Traumfigur dank Krafttraining

netzathleten: Frau Prof. Dr. Zimmermann, Sie sind Medizinerin und Lehrstuhlinhaberin an der Universität Bielefeld. Was waren Ihre bisherigen Forschungsgebiete?
Prof. Dr. Zimmermann: In meiner bisherigen Forschung stand die Muskulatur in ihrem Zusammenspiel mit dem Zentral-Nervensystem, dem Körper und seinen Organsystemen im Zentrum des Interesses. Dieser Schwerpunkt gehört zu den Forschungsgebieten der Sportmedizin und der Trainingslehre. Meine Untersuchungen dienen dazu, im Bereich der Leistungsentwicklung, der Verbesserung der Belastbarkeit und der Stabilisierung der Gesundheit Handlungsoptionen vorzuschlagen. Im Kern geht es also in unserer Forschung um die Frage: Was kann die Muskulatur für den Körper und das Gehirn tun, was können Gehirn und Körper für die Muskulatur tun? Welche Information benötigen diese „Partner“, um ihre Zusammenarbeit zu verbessern?

netzathleten: Im Rahmen Ihrer Forschungsarbeiten haben Sie sich mit den Effekten des Krafttrainings auf den Frauenkörper beschäftigt. Wie kommt man als Medizinerin auf ein solches Thema?
Prof. Dr. Zimmermann: Als Medizinerin spreche ich ja mit Menschen, die von mir wissen wollen, was unsere Forschung zur Lösung ihres persönlichen Problems beitragen kann. Als Problem wird empfunden, was von der Norm abweicht. Mangelnde Leistungsentwicklung, Gewichtszunahme, Leistungsabnahme, das Gefühl, die Belastung von Alltags-und Freizeitaktivitäten nicht mehr zu vertragen.

Die Frage ist nun, was ist die Norm? Wird als Norm die Kraft des Mannes gesetzt? Oder die Kraft pro Kilogramm Muskelmasse? Oder die Kraft pro Quadratzentimeter Muskelgewebe? All diese Fragen konnten durch Messungen lange vor uns beantwortet werden und haben bestätigt, was die Alltagsbeobachtung zeigt: Frauen haben weniger Kraft als Männer.

Interessanterweise gilt das auch für die Relativkraft, also die Kraft/kg Muskelmasse. Also wäre das Problem kein Problem mehr, wenn die Untersuchungen nicht auch gezeigt hätten, dass die Leistungsdifferenz zwischen den männlichen und den weiblichen Probanden für die verschiedenen untersuchten Muskelgruppen erhebliche Unterschiede aufweist. Amüsant: mit 80% kommt der Kaumuskel der Frau der vom Mann entwickelten Kraft in diesem Muskel am nächsten. Wir interpretieren diesen Befund als Hinweis auf die Trainierbarkeit der Muskulatur.

netzathleten: Also denken Sie, dass im Ergebnis ein gezieltes und wohldosiertes Krafttraining die beste Methode für Frauen sei, um zu einer perfekten Figur zu gelangen. Wie soll das funktionieren?
Prof. Dr. Zimmermann: Unabhängig davon, was unsere Vorstellung von einer perfekten Figur für den Mann ist, und was die perfekte Figur für die Frau ausmacht, können wir 3 wichtige Komponenten charakterisieren. Dies sind: die Gestrecktheit des Körpers, die Ausprägung der Muskulatur und die Ausprägung des Unterhautfettgewebes.

Die Tatsache, dass wir aktiv auf 2 dieser Größen einwirken können, und die dritte Größe damit indirekt auch beeinflussen, bedeutet, dass wir unsere genetisch vermeintlich vorbestimmte Position deutlich verschieben können. Unsere Untersuchungen haben gezeigt, dass für Männer wie für Frauen gilt: die Vorteile einer gesunden Lebensweise und eines körperlichen Trainings kommen zum Tragen, wenn eine gewisse Menge an Muskelmasse nicht unterschritten und eine gewisse Menge an Fettgewebe nicht überschritten wird. Dabei sind hinsichtlich der Trainingsart zwei Punkte zu bemerken:

1. Zielorientiert durchgeführt beansprucht das Ausdauertraining in hohem Maße die im Fettgewebe deponierten Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs der arbeitenden Muskeln. Da der Körper die Wiederauffüllung dieser Depots nach dem Training nicht verlangt, hätten wir gute Karten in puncto Fettabbau. Die Schwierigkeit in der praktischen Umsetzung liegt in unserer mangelhaft ausgeprägten Fähigkeit, zu unterscheiden, was der Körper zur Regeneration und zur Adaptation an die Belastung benötigt und was er schlichtweg nur deponiert. In einer fatalen Mischung aus Hungergefühl, Pflichtbewusstsein und Lustgewinn ist es für die meisten Menschen ein langwieriger Lernprozess, bis die Theorie in der Praxis umsetzbar wird.

