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Tipps zum Aufwärmen beim Klettern
Um Sportverletzungen vorzubeugen, ist ein Aufwärmen unerlässlich. Auch beim Klettern muss der Körper auf die Anstehende Belastung vorbereitet werden. Tipps zum Aufwärmen beim Klettern.
Aufwärmen bedeutet nicht zwangsläufig, ins Schwitzen zu kommen. Zwar ist es nicht verkehrt, seinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Es geht aber vielmehr darum, Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die kommende Belastung einzustimmen. Gerade die Hände und Finger müssen daher beim Klettern gründlich aufgewärmt werden. Dass auch Beweglichkeit essentiell ist, steht außer Frage.
Folgendes Dehnprotokoll, das der Arzt und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Homyun Gharavi entwickelt hat, bietet sich vor und nach dem Training an. Man kann und sollte aber ohnehin regelmäßig durchführen, auch an kletterfreien Tagen. Es sorgt für Mobilität und Flexibilität und stellt dabei nicht einzelne Muskeln in den Vordergrund, sondern spricht in erster Linie das Bindegewebe, die Faszien an.
Übungen, die sich anbieten, um die Strukturen auf die kommende Belastung vorzubereiten, sind unter anderem:
Der nächste Schritt zum Warmwerden ist das Klettern selbst. Keinesfalls sollte man direkt Routen oder Bouldern in seinem maximalen Leistungsbereich absolvieren. Besser: langsam starten, sich einklettern. Am besten beginnt man ein bis zwei Schwierigkeitsgrade unter dem eigentlichen individuellen Niveau. Es geht darum, den Körper auf Greifen und Treten vorzubereiten. Ausdauerboulder oder längere Traversen bieten sich hierzu gut an.
Während des Warmkletterns sollte man darauf achten, dass
Wer das Warmklettern nutzt, um seine Technik zu trainieren, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Um seine Fußtechnik zu verbessern, bietet es sich beispielsweise an, möglichst viele Fußwechsel zu machen. Das Verlagern des Schwerpunktes kann man üben, indem man versucht jeden Tritt mit beiden Füßen zu treten. Um Bewegungen zu optimieren und die Bandbreite der Möglichkeiten zu eruieren, bietet es sich an, leichte und bereits bekannte Boulder und Routen nochmal zu klettern. Dabei kann man bewusst verschiedene Wege wählen. Neue Bewegungsmuster und Lösungen können einem später helfen, Schlüsselstellen zu lösen. Generell gilt: Jeden Boulder oder Route, auch in seinem tatsächlichen Leistungsniveau, sollte man zwei Mal klettern, um sich zu verbessern. Ein Glückstreffer ist nämlich immer mal dabei und auf einmal scheitert man wieder an Problemen, bei denen man das letzte Mal noch dachte, dass sie ganz easy wären. Und damit nicht eine Verletzung der limitierende Faktor ist, ist ein Aufwärmprogramm vor jeder Klettereinheit Pflicht.
Folgendes Dehnprotokoll, das der Arzt und Sportwissenschaftler Dr. Dr. Homyun Gharavi entwickelt hat, bietet sich vor und nach dem Training an. Man kann und sollte aber ohnehin regelmäßig durchführen, auch an kletterfreien Tagen. Es sorgt für Mobilität und Flexibilität und stellt dabei nicht einzelne Muskeln in den Vordergrund, sondern spricht in erster Linie das Bindegewebe, die Faszien an.
Übungen, die sich anbieten, um die Strukturen auf die kommende Belastung vorzubereiten, sind unter anderem:
- In der Luft die Finger zum Faustschluss bewegen, dabei verschiedene Arm- und Drehbewegungen einnehmen
- Armkreisen
- Handgelenkkreisen
Weitere Übungen mit Anleitung haben wir mit Physiotherapeut Oliver Schmidtlein bereits ausführlich besprochen.Der nächste Schritt zum Warmwerden ist das Klettern selbst. Keinesfalls sollte man direkt Routen oder Bouldern in seinem maximalen Leistungsbereich absolvieren. Besser: langsam starten, sich einklettern. Am besten beginnt man ein bis zwei Schwierigkeitsgrade unter dem eigentlichen individuellen Niveau. Es geht darum, den Körper auf Greifen und Treten vorzubereiten. Ausdauerboulder oder längere Traversen bieten sich hierzu gut an.
Während des Warmkletterns sollte man darauf achten, dass
- man möglichst unterschiedliche Griffe greift – kleine Griffe und Leisten aber erst, wenn die Finger warm sind
- große und kleine Tritte tritt
- man seine Technik schult
Wer das Warmklettern nutzt, um seine Technik zu trainieren, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Um seine Fußtechnik zu verbessern, bietet es sich beispielsweise an, möglichst viele Fußwechsel zu machen. Das Verlagern des Schwerpunktes kann man üben, indem man versucht jeden Tritt mit beiden Füßen zu treten. Um Bewegungen zu optimieren und die Bandbreite der Möglichkeiten zu eruieren, bietet es sich an, leichte und bereits bekannte Boulder und Routen nochmal zu klettern. Dabei kann man bewusst verschiedene Wege wählen. Neue Bewegungsmuster und Lösungen können einem später helfen, Schlüsselstellen zu lösen. Generell gilt: Jeden Boulder oder Route, auch in seinem tatsächlichen Leistungsniveau, sollte man zwei Mal klettern, um sich zu verbessern. Ein Glückstreffer ist nämlich immer mal dabei und auf einmal scheitert man wieder an Problemen, bei denen man das letzte Mal noch dachte, dass sie ganz easy wären. Und damit nicht eine Verletzung der limitierende Faktor ist, ist ein Aufwärmprogramm vor jeder Klettereinheit Pflicht.
