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Schneller Laufen mit kurzen, schnellen und intensiven Trainingseinheiten
- PT und Sportwissenschaftler Andrew Hey
Für alle ambitionierten und erfahrenen Läufer, die ihre Laufleistung auf das nächste Level bringen möchten, bietet es sich an, das Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten und immer wieder neue Trainingsreize zu setzen. Neben dem funktionellen Krafttraining, sollten auch Trainingszyklen mit explosiven Krafttrainingseinheiten sowie Sprint- und Sprungkrafttraining integriert werden.
Laufen für Fortgeschrittene - Optimaler Trainingsmix
Die zusätzlichen Trainingseinheiten können mit folgenden Trainingsmethoden durchgeführt werden:- Intervalltraining
- Bergläufe
Intervalltraining stellt eine der intensivsten und effektivsten Trainingsmethoden für ambitionierte Läufer und Leistungssportler dar. Beim Intervalltraining wechseln sich Belastungsphasen im anaeroben Bereich mit Erholungsphasen ab. Einer der großen Vorteile des Intervalltrainings liegt in der verkürzten Trainingsdauer. Man erzielt eine große Leistungssteigerung in einer deutlich kürzeren Zeit, wobei die Intensität erheblich größer ist. Das stellt für den Körper eine Herausforderung dar, an die er sich wieder neu anpassen muss.
Bergläufe stellen eine intensive Trainingsbelastung dar, bei der die Skelettmuskulatur und das Herz-Kreislauf-System enorm beansprucht werden. Das hocheffektive Training wirkt sich positiv auf die Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit aus und steigert die Tempofähigkeit in erheblichem Maße. Des Weiteren nimmt die Laktattoleranz zu, wodurch die Belastung länger gehalten werden kann.
Ein großer Vorteil der Bergläufe besteht darin, dass sich durch die Steigung die Körperhaltung beim Laufen verändert und somit auch andere Muskelgruppen angesprochen werden. Die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel, die Waden und die Achillessehne werden hierbei anders gefordert als auf ebener Strecke.
Es ist in jedem Fall zu raten, sich langsam an die Bergläufe zu machen, da der Körper, aber vor allem die Sehnen und Bänder eine gewissen Anpassungszeit brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Ein weiterer Vorteil liegt in der Belastung für den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat aufgrund der kleineren Schritte und der deutlich geringeren Stoßbelastung.
Weitere Trainingsmethoden zur Steigerung seines Lauftempos und um mehr Abwechslung in sein Training zu bringen, wären z.B. Steigerungsläufe, Tempoläufe oder das Fahrtenspiel. Je nach Trainingsniveau sollte man 1-2 x pro Woche schnelle Laufeinheiten oder Sprints in sein Training integrieren.
Laufen für Fortgeschrittene - Explosives Krafttraining
Eine weitere Option, um sein Lauftempo zu steigern, stellen funktionelle Kraftübungen dar, die mit hoher Ausführungsgeschwindigkeit durchgeführt werden. Das explosive Krafttraining, das aus Übungen wie z.B. Sprungübungen oder Ausfallschritten mit niedrigem Gewicht besteht, wird dabei mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit absolviert.Die VO2max steigert sich bei einem zusätzlich ausgeführten explosiven Krafttraining zwar nur minimal, aber die Laufzeiten verbessern sich deutlich.
Wichtig: Es macht keinen Sinn, sich an intensiven Trainingseinheiten zu versuchen, wenn die Basics und die Grundfitness nicht stimmen. So bleibt der erhoffte Leistungszuwachs aus und die Verletzungsgefahr steigt unnötig.
Hier gibt es Andrew Heys Trainingtipps und Trainingsplan für Laufeinsteiger
Über Andrew Hey
Andrew Hey, Sportwissenschaftler und hauptberuflich Personal Trainer, ist leidenschaftlicher Kraft- und Ausdauersportler. Seine Wurzeln liegen in der Leichtathletik und im Basketball. Andrew betreut als Athletiktrainer Amateur- und Profisportler aus unterschiedlichen Sportarten, zu seinen Kunden zählen aber auch Menschen, die nicht aus dem Leistungssport kommen. Mehr über Andrew Hey erfahren sie unter www.hey-personal-training.de
