Jan Fitschen erklärt: 10 km unter 45 min

Es gibt keine richtige oder falsche Zeit zum Laufen. Das Einzige, was Du für eine schnelle Zeit neben einer guten Portion Eigenmotivation brauchst, ist ein guter Plan. Und wer könnte Dir einen besseren Plan in die Hand geben als der Europameister von 2006, Jan Fitschen.

„10 Kilometer unter 45 Minuten, das ist schon eine sehr individuelle Kiste. Manchem reichen zwei Einheiten pro Woche, um dieses Ziel zu erreichen. Generell denke ich aber, dass es schon drei bis vier Einheiten pro Woche sein sollten“, rät 10.000m-Europameister Jan Fitschen.

Voraussetzungen

Realistisch ist dieses Ziel allerdings nur, wenn Du die 10 Kilometer schon jetzt im Bereich von 50 Minuten schaffst. Dies setzt voraus, dass Du bereits zu Anfang über eine gute Grundlagenausdauer verfügst. Ansonsten dürften die veranschlagten zehn Wochen kaum ausreichen, um die Zeit unter 45 Minuten zu drücken; immerhin reden wir hier von einer angepeilten durchschnittlichen Kilometerzeit von 4:30 Minuten und einer Verbesserung der Zeit um 10 Prozent.

Um optimale Trainingseffekte zu erzielen, solltest Du außerdem wissen, in welchem Bereich momentan Dein optimaler Trainingspuls liegt. Den erfährst Du, indem Du Dich beim Sportmediziner einer Laktatanalyse oder Ergospirometrie unterziehst. Das Resultat dient dann als Basis für Deinen Trainingsplan. Außerdem ist eine präzise funktionierende Pulsuhr unverzichtbar. Denn nur so kannst Du nachprüfen, ob Du auch im richtigen Bereich trainierst.

Variation: Das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden

Was gibt es Langweiligeres als Monotonie? In diesem speziellen Fall ist es nicht nur empfehlenswert, sondern sogar unabdingbar, das Training zu variieren. Ein Leistungszuwachs ist nämlich nur dann zu erreichen, wenn Du verschiedene Reize setzt. Intervalleinheiten gehören daher ebenso zum Trainingsplan wie Stretching, Dauer- und Regenerationsläufe.

Als Ergänzungstraining empfiehlt Fitschen zudem wöchentlich zwei Einheiten à 30 Minuten mit Kräftigungsübungen (etwa Rumpf- und Rückenmuskulatur).

Jans Tipp: „Gut sind auch alternative Trainingsformen: Radfahren, Schwimmen oder Inlineskaten bringen Abwechslung und verbessern die Ausdauer. Tempowechselspiele erhöhen den Spaß im Training und bringen relativ schnell Leistungszuwächse. Allerdings solltest Du sie dosiert einsetzen.“

Motivationsspritze: Gleichstarke Trainingspartner

Da Laufen auf die Dauer bei aller Abwechslung im Training auch schon mal eintönig werden kann, solltest Du Dir einen oder mehrere gleich starke Trainingspartner suchen. Gerade bei Einheiten im Bereich der Grundlagenausdauer, bei denen eine Unterhaltung noch möglich sein sollte, helfen Trainingspartner, die Zeit zu vertreiben. Und an schweren Tagen kann eine Gruppe auch schon mal eine Sogwirkung auf Dich haben.

Zum Abschluss noch ein Tipp von Jan: „Training ist Training. Verausgabe Dich nicht völlig. Lieber ein paar Reserven lassen, als drei Tage aussetzen zu müssen. Abgerechnet wird erst im Wettkampf!“

Marco Heibel

Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten:

Woche 1:
Montag: 10 km Testlauf (zur Ermittlung Deiner aktuellen Leistungsfähigkeit)
Mittwoch:15 km GA 1
Freitag: 5x1 km SB (mit Trabpausen)
Samstag: 10 km Reg

Woche 2:
Montag: 7x1 km SB
Dienstag: 10 km Reg
Donnerstag: 15 km GA 1
Samstag: 3x4 km EB

Woche 3:
Montag: 3x2 km SB
Mittwoch:15 km Reg
Freitag: 3x2 km SB
Sonntag: 10 km GA 2

Woche 4:
Dienstag: 3x2 km SB
Mittwoch: 10 km GA 2
Freitag: 2x3 km SB
Sonntag: 15 km GA 1

Woche 5:
Dienstag: 5x2 km EB
Mittwoch: 12 km GA 1
Freitag: 5x2 km EB
Sonntag: 15 km GA 2

Woche 6:
Montag: 5x2 km EB
Mittwoch:10 km GA 2
Freitag: 15 km GA 1
Sonntag: 2x5 km EB

Woche 7:
Dienstag: 2x5 km EB
Donnerstag: 2x5 km EB
Freitag: 10 km Reg
Sonntag: 3x5 km EB

Woche 8:
Montag: 15 km GA 1
Mittwoch: 10 km Reg
Freitag: 2x5 km EB
Sonntag: 10 km GA 1

Woche 9:
Montag: 3x5 km EB
Mittwoch:10 km GA 2
Donnerstag: 3x5 km EB
Samstag: 10 km GA 2
Sonntag: 10 km Reg

Woche 10:
Montag: 3x5 km EB
Mittwoch:10 km GA 1
Freitag: 5 km Reg
Sonntag: 10 km Wettkampf unter 45 Minuten

Index:

Reg = Regenerationsbereich (sehr niedrige Intensität; 65% HF max.)
GA 1 =Grundlagenausdauer 1 (niedrige Intensität; 70-75 HF max.)
GA 2 = Grundlagenausdauer 2 (mittlere Intensität; 75-80% HF max.)
EB = Entwicklungsbereich (längere Intervalle und Tempodauerläufe; bis zu 90% HF max.)
SB = Schwellenbereich (Training an der anaeroben Schwelle; 90% HF max.)