Knackpunkt Knie - So schont Ihr Eure Knie

Millionen Menschen klagen über entzündete, geschwollene oder schmerzende Knie. Kein Wunder: Kein anderes Gelenk wird täglich so stark belastet und strapaziert wie dieses. Nicht nur beim Sprinten oder Skifahren muss es gewaltigem Druck standhalten: „Bei jeder Kniebeuge trägt das größte und komplexeste unserer Gelenke das Sieben- bis Achtfache unseres Gewichts“, erläutert Dr. Peter Baum, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen.

Damit es über kurz oder lang nicht bei jedem Beugen oder Strecken knirscht, zwickt oder schmerzt, ist Bewegung das A und O. Eine gute Alternative zu Fitness-Studio oder Sportplatz bieten Aerobic oder Zumba Fit: Die Kombination aus Tanz und Fitness bringt den Körper in Schwung, lässt die Pfunde purzeln und fördert Beweglichkeit und Kraft. Dies kommt nicht zuletzt den Knien zugute: „Der Stoffwechsel und die Durchblutung des Kniegelenks lassen sich bei regelmäßigem Training deutlich verbessern“, so Dr. Baum.  „Außerdem schützt eine gestärkte Muskulatur vor Kniegelenksverletzungen und –erkrankungen.“ Um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zu verhindern, empfehlen Orthopäden ein moderates, altersgerechtes und nicht zu intensives Training (!). Bei bestehenden Beschwerden der Fuß- oder Kniegelenke sollte gegebenenfalls ganz darauf verzichtet bzw. mit dem Orthopäden eine schonende Vorgehensweise besprochen werden.

Treppen steigen & Knie strecken

Ob Zumba Fit, Laufen oder Joggen - regelmäßiger Sport ohne übertriebenen Ehrgeiz ist „die beste Medizin“. „Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf gesunde Weise gestärkt - ein langsames Aufwärm- und Aufbautraining natürlich immer vorausgesetzt“, so Dr. Baum. Als besonders kniefreundlich gelten Schwimmen, Wandern und (Wasser-) Gymnastik. Der (Knie-)Gesundheit ebenso förderlich sind regelmäßige Radfahrten zur Arbeit oder zum Einkauf. „Fehlbelastungen, wie sie beim Laufen auftreten können, sind hier nahezu ausgeschlossen. Alle Muskeln, die das Knie stabilisieren, werden trainiert.“  
 
Wem das Alles zuviel des Guten ist, der kann auch in kleineren Schritten einiges bewirken. Eine der einfachsten Vorsorge-Maßnahmen: öfter mal Treppen steigen statt Fahrstuhlfahren. „Jede Stufe stärkt die Muskulatur, belebt den Kniestoffwechsel und beugt damit Osteoporose vor“, betont Dr. Baum. Stundenlanges Sitzen im Auto, Büro oder Fernsehsessel erhöht die Notwendigkeit, aktiv zu werden: „Verharrt ein Gelenk länger in einer starren Position, so wird die Knorpelschicht dauerhaft auf einer Stelle belastet und verliert übermäßig Gelenkflüssigkeit“, so Dr. Baum. „Geschieht das häufiger am Tag, so nimmt das Risiko eines Knorpelschadens rapide zu – „ganz so, als wenn ein Kleidungsstück immer an der selben Stelle beansprucht wird und sich ein Loch bildet“, erklärt der Facharzt. Deshalb sein Rat: Am besten möglichst häufig die Arbeits- oder Sitzpositionen ändern, hin und wieder aufstehen oder kurze Strecken gehen. Und noch ein bewährter Tipp: „Versuchen Sie am Schreibtisch häufiger die Knie auszustrecken, das belebt den Stoffwechsel und fördert die Gesundheit des Knies."

So kommt Ihr knieschonend durch den Alltag

 Neben Bewegungsmangel ist langes Stehen „Gift“ für die Knie.  Denn dann lastet das volle Körpergewicht auf der Verbindungsstelle zwischen Ober- und Unterschenkelknochen. „Besser immer mal eine Verschnaufpause im Sitzen einlegen und mehrmals täglich die Beine baumeln lassen“, rät der erfahrene Orthopäde. Das fördert die „Schmiere“-Bildung im Gelenk. Vermeiden sollte man, soweit möglich, längeres Arbeiten in verharrender Stellung (beispielsweise beim Montieren oder Handwerken) sowie starke Kniebeugungen, also etwa den Schneidersitz oder häufiges Hocken. Hierbei gilt: Je größer die Kniebeugung, desto höher die Belastung auf die einzelnen Gelenkstrukturen. Bei tiefer Hockstellung wirkt das fünf- bis sechsfache Körpergewicht auf die Kniescheibe ein. Als problematisch gelten auch Sportarten wie Fußball- und Handballspielen, Squash, Tennis, Rudern oder Skifahren. „Bei Drehbewegungen des Knies unter Belastung, typisch fürs Kicken oder Skifahren, sind die den Knorpel schützenden Menisken besonders verletzungsanfällig.“

Knie schonen: So entlastet Ihr Eure Gelenke

Statt hoher Schuhe, die das Durchstrecken der Gelenke erschweren, besser flache Schuhe mit weicher Sohle tragen. Sie dämpfen Erschütterungen beim Gehen und schonen die Gelenke. Das Gleiche gilt für ein „erträgliches“ Körpergewicht. Denn starke Korpulenz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Arthrosen oder andere Kniebeschwerden. „Jedes abgenommene Kilo entlastet das Knie bzw. dessen drei Teilgelenke sowie die dazugehörigen Bänder, Gelenkkapseln, Knorpel, Menisken und Oberschenkelmuskeln“, so Dr. Baum.

Und wann sollte ich den Arzt konsultieren? Oft markiert ein deutlich hörbares "Knacken" den Moment einer Meniskusverletzung. Nach dem Meniskus-Riss wird es zum Beispiel schmerzhaft, in die Hocke zu gehen oder das Knie nach hinten abzuwinkeln. „Starke und stechende Schmerzen sind ein unmissverständliches Warnsignal, das sofort eine ärztliche Untersuchung erforderlich macht“, betont der Orthopäde. „Und auch anschwellende Knie sind ein Alarmzeichen des Körpers, das immer ernst genommen werden sollte.“