Das Prinzip der Vorermüdung

Erst die großen Muskeln und danach die kleinen trainieren, heißt es häufig beim Krafttraining. Denn andersrum verbrauchst Du zu viel Energie, die Dir hinterher bei den großen Muskelgruppen fehlen könnte. Bei einem Ganzkörpertraining stimmt diese Aussage im Grund auch. Willst Du aber einen bestimmten Muskel auslasten, ist die umgekehrte Reihenfolge durchaus sinnvoll.

Nehmen wir mal den großen Brustmuskel (M. pectoralis major), der seinen Ursprung am Schlüsselbein, dem Sternum und am Knorpel der oberen sechs Rippen hat und am Oberarm ansetzt. Eine Basisübung für die Brustmuskeln ist Bankdrücken. Dabei ist aber nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Schulter (M. deltoideus) und der Armstrecker (M. trizeps brachii) beteiligt. Außerdem wirkt diese Übung auf mehrere Gelenke, nämlich das Schulter- und das Ellenbogengelenk.

Um die Intensität für die Brustmuskulatur zu erhöhen, kannst Du auch zuerst Flys absolvieren, die aufgrund des fast gestreckten Ellenbogengelenkes isoliert auf die Brustmuskualtur gehen. Dabei ermüdet die Brustmuskulatur stark.

Anschließend machst Du dann Bankdrücken, um den vorermüdeten Muskel weiter auszubelasten. Beim Bankdrücken kommen der Brustmuskulatur nämlich Schulter und Trizeps zur Hilfe, so kannst Du den Trainingsreiz weiter steigern. Aber bedenke, dass man in dieser Reihenfolge meist weniger Gewicht beim Bankdrücken bewältigt, als wenn man damit anfängt.