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Übung der Woche: So geht die Brücke
Zugegeben: Eine Brücke sieht nach schmerzhafter Körperverrenkung aus. Du denkst, diese Übung ist nur etwas für Gymnasten oder Bodenturner mit Gummiknochen? Weit gefehlt! Die Brücke selbst auszuprobieren, lohnt sich. Bei korrekter Ausführung fördert sie nämlich mitunter die Beweglichkeit der Wirbelsäule. In unserer Übung der Woche zeigen wir, wie die Brücke geht.
Wer die Brücke Zuhause ausprobieren möchte, wird staunen, wie beweglich der eigene Körper ist. Aufgrund der starken Überbeugung der Wirbelsäule muss hier jedoch besonders auf eine korrekte Ausführung geachtet werden. Daher gilt: Bei dieser Übung solltest Du im wahrsten Sinne des Wortes nichts überstürzen. Für Anfänger bietet es sich beispielsweise an, eine halbe Brücke auszuführen und die Beugung der Wirbelsäule mit jedem Mal zu steigern.
1. Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine angewinkelt auf dem Boden ab.
2. Arme anwinkeln und die Handflächen so neben dem Kopf absetzen, dass die Fingerspitzen in Richtung Schultern zeigen. Die Daumen sind dabei auf Ohrenhöhe.
3. Jetzt die Arme und Beine strecken und den Oberkörper vom Boden hochdrücken, sodass der Kopf kopfüber hängt. Dein Körper bildet dabei einen Bogen.
4. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, den Oberkörper langsam wieder nach unten absenken.
Wer feststellt, dass ihm diese Variante der Brücke für den Anfang zu extrem ist, der kann auch mit der Schulterbrücke einsteigen.
So geht die Schulterbrücke
1. Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine angewinkelt auf dem Boden ab (hüftbreit). Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Das Becken anheben, sodass Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Die Position zehn bis 15 Sekunden halten.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Becken langsam wieder absenken.
Bei beiden Varianten gilt: Niemals so weit durchdrücken, bis es schmerzt!
- mit den Füßen auf die Zehen gehen
- ein Bein im rechten Winkel anwinkeln und den Fuß auf das andere Knie legen
- ein Bein parallel zum Boden ausstrecken
- ein Bein senkrecht nach oben halten
Wie geht die Brücke?
Fortgeschrittene führen die Brücke zumeist aus dem Stand durch rückwärtsbeugen aus. Für Ungeübte ist die Brücke aus der Rückenlage heraus empfehlenswerter. Wir haben uns für die zweite Variante entschieden.1. Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine angewinkelt auf dem Boden ab.
2. Arme anwinkeln und die Handflächen so neben dem Kopf absetzen, dass die Fingerspitzen in Richtung Schultern zeigen. Die Daumen sind dabei auf Ohrenhöhe.
3. Jetzt die Arme und Beine strecken und den Oberkörper vom Boden hochdrücken, sodass der Kopf kopfüber hängt. Dein Körper bildet dabei einen Bogen.
4. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, den Oberkörper langsam wieder nach unten absenken.
Wer feststellt, dass ihm diese Variante der Brücke für den Anfang zu extrem ist, der kann auch mit der Schulterbrücke einsteigen.
So geht die Schulterbrücke
1. Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und stelle Deine Beine angewinkelt auf dem Boden ab (hüftbreit). Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
2. Das Becken anheben, sodass Schultern, Becken und Knie eine gerade Linie bilden. Die Position zehn bis 15 Sekunden halten.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Becken langsam wieder absenken.
Bei beiden Varianten gilt: Niemals so weit durchdrücken, bis es schmerzt!
Welche Muskelgruppen werden bei der Brücke beansprucht?
Die Brücke fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kräftigt die Rückenmuskulatur. Je nachdem, wie die Übung variiert wird, dient sie ebenfalls der Kräftigung der Beinmuskulatur. Die Schulterbrücke kräftigt vor allem die Beckenboden-Muskulatur.Variationen der Brücke
Die Brücke kann in ihrem Schwierigkeitsgrad gesteigert werden. Wer die Intensität variieren möchte, kann folgendes tun:- mit den Füßen auf die Zehen gehen
- ein Bein im rechten Winkel anwinkeln und den Fuß auf das andere Knie legen
- ein Bein parallel zum Boden ausstrecken
- ein Bein senkrecht nach oben halten
