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Übung der Woche: So geht die einbeinige Kniebeuge aka Pistol
- Franziska Tietjen
Sie ist die Königsform aller Beinübungen: Die einbeinige Kniebeuge, auch Pistol genannt. Sie ist definitiv etwas für Fortgeschrittene. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie die einbeinige Kniebeuge geht.
Die einbeinige Kniebeuge oder auch Pistol ist die perfekte Übung für eine hohe Beinkraft. Hier ist ein hohes Maß an Koordination, Beweglichkeit, Kraft und Konzentration gefragt.
Wie geht die einbeinige Kniebeuge/Pistol?
1. Ausgangsposition: Aufrecht auf einem Bein stehen, das Gesäß nach hinten unten ziehen, das andere Bein gerade nach vorne ausstrecken und so weit wie möglich oben halten. Die Arme vor dem Oberkörper in eine waagerechte Position bringen.
2. Jetzt das Standbein so tief wie möglich beugen, die Fäuste ballen und die Balance halten. Das hohe Bein bleibt ausgestreckt über dem Boden, die Bauchmuskeln sind angespannt.
3. Den Oberkörper während der Übung leicht nach vorn beugen, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Der Rücken bleibt jedoch stets gerade, die Fußsohle hebt nicht vom Boden ab.
4. Um wieder zurück in die Ausgangsposition zu gelangen, das Standbein strecken – und zwar durch den Mittelfuß hoch in den Stand.
Welche Muskelgruppen trainiert die einbeinige Kniebeuge/Pistol?
Die einbeinige Kniebeuge trainiert vor allem den Schenkelstrecker (Quadriceps). Des Weiteren werden der Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der untere Rücken (Musculus erector spinae) und die Schenkelbeuger (Musculus biceps femoris) trainiert. Wer diese Übung meistert, gewinnt ein hohes Maß an Kraft, verbessert seine Geschwindigkeit und Koordination.
Fehler, die bei der einbeinigen Kniebeuge/Pistol häufig gemacht werden:
Die Grundvoraussetzung, um die einbeinige Kniebeuge durchführen zu können, sind gesunde Knie und vor allem ein mobiles Sprunggelenk. Folgende Fehler gilt es zu vermeiden:
- Den Rücken nicht krümmen, damit die Bandscheiben nicht beschädigt werden
- Die Fußsohle beim Beugen des Standbeins nicht vom Boden abheben
Die Version auf der Kettlebell (siehe Foto) ist auf jeden Fall die Variante für Fortgeschrittene. In jedem Fall erst machen, wenn die Pistol auf dem Boden sicher beherrscht.