2. Krafttraining greift an zwei Stellen an: a) baut es die Muskulatur auf und b) mobilisiert es die Fettdepots im Bereich der arbeitenden Muskulatur. Der kraftvolle Einsatz der Muskulatur erfordert einen zuverlässigen Schutz, der im Wirkbereich der sich kontrahierenden Muskelfasern und sich aufwölbenden Muskelbäuche liegenden Gewebe. Um den Muskel nicht in seiner Arbeit zu behindern, muss neben dem Schutz gleichzeitig aber auch gewährleistet sein, dass diese Gewebe die Bewegung mitmachen können. Hierzu bildet das Bindegewebe ein raffiniert aufgebautes Netzwerk, das Nervenfasern, Blut- und Lymphgefäße und Fettzellen in einen hoch funktionalen Verbund zwischen Haut und Muskel einbindet. Fettgewebe verlängert den vom Bindegewebe zu bebauenden Verbindungsweg zwischen Muskel und Haut. Daher wird von der ersten Trainingseinheit an zur schnellen Sicherung der Bindung zwischen Muskel und Haut, das Fett in den fettspeichernden Zellen zur Verkürzung der Verbindungsstrecke mobilisiert. Der schöne Effekt erlaubt eine gute Figur zu modellieren.

netzathleten: Welche Untersuchungen haben Sie für Ihre These durchgeführt? Welche Entdeckungen haben Sie dabei gemacht?
Prof. Dr. Zimmermann: Bei den Erwachsenen zeigen die Untersuchungsergebnisse, dass weder Ausdauer- noch Krafttraining zu einem Gewichtsverlust führt, wenn man seinen belastungsbedingt erhöhten Kalorienbedarf deckt. Ernährt man sich unterkalorisch oder einseitig, gefährdet man zunächst seinen Trainingserfolg, langfristig seine Gesundheit. Man muss also schon etwas trickreich sein, um sein Ziel zu erreichen.

netzathleten: Immer noch haben viele Frauen den Irrglauben, dass sie durch kontinuierliches Krafttraining zu große Muskeln aufbauen könnten, was nicht gerade sehr weiblich ist. Hat sich dies in Ihren Studien bestätigt?
Prof. Dr. Zimmermann: Training erfolgt mit einer Zielsetzung. Um das Ziel zu erreichen, muss eine Planung bis ins Detail smart durchdacht sein. „smart“ steht dabei für die Begriffe „spezifisch, messbar, aktiv, realistisch, terminiert“. Die Vorstellung, dass Krafttraining eine unkontrollierte Massenzunahme bewirken könnte, äußern Personen, die nach einer Phase ungewohnter Belastung, eine vermehrte Spannung im Bereich der beanspruchten Muskelpartie empfinden. Trainiert man jedoch nach einem Plan, kann einer solchen Ausartung entgegengewirkt werden.

netzathleten: In Ihrer Studie haben sie festgestellt, dass bei Krafttraining mehr Kalorien verbraucht werden als z.B. bei Radfahren. Weshalb ist das so?
Prof. Dr. Zimmermann: Ein Sportler mit einer gut entwickelten Muskulatur kann mit wenig Zeitaufwand viel Energie umsetzen, wenn er ein Krafttraining durchführt. Wer wenig Muskelkraft hat, kann nur wenig Energie umsetzen. Die Idee, durch Radfahren über den Zeitumfang auf einen hohen Kalorienumsatz zu kommen, ist für die wenigsten Menschen praktikabel und für alle frustrierend, die wenig Muskelkraft haben. Die Muskelkraft zu entwickeln, ist die beste Investition in die Zukunft, nur eine leistungsfähige Muskulatur kann so variantenreich eingesetzt werden, wie es die Auslösung der jeweils wünschenswerten Anpassungserscheinungen erfordert.

netzathleten: Sie sagen auch, dass der Muskel selbst im Ruhezustand Kalorien verbraucht. Wie funktioniert das?
Prof. Dr. Zimmermann: Die Beanspruchung der Skelettmuskulatur erfordert energieaufwendige Reparations- und Regenerationsprozesse, die in der Erholungsphase getätigt werden. Die Fettzellen im Unterhautfettgewebe sind als Speicherzellen hingegen wenig energieverbrauchendangelegt.

netzathleten: Also bedeutet das, dass je mehr Muskeln eine Frau hat, umso mehr Kalorien verbrennt sie tagtäglich und sorgt dadurch, selbst wenn sie nicht trainiert, dafür, dass Fettpölsterchen schmelzen?
Prof. Dr. Zimmermann: Der Grundumsatz einer Frau mit höherem Muskelanteil ist erhöht und sie hat es ungleich leichter, Fettpölsterchen zum Schmelzen zu bringen als eine Frau mit geringer Muskelausprägung. Allerdings muss die Muskulatur beansprucht werden, sonst schmilzt sie trotz guter Ernährung schneller hin, als das vom Fettgewebe zu erwarten wäre.

