Das ABC des Trainings mit Pulsuhr

Schritt 1: Trainingsziel festlegen

Wer seine Ausdauer steigern möchte, muss unter einer anderen Belastung trainieren als jemand, der in seine Tempohärte verbessern möchte. Daher solltest Du als allererstes Dein Trainingsziel definieren. Dieses kann natürlich auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit schwanken. Wer sich zum Beispiel auf einen Ausdauerwettkampf vorbereitet, wird nicht daran vorbeikommen, mehrere Schwerpunkte zu setzen.

Schritt 2: Trainingsbereiche ermitteln

Zur Ermittlung der optimalen Pulsfrequenz für Dein Trainingsziel musst Du Deine individuellen Trainingsbereiche kennen. Diese erfährst Du am zuverlässigsten, indem Du eine Laktatanalyse oder eine Atemgasanalyse beim Sportmediziner oder Leistungsdiagnostiker machen lässt. Zusätzlich gibt es einige Pulsuhren auf dem Markt mit Own Zone-Funktion. Dank dieser Technik errechnet Dein Trainingscomputer bei jedem Anlegen der Uhr und der Sensoren Deine individuellen Trainingsbereiche für den Tag.



Die kostengünstigste, aber auch unzuverlässigste Methode ist das Errechnen der Trainingsbereiche anhand von Faustformeln, wie etwa der Hottenrott-Formel , die allerdings bislang nur für Läufer annähernd verlässliche Werte liefert. Eine weniger präzise Alternative ist die Errechnung des Maximalpulses mit Hilfe der 220 minus Lebensalter-Formel. Vom errechneten Maximalpuls ausgehend, ermittelt man dann seine Trainingsbereiche.

Die wesentlichen Trainingsbereiche

Wer eine Leistungsdiagnostik absolviert hat, bekommt seine verschiedenen Trainingsbereiche (vom Regenerations- bis zum Schwellenbereich) direkt an die Hand gegeben. Alle anderen müssen sich wohl oder übel mit folgenden Richtwerten behelfen:

Regenerationsbereich: 50-65% der maximalen Herzfrequenz. Wie der Name schon sagt, wird in diesem Bereich regeneriert.

Grundlagenausdauerbereich 1: 65-75% der maximalen Herzfrequenz. Moderate Belastung, so genannter „Wohlfühlbereich“, in dem der Fettstoffwechsel trainiert wird. Hier wird die Basis für lange Ausdauerleistungen gelegt.

Grundlagenausdauerbereich 2: 75-85% der maximalen Herzfrequenz. Bereits etwas anstrengender, entspricht z.B. dem Wettkampfpuls in einem Halbmarathon. In diesem Bereich kann man auch Intervalle von niedriger Intensität absolvieren.

Entwicklungs- und Schwellenbereich: über 85% der maximalen Herzfrequenz. In dieser Zone beginnen die Muskeln zu übersäuern, weswegen man in aller Regel nur kurz in diesem Pulsbereich durchhält. Allerdings kann man hier sein Tempo am meisten verbessern.

Ruhepuls und Erholungspuls

 Daneben kann eine Pulsuhr aber noch zwei weitere aufschlussreiche Werte vermitteln: den Ruhe- und den Erholungspuls.

Der Ruhepuls ist ein guter Indikator für den aktuellen Fitnessstand. Generell gilt: Je niedriger er ist, desto besser ist man ausdauertrainiert. Wer seinen Ruhepuls regelmäßig misst, kann so Trainingsfortschritte gut ablesen. Gut trainierte Ausdauersportler haben oft einen Wert von 45 und weniger Schlägen. Allerdings ist der Ruhepuls eine sehr individuelle Angelegenheit, weswegen man nicht verzweifeln sollte, wenn er nicht unter die 50-Schläge-Schwelle fällt. Sorgen machen solltest Du Dir allerdings, wenn der Ruhepuls über einen längeren Zeitraum höher ist als gewöhnlich. Dann spricht Einiges für ein Übertraining. Weitere Merkmale sind Schlafstörungen und Abgeschlagenheit. Den Ruhepuls misst man idealerweise unmittelbar nach dem Aufwachen, noch während man im Bett liegt. Da es äußerst unbequem wäre, mit Pulsuhr am Handgelenk und umgeschnalltem Brustgurt samt Sender zu schlafen, sollte man diese am besten auf dem Nachttisch platzieren und am nächsten Morgen noch im Liegen anlegen.

Auch der Erholungspuls ist ein Indikator für den Fitnessgrad. Sinkt der Puls innerhalb der ersten zehn Minuten nach dem Training wieder in den Bereich Deines Normalpulses, bist Du gut trainiert. Je länger es dauert, desto unfitter bist Du (noch).