Finger- und Handkraft – Theorie und Übungen (Teil 1)

Die Fingerkraft als limitierenden Faktor beim Klettern zu betrachten, ist sicherlich nicht verkehrt. Allerdings muss man bedenken, dass ein Großteil der Kraft nicht aus den Fingern und Händen selbst kommt, sondern aus den Unterarmen. „Es ist wichtig, dass man sich der Sache ganzheitlich annimmt“, sagt Physiotherapeut Oliver Schmidtlein. „Von den Fingerspitzen bis zur Schulter hängt alles zusammen.“

Ganzheitliches Konzept – Teil 1

Warmmachen vor dem Sport ist essenziell. Dabei muss man aber nicht zwangsläufig ins Schwitzen kommen. Es geht vielmehr darum, die beteiligten Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die kommende Belastung vorzubereiten. Auch und gerade bei kleinen Gelenken und Muskeln, wie wir sie in der Hand und den Fingern finden, ist Aufwärmen wichtig. Besonders dann, wenn sie einer großen Belastung ausgesetzt sind, an die sie nicht gewöhnt sind. Genau das ist beim Klettern der Fall.

„Schon die individuellen Gegebenheiten des Kletterers sind aber entscheidend. Arbeite ich als Dachdecker auf dem Bau, fehlt es wahrscheinlich eher an der Beweglichkeit, sitze ich den ganzen Tag vor dem PC, wird mir die Kraft in den Händen und Armen fehlen“, sagt Schmidtlein. Und auch die Frage „Wann gehe ich klettern“ spielt eine Rolle. Klettert man morgens nach dem Aufstehen oder nach der (Schreibtisch-)Arbeit, hat man in der Regel für eine lange Zeit eine relativ statische Haltung eingenommen. „Das System ist dann noch nicht auf Bewegung und vor allem nicht auf Amplitude, also die maximale Belastung und Dehnung ausgerichtet“, erklärt der Experte. Umso zentraler ist ein gutes Warm Up. Was muss man also tun?

Aufwärmen der Finger und Hände

„Das Aufwärmen der Finger und Hände sollte gründlich sein, schließlich hängt ja im wahrsten Sinne des Wortes alles an den Händen“, sagt Schmidtlein. Und die Bandbreite an Übungen ist groß. „Es geht letztendlich darum, die Amplitude, also die maximale Beweglichkeit voll auszuschöpfen. Wenn man das in verschiedenen Positionen tut, dann tut man etwas für seine Finger“, erklärt der Experte weiter.

Im Grunde gibt es dazu zwei Arten von Übungen, die man beim Warmmachen ausführen sollte. Erstens: Man bewegt seine Finger offen in der Luft zum Faustschluss und macht dabei verschiedene Arm- und Drehbewegungen. Und zweitens: Man stützt sich auf oder hängt sich an die Finger. „Wichtig ist hierbei, dass man sich erst am Ende des Aufwärmens in hängende Positionen begibt, da ja dann bereits die maximale Belastung erreicht wird.“

Eine Übung, die ebenfalls schon zum Aufwärmen dazu gehört, ist der Liegestütz. Über verschiedene Arten haben wir bereits berichtet (Liegestütze (Teil 1) und Liegestütze (Teil 2)). Um die Finger zu trainieren, bieten sich zudem Liegestütze auf den Fingern an. Wichtig dabei: man muss darauf achten, dass man die Gelenke der Finger nicht durchdrückt. Mit Kraft müssen die Finger in aufgestellter Position gehalten werden. Wer nicht sein ganzes Körpergewicht halten kann, macht „Frauenliegestütze“ (Der Autor nimmt sich hier nicht aus ;-)). Dazu einfach in die Liegestützposition gehen, dann Knie auf den Boden setzen und anschließend die „typische“ Liegestützbewegung durch Absenken des Rumpfes ausführen. Je nach Leistungslevel kann die Anzahl der Finger, auf denen die Übung ausgeführt wird, angepasst werden.

Ganzheitlicher Ansatz –Teil 2: das „System Arm“

Nun mag sich manch einer fragen, warum gerade der Liegestütz eine gute Aufwärmübung für Hände und Finger ist. Der Grund ist erneut eine ganzheitliche Herangehensweise, dieses Mal bezogen auf das „System Arm“. „Von der Fingerspitze über die Schulter bis hin zum Schulterblatt handelt es sich um eine funktionelle Einheit. Jede Verletzung an der Hand zieht auch eine Konsequenz am Rumpf nach sich“, erklärt Schmidtlein. Andersherum gilt das gleiche. „Und die Schulter ist, wenn man sich nicht richtig warm macht, mindestens so verletzungsanfällig wie das Handgelenk“, weiß der Physiotherapeut.
Hier ein paar weitere Übungen zum Aufwärmen und Dehnen der Finger und Hände:

Aufwärmen: Handgelenke kreisen

- Die Hände wie beim Beten fassen
- In den Handgelenken drehen
- Richtungswechsel

Dehnen I: Unterarme / Strecker

- Arme hängen lassen
- Handfläche einer Hand nach außen drehen
- Handfläche der anderen Hand auf den Handrücken der gedrehten Hand legen
- Gedrehte Hand im Handgelenk nach innen beugen
- Mit Handrücken gegen die aufgelegte Hand drücken
- Halten
- Auflösen und gedehntes „Handgelenk“ bewegen
- Nach ca. 3 Wiederholungen Hand wechseln

Tipp: Es ist wichtig, die drei Komponenten Dehnen, Druck, Bewegung in dieser Übung auszuführen. Das Drücken gegen die aufgelegte Hand ist entscheidend, da die Muskulatur der gedehnten Hand dann selbst bei totaler Vordehnung Kraft aufbringen muss.

Dehnen II: Unterarme / Beuger

- Handflächen aufeinander legen
- Hände vor die Brust nehmen
- Ellenbogen zeigen nach unten
- Ellenbogen anheben bis ein leichtes Ziehen in den Beugern des Unterarmes zu verspüren ist
- oder das Handgelenk einfach nur bis zum Bewegungsende durchbewegen.
- Halten
- Auflösen

Druck Handgelenke/Finger

- Auf alle viere gehen
- Hüfte nach hinten schieben, Hände bleiben an der gleichen Position
- Hüfte wieder nach vorne schieben, bis 90 Grad in den Handgelenken erreicht sind

Weitere Übungen gibt es in unserem Artikel Finger- und Handkraft - Theorie und Übungen (Teil 2)

Weitere Informationen zu unserem Experten Oliver Schmidtlein findest Du unter: www.osphysio.de