Einfach fit - Sit-Ups mit Varianten

Ausführung
Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken, stelle die Beine schulterbreit auf und spanne Deinen Beckenboden an.

Sit-Ups, Variante 1 – Für Einsteiger

1.    Lege Deine Hände überkreuz auf den Schultern ab. Alternativ kannst Du sie auch schräg nach oben an den Beinen vorbei oder zwischen den Beinen ausstrecken.
2.    Rolle Deinen Oberkörper langsam auf und wieder ab. Das Becken bleibt dabei immer gegen den Boden gedrückt.

Trainierte Muskulatur: Obere gerade Bauchmuskeln

Sit-Ups, Variante 2 – Für Einsteiger

1.    Die Arme sind schräg nach oben ausgestreckt. Die Hände befinden sich circa auf Höhe der Knie.
2.    Abwechselnd den Oberkörper nach  links oben und rechts oben auf- und wieder abrollen.

Trainierte Muskulatur: Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Sit-Ups, Variante 3 – Für Fortgeschrittene

1.    Beide Arme befinden sich ausgestreckt hinter dem Körper. Dadurch entsteht ein größerer Hebel, wodurch sich auch die Belastung intensiviert. Der Trainingseffekt ist größer.
2.    Nun den Oberkörper langsam wieder auf- und abrollen.
3.    Um einen noch größeren Trainingseffekt zu erzielen, können zusätzlich Gewichte in die Hände genommen werden.

Trainierte Muskulatur: Obere, gerade Bauchmuskeln

Sit-Ups, Variante 4 – Für Fortgeschrittene

1.    Ein Arm befindet sich ausgestreckt hinter dem Körper, die andere Hand liegt auf dem Bauch
2.    Den Oberkörper wieder gleichmäßig auf- und abrollen.
3.    Den Arm nach einigen Wiederholungen wechseln.

Trainierte Muskulatur: Obere, gerade Bauchmuskeln und kleine Rotatoren im Rücken: Da der Körper diese einseitige Belastung ausgleichen muss, werden auch die kleinen Rotatoren des Rückens mittrainiert. Verstärken lässt sich dieser Effekt wieder mit zusätzlichen Gewichten in der Hand.

Sit-Ups, Variante 5 – seitliche Bauchmuskulatur

1.    Die Arme sind parallel zum Boden ausgestreckt und ziehen abwechselnd links und rechts seitlich am Körper vorbei bis sich die Fingerspitzen auf Höhe der Fußknöchel befinden.

Trainierte Muskulatur: seitliche Bauchmuskeln

Anmerkungen
Wähle die Variante aus, die Deinem eigenen Leistungsniveau entspricht und wiederhole sie so oft es geht (maximale Wiederholungsanzahl).

Mögliche Fehler:
-    Der Oberkörper wird zu weit aufgerollt, das kann den Beckenboden schädigen
-    Falsche Atmung (generell gilt: bei überwindender Belastung ausatmen) Oberkörper heben = Ausatmen, Oberkörper wieder senken = Einatmen