Die größten Irrtümer beim Lauftraining (Teil 2)

Laufirrtum Nummer 1: Nur Dicke sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Der Begriff Fettstoffwechselbereich bezeichnet die Pulszone, in der der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven bezieht. Dieser Bereich liegt in aller Regel im Bereich von etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.



Dass Übergewichtige und Anfänger vor allem ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, liegt einerseits daran, dass diese moderate Art des Trainings leichter für sie zu bewältigen ist als schnellere Läufe; vor allem aber werden bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich die Ausdauergrundlagen für schnellere bzw. längere Läufe gelegt.

Aus dem gleichen Grund stehen Ausdauerläufe im Fettstoffwechselbereich allerdings auch auf dem Trainingsplan von ambitionierten Läufern. Mindestens einmal pro Woche sollten auch sie langsam und weit laufen, damit ihr Körper lernt, möglichst sparsam mit seinen nur begrenzt vorhandenen Glykogenreserven umzugehen. Nur ist bei ihnen der Anteil der flotteren Läufe höher als bei schlechter trainierten Läufern.

Laufirrtum Nummer 2: Wer im Fettstoffwechselbereich läuft, nimmt schneller ab

Ein Irrtum ist es zu glauben, dass man am schnellsten abnimmt, wenn man immer im Fettstoffwechselbereich trainiert. Die Ursache dieses Laufmythos ist einfach, dass der Begriff Fettstoffwechseltraining häufig fälschlicherweise mit Fettabbau gleichgesetzt wird. Entscheidend für die Frage, ob man abnimmt oder zunimmt, ist allerdings allein die Energiebilanz. Sprich: Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett ab.

Wer effektiver abnehmen möchte, sollte versuchen, seinen Kalorienverbrauch beim Sport zu erhöhen. Und der ist beispielsweise bei einem 60-minütigen Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) deutlich höher als bei einem 60-minütigen Lauf im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 3: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer meiden Krafttraining immer noch wie der Teufel das Weihwasser. Der Gedanke, dass man langsamer wird, wenn man überflüssige (Muskel-)Masse mit sich herumschleppt, ist ja auch nur allzu nahe liegend.

Doch was wäre, wenn die Muskelmasse einen sogar schneller machen würde? Zunächst einmal kann ja auch gar nicht die Rede davon sein, dass ein Läufer sich 5 Kilo Muskelmasse drauf packen muss. Doch auch das größte Leichtgewicht sollte zumindest eine stabile Rumpfmuskulatur auf der Laufstrecke besitzen. Immerhin ist der Rumpf eine Art Gerüst für unseren Körper, an das die Arme und Beine gewissermaßen nur „aufgehängt“ sind. Man stelle sich nun vor, dass das Gerüst instabil ist. Was ist die Folge? Die Extremitäten können nicht „rund“ arbeiten.

Vor allem wenn ein Läufer an die Reserven gehen muss, sieht man immer wieder Sportler, die aufgrund einer schwachen Bauch-, Rücken, oder Gesäßmuskulatur einknicken und unnötige Energie aufwenden müssen, um vorwärts zu kommen. Bereits 30 Minuten ergänzendes Krafttraining pro Woche kann deinen Laufstil deutlich optimieren.

Laufirrtum Nummer 4: Trinken, trinken, trinken

Dieser Mythos ist nur bedingt falsch. Natürlich muss ein Läufer viel trinken; und zwar vor, während und nach dem Sport. Trinkt er zu wenig, dehydriert er und hat nach gewisser Zeit keine Power mehr.

Allerdings kann man auch zu viel trinken. Vor allem, wenn man ausschließlich Wasser konsumiert, werden viele Salze aus dem Körper gespült. Geschieht das, kann sich Wasser in der Lunge ansammeln (Hyponatriämie), und es kommt zu Atembeschwerden.

Aus diesem Grund sollten Sportler bei warmen Wetter, langen Trainingsläufen oder Wettkämpfen von mehreren Stunden Dauer zwar das Trinken nicht vergessen, aber a) auch elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke konsumieren und b) idealerweise nur so viel zu trinken, wie sie durch die Bewegung auch ausgeschwitzt haben.

Laufirrtum Nummer 5: Stretching vor, während und nach jeder Einheit

Vermutlich ist kaum ein Fitness-Thema in den letzten Jahren so kontrovers diskutiert worden wie die Frage, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Die Antwort schwankt nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen von Sportart zu Sportart. So sollten Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sich nur dynamisch (also federnd) dehnen. Ein langes Halten der Spannung, wie es beim „klassischen“, statischen Dehnen üblich ist, würde dagegen dem Muskel unter anderem die Explosivität nehmen.

Jogger sollten sich dagegen bevorzugt nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn mittlerweile ist erwiesen, dass statisches Dehnen lediglich die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Verletzungen vorbeugen und die Regeneration beschleunigen kann es entgegen der landläufigen Meinung dagegen nicht. Im Gegenteil: Wer nach einer harten Einheit dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich noch verlängert.