Tipps zum Sport bei Hitze

Ums Schwitzen ranken sich viele Mythen, u.a., dass eine starke Schweißentwicklung ein Anzeichen für einen schlechten Trainingszustand ist. Daran ist ebenso wenig dran wie an dem Mythos, dass starkes Schwitzen mit Gewichtsverlust gleichzusetzen ist. Vielmehr ist das Schwitzen unsere persönliche Klimaanlage und der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte, die dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur nicht zu schnell ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben. Besonders wichtig ist schwitzen, wenn wir bei hohen Temperaturen Sport treiben.

Hitzeverträglichkeit ist Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. So dauert es rund zehn Tage, bis sich der Organismus an die hohen Temperaturen angepasst hat. Das geschieht, wenn entweder schlagartig der Sommer ausbricht oder man in wärmere Gefilde verreist.

In dieser Phase lernt der Körper einerseits, die Schweißproduktion früher zu starten, andererseits weniger Elektrolyte über den Schweiß abzusondern. Anders ausgedrückt: Die Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer. Der gleiche Effekt stellt sich im Übrigen auch durch ein langjähriges Herz-Kreislauf-Training ein.



Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt neben genetischen auch von körperlichen Faktoren ab: Frauen schwitzen in der Regel weniger als Männer, sie haben im Übrigen auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser zurecht als Schwergewichte.

Pulsverhalten bei Hitze

Doch bei aller Anpassung an hohe Temperaturen, wirkt sich Sport bei hohen Temperaturen auf unsere Leistungsfähigkeit aus. So ist der Puls im Sommer höher. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 37°C zu halten.

Und das geht wie folgt von statten: Wer unter tropischen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch seine Haut. Das Blut transportiert nämlich die Wärme, welche die Muskeln produziert, an die Oberfläche. Damit beides auf einmal geschehen kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und folglich häufiger schlagen. Die Folge: Die Herzfrequenz steigt.

Aus diesem Grund sollten etwa Ausdauersportler, die beispielsweise in der Mittagssonne trainieren, den Werten auf ihrer Pulsuhr nicht zu viel Bedeutung zumessen. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern beispielsweise bereits im Entwicklungsbereich. Da hilft nur eines: es etwas ruhiger angehen lassen, also Pensum und Intensität herunterschrauben.

Weitere Trainingstipps zum Thema Sport und Hitze (25°C und mehr) sind:

- am besten frühmorgens Sport treiben, da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Abends dauert es meist sehr lange, bis die Temperaturen wieder erträglich werden. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
- Vor dem Sport ausreichend trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man rund eine Stunde ohne Getränk auskommt; wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen
- Leichte Sportbekleidung tragen, am besten Funktionskleidung
- Nach Möglichkeit im Schatten trainieren
- Bei starker Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung tragen
- Empfindliche Hauttypen sollten sich unbedingt vor dem Sport mit Sonnenschutz eincremen; unbedingt bedenken: die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
- Bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken; idealerweise das Training abbrechen