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Oh weh, das Knie – Sicher und schnell Bergablaufen

24 Jan 2011
Marco Heibel

Bergauflaufen ist anstrengender als Bergablaufen. Doch wenn man sich in Läuferkreisen umhört, ziehen die Meisten das durchaus schweißtreibende Bergauflaufen wegen der einfacheren Technik und des geringeren Verletzungsrisiko vor. Erfahre hier, wie Du schnell UND sicher auch steile Gefälle bergab sicher meisterst.

Ob bei den Trailrun Worldmasters, beim Transalpine Run oder „einfach“ nur ein Lauf auf profiliertem Gelände –Bergablaufen will gelernt sein, wenn man schnell sein möchte. Die Belastung auf die Knie und insbesondere auf die Patellasehne ist beim Bergablaufen enorm. Auch die Muskulatur muss sich erst einmal an die Belastung gewöhnen. Daher ist der richtige Laufstil beim Bergablaufen enorm wichtig.

Bergablaufen: Alles eine Frage der Technik

Beim Bergablaufen ist es entscheidend, dass man jeden Schritt einerseits so gut wie möglich abfedert, auf der anderen Seite aber nicht allzu viel Tempo verliert. Insbesondere das Aufsetzen mit der Ferse bei durchgestrecktem Bein ist der denkbar schlechteste Laufstil, weil die Belastung auf das Knie enorm ist und der Aufprall eher unkontrolliert von statten geht. Fersenläufer sollten versuchen, sich hier peu à peu auf einen mittelfußlastigeren Laufstil umzustellen.

Wenig praktikabel ist ab einem gewissen Gefälle auch der Vorfußlauf. Die Technik, mit der man am besten den Berg hinauf kommt, lässt sich bergab nur schwer durchführen.

Die beste Lösung für das Bergablaufen ist das „goldene Mittelding“, der Mittelfußlauf. Er erlaubt einerseits einen relativ kontrollierten Aufprall, zugleich nimmt er dem Läufer aber nicht zu viel vom Tempo.

Die richtige Körperhaltung beim Bergablaufen

Empfehlenswert ist ein leicht gebeugtes Aufsatzbein vor dem Aufprall. Das sorgt für eine gleichmäßigere Aufteilung der Belastung. Das Knie wird entlastet, weil auch die Wadenmuskulatur einen Teil der Kräfte aufnimmt. Um möglichst viel Geschwindigkeit mitzunehmen, solltest Du eher nicht zu ausholende Schritte manchen und stattdessen versuchen, die Bodenkontaktzeiten so gering wie möglich halten. Um dies zu unterstützen, solltest Du Dich mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugen, denn damit verlagerst Du auch den Körperschwerpunkt nach vorne. Ein zurückgelehnter Oberkörper bremst Dich dagegen ab und verleitet eher zum Aufsetzen mit der Ferse.

Vor dem Wettkampf steht die Gewöhnung

Wer im Wettkampf viele Höhenmeter vor sich hat, sollte selbstredend bereits in sein Training Bergläufe einstreuen. Taste Dich langsam an das Bergablaufen ran, lauf lieber nur kurze Strecken und achte auf eine saubere Technik. Ansonsten könnte der Muskelkater in den kommenden Tagen heftig ausfallen. Du kannst es aber auch von der positiven Seite nehmen: Die Beinrückseite ist bei vielen Sportlern (nicht nur bei Läufern) eher unterentwickelt. Durch Bergablaufen aktivierst Du jedoch Muskelzellen, von deren Existenz Du bis dato nichts gewusst hast.