunde der Wahrheit endlich gekommen.

Taktik: Biorhythmus und Renneinteilung

Aus jahrelanger Erfahrung weiß ich, dass meine Laufform nachmittags am Besten ist. Dementsprechend habe ich mich als Termin für einen Sonntag um 16 Uhr entschieden. Meine letzte, kohlenhydratreiche Mahlzeit habe ich gegen 13 Uhr zu mir genommen. Das Wetter: etwas über 20° C, wolkig, kaum Wind. Die Strecke: ziemlich genau 5 Kilometer mit Wendepunkt, insgesamt also 10 Kilometer. Bis zum Wendepunkt geht es leicht bergauf, insgesamt ist die Zahl der Höhenmeter aber zu vernachlässigen.

Über die Renneinteilung habe ich lange nachgedacht. Letzten Endes habe ich mich für eine angestrebte Zwischenzeit von 24:00 Minuten bei der 5-Kilometer-Marke entschieden. Die zweite, leicht abschüssige Hälfte sollte ich dann in 21:00 Minuten zurücklegen. Soviel zur Planung auf dem Papier.

Es wird ernst: Plan in der ersten Hälfte geht auf

Schon beim ausgiebigen, ca. 15-minütigen Warmlaufen habe ich dieses Kribbeln verspürt, das wahrscheinlich jeder von den letzten Minuten vor Wettkämpfen oder Prüfungen kennt. Aber es war weniger ein schlechtes Gefühl als vielmehr eine „Wann geht es endlich los“-Stimmung.

Und dann ging es nach gefühlten Stunden tatsächlich los. Die Pulsuhr stets im Blick, verlief die erste Hälfte fast genau nach Plan. Nach 23:50 Minuten war der Wendepunkt erreicht und die Herzfrequenz noch im grünen Bereich.

Die Relativität der Zeit

Natürlich stellt ein solcher Tempolauf enorme Anforderungen an die Willenskraft. Dir ist im Vorfeld schon bewusst, dass es anstrengend wird, und dass Du auf jeden Fall beißen musst. Aber wenn es dann tatsächlich so weit ist, ist das immer wieder auf Neue eine Überwindung. Wenn Du Grundlagenläufe über 10, 15 Kilometer machst, denkst Du am Ende „Das war’s schon?“.

Bei Tempoläufen, und gerade bei solchen auf Zeit, sieht das schon anders aus: Die Uhr tickt unerbittlich gegen Dich. Du merkst, dass Du eigentlich schneller laufen möchtest, aber vernünftigerweise den „Turbo“ noch nicht zünden darfst. Denn wer zu früh in die Sauerstoffschuld geht, bricht hinten heraus womöglich ein und quält sich mit deutlicher zeitlicher Verzögerung ins Ziel.

Ist jedoch der Zeitpunkt gekommen, in den höchsten Gang zu schalten, weißt Du, dass es bis zum Ziel nur noch dieses eine Tempo geben darf. Ab diesem Moment vergeht die Zeit bizarrerweise einmal langsam (Motto: Wie lange muss ich dieses Tempo noch durchhalten) und zugleich schnell (Motto: Stoppuhr, bleib bitte stehen).

Genickbrecher Ungeduld

Genau diese Schwierigkeit, nämlich den richtigen Zeitpunkt zu finden, hat mir wahrscheinlich das Genick gebrochen. Mit dem Wendepunkt habe ich nämlich – im Nachhinein – etwas zu früh etwas zu viel Gas gegeben. Mit der Folge, dass ich ab Kilometer 7 hart zu kämpfen hatte und nach Kilometer 8 (Zwischenzeit knapp unter 36 Minuten) meinem zu hohen Tempo Tribut zollen musste.

Die letzten beiden Kilometer konnte ich dann „nur“ noch in einer Zeit von jeweils knapp über 5 Minuten absolvieren, auch für einen richtigen Schlussspurt hatte ich keinen Saft mehr. So stand am Ende die etwas ernüchternde Zeit von 46:33 Minuten über 10 Kilometer, sowie die Erkenntnis, mich nochmal richtig schön selber „zerlegt“ zu haben.

Persönliches Fazit: Auch Scheitern ist relativ

In den ersten Stunden nach dem Lauf war ich schon sehr geknickt. Aber je später der Abend wurde, desto mehr verflüchtigte sich mein Frust. Am nächsten Morgen konnte ich das Ganze schon wieder realistischer einschätzen: Ich habe mich in zehn Wochen um 5:19 Minuten auf 10 Kilometern gesteigert, das entspricht einer Verbesserung von rund 10 Prozent. Zudem habe ich in diesem Zeitraum 3,6 Kilogramm abgenommen und fühle mich fast wieder in Top-Form.

Es waren zehn zeit- und trainingsintensive Wochen, die ich jedoch keinesfalls missen möchte. Natürlich habe ich dem Training Vieles unterordnen müssen. Aber aus meiner Sicht hat es sich gelohnt. Ich konnte fast ausnahmslos beschwerdefrei trainieren und habe eine gute Basis für weitere mögliche Ziele gelegt.

Fazit des Trainingsplans: Praxistest bestanden

Aber neben meiner eigenen Formsteigerung ging es ja auch darum, den Trainingsplan auf seine Praxis-Tauglichkeit abzuklopfen. Fakt ist, dass ich mich von knapp 52 auf 46½ Minuten steigern konnte. Nun mache ich mal eine Milchmädchenrechnung auf: Wenn es mir gelungen ist, mehr als fünf Minuten zuzulegen, dann sollte sich jemand mit einer Zeit von 50 Minuten in zehn Wochen auf 45 Minuten steigern können. Der Trainingsplan hat den Praxistest aus meiner Sicht bestanden.

Marco Heibel

HALT! Hierzu hab ich auch noch was zu sagen!!! … Na dann, nichts wie los in unser Forum