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Übung der Woche: So geht der Seitstütz
Der Seitstütz ist ein echter Allrounder: Er stabilisiert die Wirbelsäule, trainiert die Core-Muskulatur und kann somit helfen, Rückenbeschwerden entgegenzuwirken. Außerdem sorgt er für eine schlanke Taille. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie der Seitstütz geht.
Ein trainierter Rumpf ist die Grundvoraussetzung, um mit schweren Gewichten trainieren zu können. Der Seitstütz stärkt und stabilisiert die Rumpfmuskulatur und ermöglicht somit eine gesteigerte Kontrolle von Bewegungen. Ein weiterer Vorteil: Wer den Seitstütz regelmäßig durchführt, kann Überlastungen und Verletzungen vorbeugen. Das wissen auch die Jungs vom DFB, auf dessen Homepage Verbands-Fitnesstrainer Yann-Benjamin Kugel in der Kategorie „Trainieren wie wir“ den Seitstütz vormacht.
Wie geht der Seitstütz?
1. Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in Seitenlage (rechts oder links). Auf einem Unterarm abstützen – der Arm zeigt dabei nach vorn. Die Beine parallel übereinander legen. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
2. Jetzt den Körper anheben (Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter). Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen.
3. Je nach Trainingsstand die Position einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten. Anschließend den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Seite wechseln.
Welche Muskelgruppen trainiert der Seitstütz?
Der Seitstütz trainiert die Core-Muskulatur, zu der die Bauch-, Rücken, Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur zählen. In Kombination mit anderen Übungen kann diese Übung daher gezielt Rückenbeschwerden entgegenwirken. Die Stärkung und Stabilisierung des Rumpfbereichs ist für alle Sportarten wichtig.
Fehler, die beim Seitstütz häufig gemacht werden:
- Die Körperspannung fehlt, die Schulter rutscht zum Ohr, Rücken und Hüfte sind gebeugt
- Das Becken und die Wirbelsäule werden verdreht
- Das Absenken des Körpers erfolgt nicht langsam und kontrolliert, sondern der Körper wird fallen gelassen
Fortgeschrittene können den Seitstütz in seinem Schwierigkeitsgrad steigern. Einige Variationen der Übung Seitstütz findest du hier.
