Training für den Ironman: Laufend besser werden

Natürlich ist jeder Mensch anders und kann gerne seinen individuellen Laufstil beibehalten. Es gibt aber Faktoren, die einen schnellen Läufer auszeichnen. Dazu gehört neben dem richtigen Training auch ein ökonomischer Laufstil.

Natürlich wird man auch schneller, wenn man einfach nur läuft, aber mit etwas Feinschliff am eigenen Laufstil, lassen sich immer noch ein paar Prozent mehr rauskitzeln. Deshalb sollte jeder ambitionierte Läufer an seiner Lauftechnik arbeiten und regelmäßig Lauf-ABC-Übungen absolvieren. Wer eine Langdistanz als Ziel hat, gehört sicherlich zum Kreis der ambitionierten Läufer.

Lauf-ABC

Lauf-ABC-Übungen sollte man ein- bis zweimal pro Woche in sein Training integrieren. Idealerweise absolvierst Du die Laufübungen zu Beginn des Trainings, weil dDu dann noch nicht ermüdet bist. Koordinative Übungen erfordern immer auch Konzentration. Beim Lauf-ABC kommt es auf die Präzision der Bewegungen an und nicht auf Geschwindigkeit.

Was zeichnet einen ökonomischen Laufstil aus? Vokuhila! Vorne kurz, hinten lang. Klingt nach einer Frisur, ist in diesem Fall aber eine Merkformel für den optimalen Laufstil. Das Knie sollte beim Langstreckenlauf zwar deutlich angehoben werden, aber nicht so hoch wie beim Sprint. Ein 45-Grad-Winkel reicht für einen schnellen Lauf völlig aus. Mehr wäre sogar unökonomisch, weil du dafür mehr Kraft verbrauchst.

Dadurch wird der Schritt nach vorne kürzer, sodass der Fußaufsatz im Idealfall unterhalb des Körperschwerpunktes erfolgt. So geht weniger Energie für eine Vertikalbewegung verloren. Und der Abdruck kann besser in Vortrieb umgewandelt werden. Dafür solltest du das Bein soweit wie möglich nach hinten strecken. Der Schritt nach hinten ist also lang.

In der letzten Phase der Laufbewegung wird das Bein wieder nach vorne geschwungen. Durch das aktive Anfersen wird das Pendel verkürzt und Energie gespart. Im Gegensatz zum Sprinter brauchst Du die Ferse aber nicht bis zum Po ziehen. Es reicht, wenn die Ferse in der Schwungphase auf Kniehöhe oder leicht darüber ist.

Die Übungen des Lauf-ABCs helfen Dir dadurch, dass Du einzelne Elemente aus der Gesamtbewegung übertreibst. Willst Du Deinen Kniehub verbessern, machst Du ihn in der Laufschule besonders hoch. Willst Du die Bodenkontaktzeiten verbessern, dann trainiere genau das. Willst Du die Schwungphase ökonomischer machen, dann ferse das Bein an.

Mit der Zeit schleifen sich die neuen Bewegungsmuster nämlich ins Unterbewusstsein ein und tragen dazu bei, dass sich dein Laufstil schrittweise verbessert.

Hier sind ein paar Basisübungen für Dich:

Sprunggelenksarbeit:
Laufe auf der Stelle und hebe abwechselnd Deine Knie leicht an. Achte darauf, Deinen Fuß aktiv mit der Ferse zuerst anzuheben. Die Fußspitze des gehobenen Beines zeigt nach unten. Setze den Fuß aktiv mit dem Ballen auf, dann erst folgt die Ferse. Die Ferse berührt den Boden nur kurz. Während des Übens bleibst Du fast auf der Stelle stehen. Die Arme sind angewinkelt (Läuferdreieck) und unterstützen die Bewegung aktiv.
Ziel der Übung: Aktivierung der Sprunggelenke

Skippings:
Bringe Deine Knie bei hoher Schrittfrequenz aktiv nach oben (ca. 45-Grad-Winkel). Dabei solltest Du nur wenig Raumgewinn erzielen, also ebenfalls fast auf der Stelle laufen. Wichtiger sind die hohe Frequenz und der Kniehub. Setze den Fuß, genau wie bei der Sprunggelenksarbeit, zuerst auf dem Ballen auf.
Ziel der Übung: Fußaufsatz mit kurzen Bodenkontaktzeiten und Kniehub.

Kniehebelauf:
Eine Steigerung der Skippings ist der Kniehebelauf. Dabei kommt es vor allem auf einen hohen Kniehub an. Im Gegensatz zu Skippings werden die Oberschenkel bis in die Waagerechte gehoben. Auch hier unterstützen die Arme den Bewegungsablauf.

