10 km-Trainingsplan im Praxistest - Teil 3: Es wird ernst

Das Fundament ist gelegt. Nach dem Testlauf und der Laktatmessung kann ich meine aktuelle „Form“ einschätzen und habe jetzt wissenschaftlich objektive Werte, nach denen ich mich auch richten werde. Das Projekt unter dem Codenamen „10-10-45“ (10 Kilometer in 10 Wochen unter 45 Minuten) kann beginnen.

Geduldspiel Grundlagenausdauer

Die erste Etappe ist gleich ein Geduldspiel für mich: 15 Kilometer Grundlagenausdauer (GA) 1. Das bedeutet für mich persönlich, dass meine Herzfrequenz für die gesamte Strecke tunlichst nicht über 156 Schläge pro Minute steigen sollte. Das heißt, ich brauche rund 2 Stunden für die Strecke. Was vor dem Fernseher liegend für mich kein Problem darstellt, ist beim Laufen schon schwieriger. Denn bisher hatte ich eigentlich nie Probleme gehabt, mich zu quälen. Mich im Zaum zu halten, war dagegen nie mein Ding. Insofern sind die Trainingseinheiten im GA-Bereich die eigentliche Herausforderung für mich – weniger sportlich, sondern vielmehr persönlich.

Umso größer war die Überraschung während des Laufes. Die Erfahrung, mal gemütlich durch die Gegend zu traben, hatte fast schon bewusstseinserweiternden Charakter. Zudem war das Wetter gut: Sonnenschein, leichter Wind, nicht zu warm. Überraschenderweise fiel es mir nach ein paar Kilometern auch gar nicht mehr schwer, mein Tempo zu drosseln. Geholfen hat mir dabei mit Sicherheit auch, dass ich auf die Zeitmessung verzichtet habe und nur meinem Gefühl und den Zahlen auf der Pulsuhr gefolgt bin.

Charakterfrage Intervalltraining

Meine nächste Einheit war die erste von insgesamt 17(!) Intervalleinheiten, die der Trainingsplan vorsieht: 5 mal 1 Kilometer im Schwellenbereich (in meinem Fall zwischen 166-172 Schlägen/min), dazwischen Trabpausen. Wie nicht anders zu erwarten, gingen die ersten drei Tempointervalle noch gut von der Hand (bzw. vom Fuß), aber bei den letzten drei hatte ich schon ein bisschen zu kämpfen. Wie gesagt: Ich habe keine Probleme damit, mich zu quälen. Aber wenn schon, dann quäle ich mich lieber am Stück und nicht häppchenweise. Das ist so wie Weisheitszähne ziehen in Etappen. Na ja, vielleicht nicht ganz so schlimm… Aber daran werde ich mich wohl gewöhnen müssen, zumal die Intervalle in Zukunft deutlich länger werden.

Ein weiteres „Problem“ war, dass meine Pulsuhr nicht über die Luxus-Ausstattung eines Kilometerzählers verfügt. Daher konnte ich nicht genau beziffern, wann ein Kilometer rum war. Mein Kompromiss: Ich habe einen Kilometer im Schwellenbereich bei 5:30 Minuten angesetzt. Es könnte auch etwas weniger sein, aber mit 5:30 Minuten bin ich auf der sicheren Seite.

Ein Schönwetterläufer par excellence

Als dritte Einheit in Woche eins war eigentlich ein Regenerationslauf über 10 Kilometer vorgesehen. Wegen schlechten Wetters habe ich allerdings eigenmächtig eine kleine Planänderung vorgenommen – ich weiß, ich bin ein Schönwetterläufer – und stattdessen eine Dreiviertelstunde auf dem Fahrrad-Ergometer bei geringer Intensität trainiert. Ist nicht das Gleiche wie Laufen, schont aber zumindest die Gelenke. Angesichts meiner in Teil 1 skizzierten Verletzungsvorgeschichte steigere ich zudem die Trainingshäufigkeit lieber etwas langsamer. Schließlich will ich die zehn Wochen nach Möglichkeit beschwerdefrei hinter mich bringen. Und: Im Gegensatz zum Laufen im Wald kann man sich beim Indoor-Cycling die Zeit mit fernsehen vertreiben. Während des Laufens hätte ich wohl kaum erfahren, dass es um die deutsche Wirtschaft nicht gerade gut steht. Andererseits hätte ich an diesem Tag auch nicht wirklich fernsehen müssen, um das zu wissen…

Nächste Woche stehen dann bereits vier Einheiten auf dem Programm, und auch die Intervalle werden länger. Bin mal gespannt, ob meine Motivation so groß bleibt wie bisher.