Das Bizeps Workout mit Olympiasieger Alexander Grimm

Der Bizeps kommt bei Alexander Grimm nicht nur vom Paddeln. Im Winter gehen die Kanuten verstärkt in den Kraftraum, um sich auf die Saison vorzubereiten. Wer keine Gelegenheit oder Zeit hat, sich im Wildwasser fit zu halten, kann es ja mal mit dem Bizeps-Workout von Alexander Grimm versuchen.

Mit Freihanteln kannst Du ein isoliertes Armtraining absolvieren. Den optimalen Trainingsreiz erzielst Du, wenn die Belastungsdauer maximal 60 Sekunden beträgt. Bei langsamen Bewegungen (2-3 Sekunden anheben, 2-3 Sekunden ablassen) schafft man ungefähr 10 Wiederholungen. Das jeweilige Gewicht solltest Du also so wählen, dass Du etwa 8-12 Wiederholungen schaffst. Und zwar bei drei aufeinander folgenden Sätzen. Außerdem solltest Du darauf achten, alle Bewegungen sauber und ohne Schwung auszuführen.

A) Bizeps Curl mit Kurzhanteln

Nimm 2 Kurzhanteln mit passendem Gewicht. Stell Dich schulterbreit oder im leichten Ausfallschritt hin und beuge die Arme wechselseitig gegen das Gewicht. In der Ausgangsposition sind die Hanteln senkrecht. Während der Bewegung sollten die Hanteln eingedreht werden, sodass sie in der Endposition waagerecht gehalten werden.

Tipp von Alexander Grimm: Vor einem Spiegel kannst Du Deine Haltung und die Bewegungsausführung korrigieren.

Hammercurl mit Kurzhanteln Variante 1

Die Bewegungsausführung entspricht dem klassischen Bizeps Curl, aber die Hanteln werden bei der Bewegung nicht eingedreht. So wird der Bizeps etwas anders belastet.

Tipp von Alex: Du kannst die Hanteln auch gleichzeitig anheben. Das verkürzt die Erholungspause und ist anstrengender.

Hammercurl mit Kurzhanteln Variante 2

Die Ausgangsposition bei dieser Übung ist ebenfalls dieselbe wie beim klassischen Bizeps Curl. Beim Anheben des Gewichts rotierst du die Arme so weit wie möglich nach außen und hältst die Hanteln dabei leicht schräg bis senkrecht.

Tipp von Alex: Die Oberarme sollten am Oberkörper fixiert bleiben, damit Du die Bewegung sauber ausführen kannst.

Konzentrations Curl

Nimm eine leichte Kurzhantel und setz Dich damit auf eine Bank. Den Ellenbogen fixierst Du an Deinem Bein und lässt den Arm locker hängen. Jetzt hebst Du das Gewicht langsam an, bis die Hantel ungefähr auf Brusthöhe ist.

Tipp von Alex: Wenn Du Dich auf Deinen Bizeps konzentrierst und diesen aktiv anspannst, kannst Du den Trainingseffekt deutlich steigern.

Reverse Bizeps Curl

Zum Abschluss des Trainings kannst Du noch die Reverse Bizeps Curls einfügen. Dabei greifst Du eine Langhantel oder eine SZ-Hantel etwa schulterbreit, die Handflächen zeigen nach unten. Jetzt beugst Du die Arme, bis die Stange etwa auf Brusthöhe ist.

Tipp von Alex: Die Übung ermüdet die Unterarmmuskulatur sehr stark, deshalb solltest Du sie nicht zu Beginn in den Trainingsplan einbinden. Viel Erfolg beim Training

Autor: Jörg Birkel

Fotograf: Thomas Sing