netzathleten: Trotz Ihrer Aussage zum Krafttraining versagen Sie dem Ausdauertraining nicht seinen Stellenwert und schlagen einen Mix aus beiden Trainingsarten vor. In welchem Verhältnis sollte die Aufteilung im Trainingsprogramm stehen? Weshalb?
Prof. Dr. Zimmermann: Wird ein effizientes Krafttraining durchgeführt, benötigt der Körper eine längere Regenerationsphase als dies nach einem Ausdauertraining erforderlich ist. Im Leistungssport periodisiert man das Training und versucht nicht, beide Trainingsschwerpunkte gleichzeitig zu setzen. Wenn man den Schwerpunkt auf die umfassende Kraftentwicklung mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche legt, begünstigen niedrige Belastungen mit guter Durchblutung der beanspruchten Muskelgruppen an den Erholungstagen die Adaptationsvorgänge. Das Risiko einer Überforderung bei untrainierten Personen ist allerdings hoch.

netzathleten: Gibt es eine Reihenfolge, in der Kraft- und Ausdauertraining sich am effizientesten auswirken?
Prof. Dr. Zimmermann: Ohne ausreichende Kraft kann das Ausdauertraining nicht annähernd die positiven Effekte auf den Stoffwechsel und für die Entlastung des Herzkreislaufsystems erzielen, für die es bekannt geworden ist. Hier liefert nicht der Leistungssport, sondern der Rehabilitationssport entscheidende Erkenntnisse. Körperlich geschwächte Personen finden einen Einstieg in den Rehabilitationsprozess, wenn sie mit einer genügend kleinen Muskelgruppe zu trainieren beginnen. Ziel dabei ist es, Anpassungserscheinungen an die Kraftbeanspruchung der lokalen Muskulatur zu bewirken.

netzathleten: In welchem Umfang sollte eine Frau trainieren? Wie lange dauert es, bis man die ersten Effekte sehen kann?
Prof. Dr. Zimmermann: Zunächst einmal ist tägliche Bewegung entscheidend. Diese soll frei gestaltet sein und nicht als Teil der zweckgebunden Aufgaben des Alltags betrachtet werden. 2-3 Tage in der Woche mit – je nach Zielsetzung – 30 bis 40 Minuten Training, ist eine schöne Vorgabe, über die sich heftig streiten lässt. Eine Trainingsphase von sechs Wochen mit einem bestimmten Schwerpunkt gibt dem Körper genügend Zeit, die unterschiedlichen Facetten der Adaptation an den vom Training ausgehenden spezifische Reiz zu entwickeln. Das heißt also, dass nach dieser Zeit ein neuer Reiz gesetzt werden sollte. Erste Effekte lassen sich schon nach dem ersten Training zeigen. Dies gilt insbesondere für das Krafttraining, weil hier Lerneffekte von Seiten des Zentralnervensystems zum Tragen kommen, die man sofort registriert.

netzathleten: Frau Prof. Dr. Zimmermann, Sie haben während Ihrer Forschung noch andere positive Wirkungen von Krafttraining für die Gesundheit der Frau festgestellt. Welche sind das?
Prof. Dr. Zimmermann: Krafttraining wirkt auf die Knochendichte. Untersuchungen mit gesunden Landfrauen, die sich zeitlebens gesund ernährt haben und eine ideale Körperzusammensetzung mit guter Muskelentwicklung zeigten, wiesen keine bessere Knochendichte auf, als es für Frauen ihres Alters zu erwarten war. Nur diejenigen Frauen, die sich einem gezielten Krafttraining unterzogen hatten, konnten positive Effekte für sich verbuchen.
Krafttraining erfordert Aufmerksamkeit während der Bewegungsausführung, auch wenn nur kleine Muskelgruppen beansprucht werden. Dies stimuliert die Aktivierung des Sympathischen Nervensystems. Körperliches Training bewirkt die Ausschüttung vielfältiger Botenstoffe. Alle sind mit dem erklärten Ziel unterwegs, den Körper bestens auf eine Wiederholung der eben erfolgten Beanspruchung vorzubereiten. Wie zu erwarten, ist die Mixtur der Stoffe unter dem Einfluss eines Ausdauertrainings anders zusammengesetzt, als unter einem Krafttraining. Jeder muss die richtige Mixtur für sich finden. Es heißt, dass wir Menschen keinen natürlichen Bewegungsdrang haben. Als Sportlerin bezweifle ich diese Aussage. Vielleicht haben diejenigen, die den Zweifel teilen, nur den richtigen Cocktail für sich gefunden. Und eines Tages wird man uns nachweisen, dass unsere Begeisterung nichts anderes ist als eine Sucht.

netzathleten: Vielen herzlichen Dank für Ihre Zeit und das Interview. Wir wünschen Ihnen für Ihre zukünftigen Arbeiten alles Gute.

Das Interview führte Maria Poursaiadi.

Zum Bild: Weltklasseweitspringer Sebastian Bayer (l.) und
Sportmedizinerin Prof. Dr. Elke Zimmermann (r.) bei einer Präsentation des
Fitnessstudiobetreibers INJOY zum Thema Krafttraining in Hamburg.