Schöne Beine mit Jasmin Schornberg

Beintraining ja, aber bloß kein hohes Gewicht. Sonst bekommt Frau ja genauso dicke Muskeln wie ein Mann. Aber diese Angst ist unbegründet. Obwohl es bei unserer Muskulatur keine geschlechtsspezifischen Unterschiede gibt, können Frauen niemals die gleiche Muskelmasse aufbauen wie ein Mann. Das liegt am unterschiedlichen Hormonhaushalt.

Dennoch haben viele Frauen Angst, dass sie beim Beintraining schnell an Muskelmasse zulegen und die Hosen dann nicht mehr passen. Das liegt aber nicht daran, dass der Muskel sofort wächst, sondern vielmehr daran, dass Frauen im Vergleich zu Männern einen höheren Fettgehalt an Po- und Oberschenkeln haben. Durch ein gezieltes Krafttraining erhöht sich der Muskeltonus, die Beinmuskeln wirken straffer, was ja auch gewünscht ist.

Das ist aber noch kein Muskelwachstum, dafür braucht man viel mehr Zeit. Statt das Training einzustellen oder auf niedrige Gewichte auszuweichen, solltest Du lieber weiter trainieren. Mit der Zeit reduziert sich nämlich der Oberschenkelumfang deutlich und die Beine werden gleichzeitig geformt.

Bei Kniebeugen werden fast alle großen Muskelpartien des Körpers (Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäß, Rücken) trainiert. Kanuslalom-Profi Jasmin Schornberg zeigt Euch, wie Kniebeugen richtig ausgeführt werden. Mach von jeder Übung 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Durch eine langsame Bewegungsgeschwindigkeit oder eine Langhantel kannst Du die Intensität steigern.

A) Kniebeugen

Stell Dich schulterbreit hin. Die Beine sind in der Ausgangsposition nicht ganz durchgestreckt. Jetzt beugst Du langsam die Beine, bis im Knie ein rechter Winkel entsteht. Kurz halten und zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken sollte bei der gesamten Bewegung gerade bleiben.

Jasmins Tipp: Achte darauf, dass Du mit dem Hintern weit nach hinten gehst. So stehst Du stabiler und Po und Beinrückseite werden effektiver mittrainiert.

Einbeinige Kniebeugen

Stell Dich in einen leichten Ausfallschritt. Jetzt beuge langsam das vordere Bein bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Kurz halten und wieder nach oben.

Jasmins Tipp: Wenn Du die Hände in die Hüfte stützt, hast Du mehr Stabilität im Oberkörper.

Sumo Squats

Die Grundstellung ist überschulterbreit mit nach außen gedrehten Füßen. Von da gehst Du ebenfalls langsam nach unten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Kurz halten und wieder zurück in die Grundstellung.

Jasmins Tipp: Bei dieser Übung werden vor allem die Gesäßmuskeln (m. gluteus maximus, m. gluteus minimus) stärker gefordert.

Ausfallschritt

Die Ausgangsposition ist schulterbreit, die Füße zeigen in Blickrichtung. Von da machst Du einen weiten Schritt nach vorne und fängst den Schwung mit dem vorderen Bein ab. In der Endposition bilden Unter- und Oberschenkel wieder einen 90Grad-Winkel.

Jasmins Tipp: Die Knie des vorderen Beins sollten nicht über die Fußspitze hinausragen.

Autor: Jörg Birkel

Fotograf: Thomas Sing