Anfersen:
Schwinge Deine Ferse aktiv zum Gesäß. Der Abdruck erfolgt dabei nur auf dem Fußballen und das angewinkelte Knie zeigt zum Boden. Beuge den Oberkörper leicht nach vorne und unterstütze die Bewegung mit den Armen. Ziel der Übung: Fußaufsatz mit kurzen Bodenkontaktzeiten und Kniehub.

Hopserlauf:
Der Name Hopserlauf trügt etwas. Statt gemütlich durch die Gegend zu hopsen, solltest Du aus dem Trab aktiv von einem Bein nach oben springen. Die Landung erfolgt mit dem gleichen Bein wie der Absprung. Ziehe Dein Knie dabei kraftvoll hoch. Auch hier ist der Raumgewinn gering – also nicht nach vorne, sondern nach oben springen! Schwing die Arme aktiv mit nach oben. Rumpf und Kopf bleiben aufrecht, während der Oberschenkel des Schwungbeins bis zur Waagerechten gehoben wird. Ziel der Übung: Verbesserung der Sprungkraft / Abdruckphase.

Sprunglauf:
Beim Sprunglauf nimmst Du etwas Anlauf und versuchst dann möglichst flach und weit zu springen. Die Landung erfolgt auf einem Bein und sofort federst Du wieder ab und setzt zum nächsten Sprung an. Versuche das Sprungbein aktiv, weit nach hinten zu strecken und das Schwungbein mit deutlichem Kniehub nach vorne zu bringen. Ziel der Übung: Verbesserung der Sprungkraft, Steigerung der Schrittweite.

Trainingsplanung beim Laufen

Der Winter bzw. der Beginn der Vorbereitungsphase eignet sich aber nicht nur dazu, an der Lauftechnik zu arbeiten, sondern auch dazu das Training ggf. neu zu strukturieren. Für Triathleten reichen im Grunde drei Laufeinheiten pro Woche, um schneller zu werden. Sicherlich machen manche Profis auch mehr, aber das ist auch eine Frage der Ziele und der verfügbaren Zeit.

Die wenige, verfügbare Trainingszeit solltest Du dann aber auch gut nutzen. Qualität geht hier vor Quantität. Immer im selben Trott zu joggen, bringt zwar bei einem Anfänger noch Fortschritte, aber mit der Zeit stellt sich ein Plateau ein. Deshalb braucht es etwas Abwechslung, wenn man fitter werden will.

1. Laufeinheit: Langer Dauerlauf

Bei jeder Trainingseinheit sollte man sich also überlegen, was man damit erreichen will. Bei einer Langdistanz kommt es auf einen optimalen Fettstoffwechsel an. Deshalb gehört einmal wöchentlich ein langer Dauerlauf in den Trainingsplan. Dabei ist ein moderates Tempo entscheidend. Um Fett zu verbrennen, braucht der Körper viel Sauerstoff und Zeit. Lange Läufe sollten in dieser Phase also unbedingt sehr langsam absolviert werden!

Als Orientierung: Du kannst die langsamen Läufe ruhig anderthalb bis zwei Minuten pro Kilometer langsamer laufen als Dein 10km-Wettkampftempo!

2. Laufeinheit: Tempo-Intervalle

Die zweite Laufeinheit in der Woche dient der Tempoentwicklung. Hierbei sind Intervalle die Methode der Wahl. In der ersten Phase der Vorbereitung kommen 100m-Läufe zum Einsatz. Diese sollten mit dem maximalen Tempo gelaufen werden, welches Du noch mit sauberer Technik laufen kannst. Also keinesfalls Vollsprint! Das steigert nämlich die Verletzungsgefahr. Kurze Sprints verbessern die neuronale Ansteuerung Deiner Laufmuskeln. Hierbei geht es also noch nicht um den Stoffwechsel!

Im weiteren Verlauf der Vorbereitung werden die Intervalle kontinuierlich ausgebaut und die damit verbundene Zielsetzung verändert. 200m- und 400m-Intervalle dienen dazu, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)zu steigern, während längere Intervalle (800er, 1.000er, 3.000er, etc.) für die nötige Tempohärte im Wettkampf sorgen.

3. Laufeinheit: Kraftbetonte Läufe

Die dritte Laufeinheit solltest Du kraftbetont gestalten. Dafür bieten sich bspw. kurze Bergläufe an. Eine andere Möglichkeit ist ein kombiniertes Lauf- und Athletiktraining. Dabei werden Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hock-Streck-Sprünge in den Lauf integriert.

Das Grundtempo ist dabei ebenso locker wie beim langen Dauerlauf und hin und wieder hältst Du an und absolvierst eine Serie von Ausfallschritten oder Sprüngen. Im Anschluss bietet es sich an, noch ein paar Steigerungsläufe zu machen, um die Beine aus ihrem Trott zu befreien. Und wer mag, hängt dann noch ein kurzes Stabi- und Dehnprogramm an.