Jogging - Lauftipps für Einsteiger

Es ist eine gute Idee, dass Du wieder mit dem Laufen anfangen willst. Wenn Du länger nicht Laufen warst oder in den letzten Jahren keinen Sport gemacht hast, dann solltest Du es aber anfangs nicht übertreiben. Das erste Trainingsziel lautet: 20 Minuten am Stück laufen zu können. Zunächst ist es aber auch okay, wenn Du im Wechsel joggst und gehst.

Langfristig planen

Nach wenigen Wochen solltest du in der Lage sein, eine kurze Strecke von 4-5 Kilometern durchzulaufen. Mit den schnellen Erfolgen am Anfang wächst auch die Motivation. Jeder Lauf bringt eine persönliche Bestleistung mit sich. Jeder Lauf ist länger und schneller als der vorherige.

Für die ersten ein bis zwei Monate ist das sicher auch okay, aber wenn Du langfristig Spaß am Laufen haben willst, dann solltest Du Dein Training methodischer angehen. Ansonsten werden die Fortschritte mit der Zeit kleiner und Du pendelst Dich auf einem Level ein. Dann kann sich Frust breit machen.

Ein geeigneter Trainingsplan für Dich sollte nicht nur kurzfristige, sondern auch mittel- und langfristige Ziele beinhalten. Erfahrungsgemäß sind es vor allem die langfristigen Ziele, die eine enorme Motivation freisetzen können. Dabei muss es nicht gleich ein Marathon sein, denn Du Dir vornimmst, aber ein 10 Kilometer-Wettbewerb oder ein Halbmarathon können durchweg reizvoll sein.

Belastung reduzieren

Als nächstes solltest Du Dir einen Trainingsplan besorgen, der Dich Deinen Trainingszielen näher bringt. Sofern Du Dir Deine Pläne nicht selber zusammenstellst, solltest Du Dich dann aber unbedingt an den Plan halten. In der Regel werden Trainingspläne von erfahrenen Laufexperten erstellt, die sich etwas dabei gedacht haben.

Überschreitest Du die Vorgaben, mag sich das für den Moment gut anfühlen, langfristig kann es aber Deinen Plänen zuwiderlaufen. Statt fitter zu werden, kann ein übertriebener Trainingsehrgeiz auch zu einem Übertraining führen. Statt fitter, wirst Du dann einfacher müder und die Leistungsfähigkeit nimmt ab statt zu.

Außerdem solltest Du unbedingt auf Deinen Körper hören. Laufen kann Dich zwar schnell fitter machen, gehört aber auch zu den High-Impact-Sportarten. Bei jedem Laufschritt lastet ein Vielfaches Deines Körpergewichts auf Deinen Gelenken. Deine Muskeln gewöhnen sich recht schnell an diese Belastung, aber Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen Jahre, um sich anzupassen.

Wenn es beim Laufen zwickt oder sogar weh tut, dann brich den Lauf lieber ab und trainiere an einem anderen Tag. Dein Körper wird es Dir langfristig danken.

Ruhe und Ernährung

Bis zu einem Laufpensum von 30 Kilometern in der Woche läufst Du zumindest statistisch relativ beschwerdefrei. Überschreitest Du diese Wochenleistung regelmäßig, können sich die Beschwerden häufen. Deshalb solltest Du Dich langsam steigern. Laufe anfangs lieber häufiger und dafür kurz, als direkt auf lange Distanzen zu gehen. Fortschritt im Laufsport erfordert Geduld.

Außerdem solltest Du Dir ausreichend Ruhe gönnen. Auch wenn Du am liebsten täglich laufen möchtest, solltest Du Dich anfangs bremsen. Gönne Dir lieber einen Tag Ruhe und mache stattdessen einen Ausgleichssport, der weniger gelenkbelastend ist. Ideal für den Einstieg sind 3 bis maximal 4 Laufeinheiten pro Woche.

Bewegung ist übrigens nur eine Seite der Medaille: Erst die Kombination aus Training und der richtigen Ernährung bringt Dich Deinen Ziele wirklich näher. Achte daher auf eine ausgewogene und natürlich Ernährung. Frische Zutaten, die Du selber zubereitet hast, sind für den Körper bekömmlicher als industriell weiterverarbeitete Fertiggerichte.

Viel Erfolg du vor allem viel Spaß beim Lauftraining.