Übung der Woche: So geht der Beckenlift

Nicht nur im Rücken zeigt die Übung Beckenlift ihre Wirkungen: Sie trainiert zudem den Po und die hinteren Oberschenkelmuskeln.

Wie geht der Beckenlift?

1. Die Ausgangsposition: Lege Dich (auf eine Gymnastikmatte) auf den Rücken, winkele die Beine an und stelle die Füße parallel nebeneinander hüftbreit auf. Deine Arme liegen entlang Deines Körpers auf dem Boden.
2. Jetzt hebst Du Dein Becken kontrolliert an, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Halte die Position etwa 20 Sekunden.
3. Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Becken kontrolliert absenken. Anschließend die Übung mehrmals wiederholen.

Welche Muskelgruppen werden beim Beckenlift beansprucht?

Der Beckenlift  dient in erster Linie der Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Außerdem wird der untere Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur (Biceps Femoris) trainiert.

Beckenlift – Variationen

Der Beckenlift lässt sich intensivieren, indem Du Deine Beine weiter weg vom Oberkörper aufstellst. Eine weitere Variante ist, ein Bein vom Boden abzuheben. Alternativ kannst Du zudem ein Bein so weit wie möglich Richtung Bauch ziehen.

Fehler, die beim Beckenlift häufig gemacht werden

- Das Becken wird während der Halteposition abgesenkt und bildet keine Linie mit dem Oberkörper
- Die Beine sind nicht parallel nebeneinander aufgestellt und kippen zur Seite weg