Thinkstockphoto.de
Power-Woche - Last-Minute-Bikini-Workout
- Jörg Birkel
Voraussetzung für den Erfolg in letzter Minute sind noch mindestens 7 Tage Zeit bis zum Abflug und die Bereitschaft, die Anweisungen exakt zu befolgen. Das Last-Minute-Bikini-Workout umfasst 7 harte Trainingstage und eine Woche strikte Diät. Nur so lässt sich in kurzer Zeit noch was bewegen.
Es gibt drei Erfolgsfaktoren: Bewegung, Ernährung und Disziplin. Damit lässt sich alles erreichen. Beim ersten Faktor setzen wir alles auf einen gesteigerten Kalorienverbrauch. Durch intensive Ganzkörper-Übungen zünden wir den Fettstoffwechselturbo und formen gleichzeitig den Körper.
Bei der Ernährung sind frische Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse Trumpf. Weiterverarbeitete Lebensmittel sowie Zucker, Alkohol und Kohlenhydrate sind dagegen Tabu. Das erfordert etwas Disziplin, sollte aber für eine Woche machbar sein.
Hier ist Dein 7-Tage-Bikini-Workout:
Tag 1
Morgens: 30 Minuten Nüchternlauf bei sehr lockerem Tempo. Vor dem Lauf ist ein Glas Wasser zu empfehlen.
Abends: 30min Ganzkörper-Workout (Zirkeltraining)
- 5min Warm up
- 5 Durchgänge ohne Pause:
- 1min Ausfallschritte (recht, links im Wechsel)
- 1min Mountainclimber
- 1min Sumo-Squat
- 1min Liegestütze auf den Knien
- 1min Unterarmstütz
- 5min Cool down
Tag 2
Abends: 30min Ganzkörper-Workout (Zirkeltraining)
- 5min Warm up
- 5 Durchgänge ohne Pause:
- 1min Ausfallschritte (recht, links im Wechsel)
- 1min Klimmzüge im Schräghang
- 1min Aufsteiger auf Bank
- 1min Mountainclimber
- 1min Liegestütze auf den Knien
- 5min Cool down
Tag 3
Ruhetag
Tag 4
Morgens: 30 Minuten Nüchternlauf bei sehr lockerem Tempo.
Abends: 30min Ganzkörper-Workout (Zirkeltraining)
- 5min Warm up
- 5 Durchgänge ohne Pause:
- 1min Ausfallschritte (recht, links im Wechsel)
- 1min Mountainclimber
- 1min Sumo-Squat
- 1min Liegestütze auf den Knien
- 1min Unterarmstütz
- 5min Cool down
Tag 5
Abends: 30min Ganzkörper-Workout (Zirkeltraining)
- 5min Warm up
- 5 Durchgänge ohne Pause:
- 1min Kniebeugen
- 1min Klimmzüge im Schräghang
- 1min Single Leg Squat
- 1min Mountainclimber
- 1min Unterarmstütz
- 5min Cool down
Tag 6
Ruhetag
Tag 7
Abends: 30min Ganzkörper-Workout (Zirkeltraining)
- 5min Warm up
- 5 Durchgänge ohne Pause:
- 1min Ausfallschritte (recht, links im Wechsel)
- 1min Mountainclimber
- 1min Sumo-Squat
- 1min Liegestütze auf den Knien
- 1min Unterarmstütz
- 5min Cool down
Die empfohlene Ernährung
- 3 Mahlzeiten am Tag zu festen Zeiten (morgens, mittags, abends)
- Iss Dich satt
- Mindestens 4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
- Erlaubt sind: Obst, Gemüse, Salat, Nüsse, Kerne, Fleisch, Fisch, Käse
- Bei jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß essen
- Erlaubte Getränke: Mineralwasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee
- Nach dem Sport einen Eiweiß-Shake trinken
