Der Ausfallschritt – Funktionelles Training für Triathleten

Der Ausfallschritt gehört zu den Pflichtübungen für alle Läufer und Triathleten, denn diese Übung kräftigt Deine Antriebsmuskeln in sehr spezifischer Art und Weise. Während andere Beinübungen ebenfalls eine Kräftigung bewirken, trainierst Du beim Ausfallschritt aber wesentlich funktioneller.

Arme und Beine bewegen sich in Kreuzkoordination

Das liegt daran, dass Ausfallschritte der späteren Laufbewegung näher kommen als Kniebeugen oder sogar isolierte Beinübungen. Bei einer Kniebeuge trainiert man zwar auch die gesamte Muskelschlinge, aber beide Körperseiten arbeiten dabei parallel. Symmetrische Bewegungen gehören aber eigentlich nicht zum natürlichen Bewegungsmuster des Menschen.

Vielmehr führen wir in fast allen Lebenslagen seitenalternierende Bewegungen aus. Beim Laufen berührt immer nur ein Fuß gleichzeitig den Boden, während die Arme in Kreuzkoordination mit den Beinen bewegen. Beobachtet man dieses Bewegungsmuster, dann wird schnell klar, dass der Ausfallschritt viel spezifischer ist als eine Kniebeuge.

Deshalb ist der Ausfallschritt auch eine Pflichtübung, zumal man dafür keine zusätzlichen Geräte benötigt und die Übung immer und überall ausführen kann. Beispielsweise lässt sich eine kurze Laufeinheit mit ein paar Ausfallschrittserien zu einer Kraftausdauereinheit pimpen. Absolviere zwischendurch oder am Ende einfach 3-4x 20 Ausfallschritte mit einer Minute Trabpause dazwischen.

Und so gehen Ausfallschritte richtig:

Stell Dich hüftbreit hin. Die Arme liegen am Körper an und bilden im Ellenbogen einen rechten Winkel (Läuferdreieck). Die Körperhaltung ist aufrecht, der Blick geht nach vorne.

Nun machst Du einen großen Schritt nach vorne und beugst dabei die Knie. Der vordere Oberschenkel sollte in der Endstellung parallel zum Boden sein. Achte darauf, dass Dein vorderes Knie dabei nicht über die Fußspitze hinausragt, sondern sich über dem Fuß befindet. Das hintere Knie sollte aber nicht den Boden berühren. Treffen diese Kriterien zu, hast Du die Schrittgröße richtig gewählt.

Deine Arme schwingen in Kreuzkoordination mit. Ist das linke Bein vorne, dann sollte der rechte Arm ebenfalls vorne sein. Das hilft Dir dabei, die Balance zu finden. Der Oberkörper darf leicht nach vorne geneigt sein, sollte aber nicht zur Seite wegkippen.

Halte den Ausfallschritt in der tiefen Position für einen Augenblick und drücke Dich dann wieder nach oben, indem Du das vordere Bein streckst. Das hintere Bein (Schwungbein) wird dabei nach vorne unter den Körper gezogen. Achte auch darauf, dass Du Deine Hüfte streckst und kurz aufrecht stehst, bevor Du den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein einleitest.