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Fit in den Sommer – Trainingsplan Woche 1
Der Sommer naht und mit ihm das nächste Urlaubsziel. In unserer Reihe „Fit in den Sommer“ stellen wir Dir wöchentlich einen Trainingsplan zur Verfügung, der Dir dabei helfen soll, Deine Strandfigur zu optimieren. Im zweiten Teil erwartet Dich der erste Trainingsplan von Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jochen Schmidt.
Du möchtest fitter werden und wissen, wie Du Deinen Körper strandtauglich machst? Vier Wochen diszipliniertes Training in Kombination mit der richtigen Ernährung reichen, um sichtbare Ergebnisse in Sachen Beachbody zu erzielen. Welche Übungen effektiv sind? Jochen weiß es und hat Dir für Woche 1 einen entsprechenden Trainingsplan mit Kraft- und Ausdauereinheiten zusammengestellt. Gut zu wissen: Teil des Plans ist eine Kettlebell. Wer keine hat, kann die Kettlebell durch eine Kurzhantel ersetzen oder lässt die Übungen aus. Möge das Training beginnen!
Erklärung der Übungen
1: Füße auf Stuhlkante, Hände neben der Hüfte. Hüfte maximal strecken, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie ergeben.
2: Kettlebell vor der Brust, beim Hochkommen Kettlebell nach oben strecken.
3: Aus dem Unterarmstütz mit Handwechsel in den Stütz drücken. Po fest und Rücken gerade.
4: Beine und Schultergürtel vom Boden abheben, Blick nach unten. Arme gestreckt auf und ab bewegen.
5: In Liegestützposition gehen. Beine abwechselnd nach vorne bewegen, sodass Knie fast den Ellenbogen berührt.
Du möchtest wissen, was Du zur Vorbereitung auf eine definierte Strandfigur für Deinen Körper tun kannst? Jochen verrät es Dir im Interview.
Hier gibt es die nächsten Teile unseres Stand-Workouts: Tag 8-14 und Tag 15-21.
Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.
Steckbrief
Name: Jochen Schmidt
Geburtsdatum: 17.09.1981
Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
Website: http://uebungenzuhause.de/
| Tag 1 |
Tag 2 |
Tag 3 |
Tag 4 | Tag 5 |
Tag 6 |
Tag 7 |
| Kraft: Je 3 Sätze/1 Minute Pause | Cardio | Pause | Kraft: Je 3 Sätze/20 Wiederholungen/1 Minute Pause | HIIT- Intervalltraining |
Pause | Pause oder 45 Minuten laufen im regenerativen Bereich (locker) |
| Warm-up: 15 Kniebeugen, 1 Minute Hampelmann | 45-60 Minuten Cardio im GLA + Stretching | Warm-up: 15 Kniebeugen, 1 Minute Hampelmann | 10 Minuten einlaufen | |||
| 20 Kniebeugen, 1 Minute im Unterarmstütz | Kniebeugen mit Kettlebellstrecken (2) | 5x1 Minute Sprint mit 1 Minute Gehpause | ||||
| Beinbeuger in Rückenlage (1) | Treppensteiger (3) | 3 Minuten Serienpause | ||||
| 10-15 Liegestütze | Rudern in Bauchlage (30 Sekunden/30 Sekunden Pause) (4) | 5x1 Minute Sprint mit 1 Minute Gehpause | ||||
| 20 Kettlebell-Swings (8-12 kg) | Mountain Climber (5) | 10 Minuten auslaufen und Stretching | ||||
| 15 Klappmesser | Crunches | |||||
| 15 Minuten Tempodauerlauf | Reverse Lunges: Ausfallschritte nach hinten | |||||
| Kettlebell-Swings |
Erklärung der Übungen
1: Füße auf Stuhlkante, Hände neben der Hüfte. Hüfte maximal strecken, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie ergeben.
2: Kettlebell vor der Brust, beim Hochkommen Kettlebell nach oben strecken.
3: Aus dem Unterarmstütz mit Handwechsel in den Stütz drücken. Po fest und Rücken gerade.
4: Beine und Schultergürtel vom Boden abheben, Blick nach unten. Arme gestreckt auf und ab bewegen.
5: In Liegestützposition gehen. Beine abwechselnd nach vorne bewegen, sodass Knie fast den Ellenbogen berührt.
Du möchtest wissen, was Du zur Vorbereitung auf eine definierte Strandfigur für Deinen Körper tun kannst? Jochen verrät es Dir im Interview.
Hier gibt es die nächsten Teile unseres Stand-Workouts: Tag 8-14 und Tag 15-21.
Jochen ist seit 2011 selbständiger Personal Trainer (Jochen Schmidt Personal Training). Zuvor war er unter anderem als Personal Trainer für die Fitnessstudio-Kette Fitness First tätig.
Steckbrief
Name: Jochen Schmidt
Geburtsdatum: 17.09.1981
Studium: Diplom-Sportwissenschaftler (Joh. Gutenberg-Universität Mainz)
Website: http://uebungenzuhause.de/
