VO2max als Gradmesser für die Ausdauerleistung?

Das Wissen um die optimale Herzfrequenz beim Ausdauersport ist mittlerweile auch unter Breitensportlern groß. Immer mehr Jogger oder Radfahrer trainieren mit Pulsuhr und kennen auch ihre jeweiligen Trainingsbereiche. Die Maximale Sauerstoffaufnahme fristet dagegen eher noch ein Schattendasein. Welche Aussagekraft hat dieser Wert also, wenn man sich auch bedenkenlos an der Herzfrequenz orientieren kann?

Definition der VO2max

Die VO2max steht für die maximale Menge an Sauerstoff, die ein Mensch unter Belastung aufnehmen, transportieren und in den Zellen verwerten kann. Ein guter (sprich: hoher) VO2max-Wert garantiert Dir zwar keine guten Ausdauerleistungen, ist aber die Basis dafür.

Gemessen wird die VO2max eigentlich in der Literanzahl Sauerstoff, die der Körper pro Minute aufnehmen kann. Diese Bestimmung der absoluten Sauerstoffaufnahmekapazität hat jedoch einen großen Nachteil: Die Werte lassen sich nicht vergleichen. Aus diesem Grund greift man heute oft zur aussagekräftigeren relativen VO2max, welche auch die Körpermasse berücksichtigt. Die relative VO2max gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in einer Minute aufgenommen (ml O2/min/kg) und verarbeitet werden können.

Wie erfahre ich meine VO2max?

Der direkteste und präziseste Weg, seine individuelle VO2max zu erfahren, liegt in einer Atemgasanalyse. Auf einem Laufband oder einem Ergometer werden die Atemgase des Probanden unter stetig zunehmender Belastung gemessen. Anhand der ausgeatmeten O2- und CO2-Konzentration werden dann Rückschlüsse auf den Stoffwechsel gezogen. Und im Zuge dessen wird auch die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität ermittelt.

Eine Alternative stellt der berühmt-berüchtigte Cooper-Test dar. Bei diesem alten Test der US Air Force wird die Strecke gemessen, die ein Läufer in 12 Minuten maximal zurücklegen kann. Der Cooper-Test ist allerdings weniger präzise als eine Atemgasanalyse, da hier Faktoren wie äußere Bedingungen und Tagesform einen größeren Einfluss haben.

Anhand folgender Formel kann man sich seine ungefähre VO2max selbst errechnen:

VO2max = (d12 – 505) : 45

d12 steht hierbei für die in 12 Minuten zurückgelegte Distanz in Metern.

Bei einer in 12 Minuten zurückgelegten Strecke von beispielsweise 3.000 Metern würde das eine relative VO2max von 55,45 ml/min/kg. Doch wie kann man diesen Wert einordnen?

Einordnung des VO2max-Wertes

Inwieweit sich die VO2max-Werte einordnen lassen, ist umstritten. Viele international renommierte Sportwissenschaftler haben in den vergangenen 10, 20 Jahren teilweise deutlich voneinander abweichende Wertetabellen vorgelegt. Doch weitgehende Einigkeit besteht darin, dass hochtrainierte männliche Top-Ausdauerathleten einen VO2max-Wert zwischen 70 und 80 ml/min/kg erreichen können. Wer als Mann im Bereich von 50 bis 60 ml/min/kg liegt, darf sich zu den gut trainierten Sportlern zählen, während weniger gut ausdauertrainierte Männer meist auf Werte zwischen 30 und 40 ml/min/kg kommen. Bei Frauen liegen die Werte aufgrund anatomischer Unterschiede im Schnitt rund 10 Prozent unter denen der Männer.

VO2max und Herzfrequenz

VO2max und Herzfrequenz stehen in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis zueinander. So werden im Durchschnitt beispielsweise bei 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität 65 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht, bei 80 Prozent der VO2max 87 Prozent der HFmax. Dies gibt Dir Möglichkeit, Deine Herzfrequenzwerte als Referenz zu nehmen, wenn Du an Deiner VO2max feilen möchtest.

Wie kann man seine VO2max verbessern?

Zunächst einmal die gute Nachricht: Jeder kann seine VO2max durch Training verbessern. Allerdings sind jedem Menschen genetische und physiologische Grenzen gesetzt.

Zum einen hängt die Trainierbarkeit vom Alter ab: Je jünger man ist, desto mehr Verbesserungsspielraum hat man. Hinzu kommt, dass nicht jeder einen Traumwert von 60 oder 70 ml/min/kg erreichen kann. Ohne gute Gene kann man sich noch so mühen, irgendwann wird man an seine natürlichen Grenzen stoßen. Für alle gilt hierbei: Gasaustausch und Blutzellen sind kaum trainierbar, das Herzzeitvolumen (also das Volumen des Blutes, das innerhalb einer Minute vom Herz in den Blutkreislauf gepumpt wird) dagegen sehr wohl.

Ausdauersport-Anfänger können am einfachsten Effekte erzielen: Am Anfang genügt es nämlich bereits, Länge und Intensität der Trainingseinheiten leicht erhöhen. Ab einem gewissen Fitnessgrad musst Du jedoch härtere Geschütze auffahren.

Als Fortgeschrittener trainierst Du Deine VO2max am effektivsten durch Läufe im Bereich von 90 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz. Das bedeutet im Klartext: Streue neben Grundlageneinheiten vermehrt intensive Intervalle in Dein Training ein. Studien belegen, dass Bergläufe bzw. -sprints bei einem Steigungswinkel von 3 bis 10 Prozent den größten Effekt bringen.