Dr. Sport: Ernährung im Training

Hallo Dr. Sport,
ich heiße Marco, bin 23 Jahre alt und habe mir als Ziel gesetzt, spätestens Anfang 2011 meinen ersten Marathon zu laufen. Eine Grundausdauer ist durch langjähriges Fußballspielen vorhanden. Im letzten Jahr konnte ich aus unterschiedlichen Gründen nur sehr unregelmäßig Sport treiben.

Vor ein paar Wochen habe ich wieder mit täglichem Laufen bei mittlerer Intensität begonnen. Dieses Training will ich jetzt noch einen Monat lang durchführen, bis ich mich dann auf das Marathon-Training konzentriere.

Durch meine sportliche „Zwangspause“ im letzten Jahr habe ich auch ein wenig zugenommen. Ich bin 180cm groß und wiege derzeit ca. 80 kg. Da ich jetzt wieder regelmäßig Sport treibe, möchte ich auch meine Ernährung umstellen und den Anstrengungen anpassen. Dazu fehlt mir jedoch das nötige Fachwissen über Ernährung.

Momentan habe ich meine Ernährung folgendermaßen umgestellt:

Morgens esse ich kohlenhydratreiche Kost (Müsli, Vollkornbrot/-brötchen, Käse, Wurst, Quark). Beim Mittagessen bin ich an das Angebot der Betriebskantine gebunden, versuche aber auf kohlenhydratreiche Beilagen (Reis, Nudeln etc.) zu verzichten und mehr Fleisch, Fisch und Gemüse zu essen. Abends esse ich momentan Salat oder auch mal gar nichts.

Nun zu meinem eigentlichen Anliegen:
Könnten Sie mir ein paar Tipps geben, wie ich meine Ernährung weiter umstellen bzw. optimieren kann? Da ich bereits mittags warm esse, habe ich abends keinen großen Hunger mehr. Ich habe also überlegt, nach meiner Trainingseinheit nur noch einen Proteinshake zu trinken und ganz auf eine Mahlzeit zu verzichten. Doch durch das Überangebot an Fitnessprodukten (Eiweißpulver, Konzentrate etc.) weiß ich überhaupt nicht, was dafür geeignet ist und was nicht.

Über eine Antwort wäre ich Ihnen sehr dankbar.

Mit freundlichen Grüßen
Marco


Hallo Marco,

grundsätzlich hört es sich schon sehr gut an, wie Du Dich ernährst. Wobei Du Dir um Dein Gewicht nicht zu viele Sorgen machen musst. Da Du ja länger mit dem Sport ausgesetzt hast, solltest Du zügig ein paar Kilos verlieren, wenn Du wieder intensiv mit dem Laufen anfängst. Die Muskeln wachsen wieder, Du verbrennst dabei mehr Kalorien und nach dem Training wirst Du auch noch ein wenig vom Nachbrenneffekt profitieren. Du solltest es nur ruhig angehen lassen, damit Deine Gelenke und Dein Organismus sich an die Belastung anpassen können.

Um abzunehmen musst Du vereinfacht gesagt nur mehr verbrennen, als Du zu Dir nimmst. Mit Deinem Sportpensum und der richtigen Ernährung sollte das klappen, wobei Du in der Kantine am besten zusätzlich auch auf panierte und frittierte Mahlzeiten verzichten solltest.

Wenn Du eine harte Trainingseinheit vor Dir hast, kannst Du aber auch ruhig ein paar (hochwertige) Kohlenhydrate zu Dir nehmen, damit die Glykogenspeicher gefüllt sind und Dir nicht auf halber Strecke die Kraft ausgeht. Läufst Du langsamer und möchtest Deinen Fettstoffwechsel trainieren, sollte eine solche Mahlzeit aber schon mindestens zwei Stunden zurückliegen, damit Dein Körper auch wirklich Fette und keine Kohlenhydrate verbrennt.

Abends ganz auf eine Mahlzeit zu verzichten, halte ich für wenig ratsam. Besonders nicht, wenn Du vorher noch laufen warst. Um einen möglichst hohen Trainingseffekt zu haben, braucht der Körper nach dem Training Nährstoffe, vor allem Proteine und ein paar hochwertige Kohlenhydrate.

Auch wenn Du nicht trainiert hast, ist es besser, eine leichte, kohlenhydratarme Mahlzeit (z.B. Salat mit Putenbrust oder Rührei) zu Dir zu nehmen. Denn der Körper benötigt auch nachts Energie. Und ob Dir ein einziger Proteinshake am Abend statt einer „richtigen“ Mahlzeit ausreicht, kannst Du nur selbst beurteilen.

Viel Erfolg beim Training

Alexander Haas
Dipl. Sportwissenschaftler