Übung der Woche: So geht die Kniebeuge

Die Kniebeuge ist wohl jedem ein Begriff. Sie sieht einfach aus, zählt aber zu den fehleranfälligsten Fitnessübungen. Folgendes gilt es bei der Kniebeuge zu beachten.

Wie geht die Kniebeuge?

1. Ausgangsposition: Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und sind leicht nach außen gedreht (20-30 Grad).
2. Die Arme waagerecht vor dem Körper ausstrecken, den Blick nach vorne richten.
3. Ein leichtes Hohlkreuz bilden und in die Hocke gehen, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind - dabei das Gesäß nach hinten strecken und die Position halten. Wer kann, sollte das Gesäß soweit absenken, dass es weniger Zentimeter über dem Boden ist. Das ist schonender für die Kniegelenke.
4. Mit Kraft aus den Fersen und bei angespanntem Rückenstrecker den Körper wieder nach oben drücken. Wichtig: Während der gesamten Übung bleibt der Oberkörper unverändert. Die Kniebeuge wird ausschließlich aus den Beinen heraus verrichtet. Die Unterschenkel bleiben senkrecht, die Knie werden nicht vor die Zehen geschoben.

Welche Muskelgruppen trainiert die Kniebeuge?

Generell trainiert die Kniebeuge die Vorder- und Rückseite des Oberschenkels und das Gesäß. Auch werden bei dieser Übung die Rückenstrecker sowie die Adduktoren trainiert. Des Weiteren wird die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte verbessert.

Fehler, die bei der Kniebeuge häufig gemacht werden:

- Der Rücken wird gekrümmt: Wichtig ist, dass die leichte Hohlkreuzstellung eingehalten wird, da ein gekrümmter Rücken den Bandscheiben schaden kann
- Die Knie ragen über die Fußspitzen hinaus, was eine erhöhte Belastung für die Knie bedeutet. Knie deshalb stets maximal auf derselben Höhe wie die Fußspitzen halten
- Die Fersen heben beim Beugen der Beine vom Boden ab
- Zu enge Fußstellung