Mit Intervalltraining zeitsparend in Form kommen

Intervalleinheiten, also das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Laufpassagen, bilden eine Art Gegenstück zum Ausdauerlauf und sind in puncto Formzuwachs und Kalorienverbrauch in kurzer Zeit nicht zu überbieten, wie verschiedene internationale Studien belegen. Wer also nicht nur seine Form verbessern möchte, sondern auch gerne ein paar Pfunde verlieren will, ist beim Intervalltraining an der richtigen Adresse.

Ohne gute Grundlage besser keine Intervalle

Der Haken: Intervalltraining ist nur dann sinnvoll, wenn Du bereits über eine gute Grundlagenausdauer und einen gut trainierten Fettstoffwechsel verfügst. Wer das Training in den letzten Monaten etwas schleifen lassen oder gerade erst mit dem Laufen angefangen hat, für den sind Intervalle weniger geeignet.



Tempodauerläufe und Intervallläufe ermöglichen Dir zwar einen schnellen Formanstieg; allerdings verhindern solche Läufe dafür bei jemandem mit schlechter Form, dass der Körper lernt, vermehrt Energie aus seinem Fettstoffwechsel zu ziehen. Stattdessen bedient er sich schwerpunktmäßig im begrenzten Glykogenspeicher. Bei einem Halbmarathon oder einer noch längeren Distanz spräche dann einiges dafür, dass Dir bereits deutlich vor dem Ziel der „Treibstoff“ ausgeht.

Abgesehen davon werden Intervallläufe von beispielsweise 3x2 Kilometern im persönlichen Entwicklungsbereich mit Trabpausen für einen schlecht trainierten Menschen schnell zur Qual. Alle anderen sollten jedoch mindestens eine flottere Einheit in ihr wöchentliches Trainings integrieren. Schließlich überwiegen für sie die Vorteile.

Vorteile von Intervalltraining

Vorteil Nummer 1: Zeitersparnis

Da Intervalleinheiten Deinem Körper viel abverlangen, dauert eine solche Einheit bei weitem nicht so lange wie ein Ausdauerlauf im Wohlfühltempo. Wenn Du beispielsweise normalerweise 90 Minuten in gemütlichem Tempo unterwegs bist, sollte eine Intervalleinheit nicht mehr als rund eine Stunde in Anspruch nehmen.

Das Motto lautet „Kurz und knackig“. Das gilt auch für die Intervalle selber: Je länger die Tempopassagen werden, desto weniger davon solltest Du einplanen. Und je kürzer die Intervalle sind, desto schneller kannst Du sie angehen. Ein Beispiel: Dein Tempo bei 7x1 Kilometern mit Trabpausen sollte einen Tick höher sein als bei 3x3 Kilometern.

Vorteil Nummer 2: Gesteigerter Kalorienverbrauch

Beim Intervalltraining werden individuell unterschiedlich bis zu 50 Prozent mehr Kalorien verbrannt als bei einer gleich langen, gleichmäßigen Einheit im persönlichen Wohlfühlbereich. Das Geheimnis liegt zum einen im erhöhten Kalorienverbrauch während des Laufens selbst, zum anderen im Nachbrenneffekt. Dieses Phänomen kennt man ansonsten eher aus dem Krafttraining oder aus laufintensiven Ballsportarten. Zum Nachbrenneffekt kommt es beim Intervalltraining, weil hier der Stoffwechsel durch das mehrfache Vorstoßen in hohe Pulsbereiche dermaßen auf Touren gebracht wird, dass er umso länger braucht, um wieder herunterzufahren. Die Folge: Der Körper verbrennt auch nach dem Training noch ein paar Stunden lang mehr Kalorien.

Einen großen Fehler begehen viele Sportler. Sie warten nach dem Sport teilweise stundenlang, bis sie wieder etwas essen. Sie versprechen sich davon, den Nachbrenneffekt länger aufrecht zu erhalten. Das ist jedoch ein Fehlschluss. In der Tat bewirkt man dadurch nur, dass der Körper seine Protein- statt seine Fettreserven angreift. Die Folge ist ein Muskulatur- anstatt eines Fettabbaus. Eine kohlenhydrat- und vor allem proteinreiche Mahlzeit nach dem Sport ist dagegen unbedingt zu empfehlen. Diese beschleunigt auch die Regeneration.

Vorteil Nummer 3: Intervalle verbessern die Form

Wie bereits angerissen, sorgen Tempointervalle für einen raschen Formzuwachs, weil bei dieser Trainingsform das neuronale System quasi Daueralarm schlägt. Die schnellen Muskelkontraktionen verlangen Deinem Körper alles ab, der Trainingseffekt ist – bei entsprechender Pause – groß.

Vorteil Nummer 4: Erholungspausen kurbeln Fettverbrennung an

Die „Erholungsphasen“ zwischen den Tempoteilen sind es, die die Fettverbrennung ankurbeln, wie eine Studie der Universität Tokio aus dem Jahr 2008 belegt: Demnach wird nach jeder Erholungspause der Stoffwechsel zusätzlich angekurbelt. Zudem springt der Fettstoffwechsel deutlich schneller an, was zu einer vermehrten Fettverbrennung führt.